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膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說 , 扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷 , 像跑步這種運(yùn)動(dòng) , 路線是直線 , 受傷就會(huì)比較少。很多人尤其是白領(lǐng) , 熱衷于辦健身卡 , 在健身房里用跑步機(jī)跑步 , 或者在家里購置跑步機(jī) , 一跑就是一個(gè)鐘頭。 在跑步機(jī)上跑步 , 對(duì)膝蓋的損傷到底有多大 ? 1、跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題 , 在于它是定速的 , 你速度稍微慢一步 , 就從跑步機(jī)上掉下來了。 2、一直按照同一個(gè)速度 , 一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭 , 受得了嗎 ? 如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話 , 會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。 3、跑步機(jī)一顛一顛的 , 膝蓋不能有效吸收顛簸 , 長(zhǎng)期會(huì)磨損膝蓋的。 4、跑步者跟不上跑步機(jī)的節(jié)奏容易損傷膝蓋。若跑步機(jī)的速度是 6 公里 / 小時(shí) , 一般的人剛剛開始的時(shí)候體能比較好 , 能夠跟上這個(gè)節(jié)奏 , 但是到后來 , 體力慢慢不支 , 就很容易跟不上節(jié)奏 , 這樣就容易損傷膝蓋。 5、跑步機(jī)跑步時(shí)間不宜過長(zhǎng) , 最好不要超過 1 個(gè)小時(shí)。一般 40 分鐘 , 就已經(jīng)能夠很好地達(dá)到鍛煉和消脂的目的了。最佳時(shí)長(zhǎng)是保持在 30-50 分鐘的范圍內(nèi)。超過一個(gè)小時(shí)體能消耗太多 , 到后來會(huì)跟不上跑步機(jī)的速度。當(dāng)你跟不上節(jié)奏的時(shí)候 , 一次磨損兩次磨損 , 長(zhǎng)期以往 , 膝蓋就會(huì)受傷 , 這相當(dāng)于一種"慢性病" , 時(shí)間長(zhǎng)了 , 不知不覺就受傷。 6、超重人群建議不要使用跑步機(jī)。普通人身高 , 體重超過 80kg 或 90gk 一般是不建議用跑步機(jī)跑。因?yàn)槌厝巳鹤灾剡^重 , 使用跑步機(jī)跑步時(shí) , 膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過大 , 沖擊壓力大 , 容易致使膝蓋受傷。對(duì)于超重人群 , 建議踩單車 , 坐姿的 , 有靠背的那種。 【跑步機(jī)跑步注意事項(xiàng)】 1、腳后跟外側(cè)先著地 , 然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè) , 再過度到前腳掌 , 最后前腳掌離地。不要過度內(nèi)翻和外翻 , 否則會(huì)造成踝關(guān)節(jié)損傷 ; 腳著地時(shí) , 下肢關(guān)節(jié)的震顫動(dòng)作也是錯(cuò)誤的 , 容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。 2、擺臂式 , 肩關(guān)節(jié)放松 , 曲肘 , 半握拳。擺臂動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)為軸 , 手可以接近胸部 , 但不可超過身體正中線 , 后擺時(shí) , 可以接近臀部高度。 3、跑步時(shí) , 腳應(yīng)該在身體的正下方著地 , 步幅不宜過大 , 過大會(huì)讓身體重心提高 , 使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大 , 造成不必要的制動(dòng)效果 , 容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。 4、跑步之前 , 一定要做熱身運(yùn)動(dòng) , 拉伸和扭動(dòng)身體 , 減小受傷的可能性。 5、跑步機(jī)屬于電器設(shè)備 , 存在失靈的可能性 , 因此 , 在跑步機(jī)開動(dòng)之前 , 先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè) , 等跑步機(jī)運(yùn)行速度平穩(wěn)了再上去。 6、在用跑步機(jī)時(shí) , 不要一下子調(diào)很高的速度 , 太高了你的腳步一下子適應(yīng)不過來 , 很容易摔倒的。 7、跑步的時(shí)候最好不要閉上眼睛 , 不然后身體很容易不受控制般向后滑。這個(gè)確實(shí)有點(diǎn)讓人怕怕的。 8、準(zhǔn)備停的時(shí)候不要一下子從很高的速度就停了下耿 , 這樣你會(huì)覺得頭暈?zāi)_輕的 , 感覺像在飄 , 走不了直接一樣。要先一點(diǎn)點(diǎn)減緩速度 , 然后慢慢再停下來。 9、上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng) , 壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度 , 使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等"動(dòng)態(tài)"熱身開始 , 逐步加大運(yùn)動(dòng)量 , 此過程通常以 10-15 分鐘為宜。 10、在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、方法等 , 要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng) , 是從糖到脂肪 , 再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪 , 而超過 1 小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此 , 如果是以減肥為目的 , 運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短 , 也不宜過長(zhǎng)。 11、跑步不光是雙腿的運(yùn)動(dòng) , 雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體的平衡 , 還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手含胸弓背 , 身體重心還會(huì)前傾 , 這會(huì)加大腰椎的壓力 , 時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。 12、在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。 |
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