關(guān)于作者

尼克·利特爾黑爾斯

首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

關(guān)于本書

睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。

英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練，NBA、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇馬俱樂(lè)部指導(dǎo)顧問(wèn)尼克·利特爾黑爾斯獨(dú)創(chuàng)R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現(xiàn)代人的睡眠干擾，徹底改善睡眠質(zhì)量。

只要堅(jiān)持每天施行，你的睡眠質(zhì)量將在7周內(nèi)獲得飛躍式改善，實(shí)現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)，提高生活效率，讓你自信快樂(lè)地過(guò)好每一天。

足壇第一教父亞歷克斯·弗格森爵士推薦，英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》、《每日郵報(bào)》、《每日電訊報(bào)》等重量級(jí)媒體熱評(píng)不斷。

英國(guó)首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開(kāi)其獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)，顛覆八小時(shí)健康睡眠的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時(shí)間里獲得更高質(zhì)量睡眠的新方法，從而開(kāi)啟更自信、更高效、更快樂(lè)的人生。

核心內(nèi)容

晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律：人的天性是日出而作，日落而息。

我們知道，在遠(yuǎn)古時(shí)期，人類在天亮?xí)r開(kāi)始出去耕作、打獵，天黑就回到自己的居住處休息，晚上會(huì)用火把照明或取暖。

所以古代的人們大都保持著良好的睡眠習(xí)慣。

但在近代社會(huì)，隨著科技的發(fā)展，人類發(fā)明了電，有了各種各樣的燈以及在晚上可視性的東西，包括手機(jī)、電腦、平板以及各種帶背光的東西，將我們?cè)械乃咂胶獯蚱啤?/p>

據(jù)統(tǒng)計(jì)，英國(guó)人的平均睡眠時(shí)間為6.5個(gè)小時(shí)，英國(guó)人平均6小時(shí)，日本人的睡眠時(shí)間會(huì)更少。

• 走到戶外，用日光調(diào)整生物鐘，而不是人工光線。

• 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間是凌晨2-3點(diǎn)，如果在日出之后才開(kāi)始睡覺(jué)，就違背了自己的生物鐘。

• 睡覺(jué)時(shí)盡量減少藍(lán)光，可以用黃光或紅光，以及蠟燭光。

睡眠類型

也許每個(gè)人的睡眠時(shí)間，睡眠習(xí)慣都不一樣，但總的可以分為三種：

一，貓頭鷹（晚睡型）的特點(diǎn)就是晚睡晚起，習(xí)慣晚上熬夜，白天起得稍晚。

二，百靈鳥(niǎo)（早起型），晚上按時(shí)睡覺(jué)，早晨天亮了就自然醒來(lái)，白天也不會(huì)感到疲憊，這類人的生物鐘會(huì)稍微提前一點(diǎn)

三，中間型。習(xí)工作壓力的加大，出現(xiàn)了熬夜的一群人，但早上又不得不早起去上班或上學(xué)，用咖啡使自己清醒或用催眠藥使自己入睡，第二天早上又不得不設(shè)很多鬧鈴把自己叫醒，原有的生物鐘被打破，形成了不合理的中間型生物鐘。

針對(duì)你的睡眠類型，提出四點(diǎn)建議:

• 了解自己是哪種睡眠類型。

• 巧妙規(guī)劃自己一天的日程，在狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

• 科學(xué)服用咖啡因，不要習(xí)慣性去和咖啡，到最后會(huì)導(dǎo)致失去效果。

• 如果你是早期型，就不要在晚上熬夜打游戲或看球賽。

  九十分鐘睡眠法

  關(guān)于睡眠，我們通常說(shuō)一個(gè)人每天的睡眠時(shí)間為8小時(shí)，這種說(shuō)法是不太準(zhǔn)確的。因?yàn)槊總€(gè)人由于體形、性別以及每天的運(yùn)動(dòng)量都存在差異,所消耗的卡路里不同，所以晚上所需要的睡眠時(shí)間也都是不同的。
  一個(gè)人的睡眠是否充足，主要用周期來(lái)衡量，而R90方案是這本書的核心觀點(diǎn)。
  所謂R90方案，即一個(gè)睡眠的小周期為90分鐘，因?yàn)橐粋€(gè)人的睡眠由淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠構(gòu)成，而90分鐘恰好完成這樣一個(gè)周期。

睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期為7.5個(gè)小時(shí)。不過(guò)，需要特別指出的是，我們應(yīng)該把考察周期拉長(zhǎng)到一周來(lái)看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期。所以，即使某天沒(méi)有睡足，也不必恐慌。

所謂R90方案，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后感覺(jué)如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況，快速調(diào)整，應(yīng)對(duì)重大比賽、趕項(xiàng)目等特殊情況。

睡眠前后的例行程序

當(dāng)我們鉆進(jìn)被窩的那一刻，并不代表這我們已經(jīng)開(kāi)始睡眠。許多人會(huì)習(xí)慣性刷朋友圈、微博等。以至于睡眠時(shí)間不得不往后推遲，更可怕的是有的人睡得很晚，第二天又需要早起，但根本睡不著，一直熬到天亮。

那么睡前例行程序?qū)σ粋€(gè)好的睡眠起到至關(guān)重要的作用。

舉個(gè)例子，我一般什么時(shí)候睡不著覺(jué)呢，比如我今天和某個(gè)人吵了一架，那我晚上睡覺(jué)的時(shí)候就會(huì)回想白天吵架的那件事，包括我當(dāng)時(shí)該怎么做的卻沒(méi)有那樣做，我應(yīng)該把那個(gè)人打一頓之類的，以至于到半夜兩點(diǎn)都沒(méi)有睡著。這就屬于其中的一種，在思想上的例行程序，需要放空。

此外，

①睡前應(yīng)減少進(jìn)食。

②關(guān)閉電子產(chǎn)品。

③關(guān)閉郵箱和消息提示（這很重要，我如果睡前發(fā)一條朋友圈，可能會(huì)在半夜打開(kāi)查看有多少人評(píng)論點(diǎn)贊，影響睡眠質(zhì)量）

④保持臥室涼爽（非寒冷），適應(yīng)白天到夜晚的變化，會(huì)發(fā)現(xiàn)睡得很香。

⑤把第二天要做的事寫在紙上，把要帶的東西放在很明顯的位置，把要倒的垃圾放在門口那樣起床就不會(huì)手忙腳亂了。

⑥鎖好門窗，可提高安全感。

⑦關(guān)閉主燈，尤其是白色的燈源（白燈影響褪色素分泌），可打開(kāi)暗黃的燈光。

起床后的第一件事應(yīng)該是打開(kāi)窗簾，接受陽(yáng)光的沐浴，吃個(gè)早餐（非常重要），鍛煉身體。如果周末的時(shí)候你想睡個(gè)懶覺(jué)，可以在固定的時(shí)間起床洗漱吃完早餐再回來(lái)補(bǔ)覺(jué)，不會(huì)影響正常的生物鐘，也是相當(dāng)不錯(cuò)的一個(gè)選擇。

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結(jié)語(yǔ)

很多時(shí)候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點(diǎn)激素。拉上窗簾，整理干凈臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會(huì)兒，帶你進(jìn)入美美的一覺(jué)。醒來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會(huì)更有力，也會(huì)更有效。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開(kāi)始。從現(xiàn)在起，從睡眠開(kāi)始，優(yōu)化你的人生效率。