腹肌，永遠(yuǎn)是健身的亮點(diǎn)，也是成為男神的標(biāo)配之一。要想提升男人味?讓妹子為你瘋狂?那就快來(lái)'撕裂'腹部肌肉!

控制飲食，是獲得腹肌的第一步。摒棄膨化食品、高油脂食物，把自己日常菜單換上水果蔬菜、粗糧以及油脂高蛋白的食物，合理地?cái)z入熱量，這些健康的飲食習(xí)慣能讓更快地訓(xùn)練出腹肌。

減脂，是練出腹肌的第二大條件。據(jù)研究表明，男性體脂在10%- 15%左右，腹部的肌肉線條會(huì)更明顯，女性則是在22%左右。如果不把體脂率控制在合理的范圍內(nèi)，做再多的鍛煉都只是徒勞工!

腹部肌肉是人體的核心肌群之一，能幫助我們維持身體平衡。它和其它肌群一樣，有它的承載力，同時(shí)也是需要時(shí)間來(lái)休息的，如果天天都加強(qiáng)鍛煉腹部，不僅無(wú)法獲得腹肌還會(huì)造成肌肉勞損。所以，我們既要有良好的飲食習(xí)慣、達(dá)標(biāo)的體脂率，還要做出合理的訓(xùn)練方針，做到健康的科學(xué)的健身。

第一個(gè)動(dòng)作:并掌穿梭

仰躺在地面上，雙腳分開(kāi)，腳掌貼地，雙手合握放在下腹位置，頭部和頸部保持離地，這是預(yù)備位置。借助腹部力量，抬起上身，雙手沿大腿部移動(dòng)，靜止1秒后，復(fù)原到預(yù)備動(dòng)作。

做一組，每組50次。

第二個(gè)動(dòng)作:V字支撐

背部挺直，腹部持續(xù)緊張，雙手完全伸直與地面平行，雙腳抬起，大腿幾乎垂直于地面，膝關(guān)節(jié)角度小于90度，呼吸保持均勻。

第三個(gè)動(dòng)作:懸掛抬腿

雙手握住單杠，雙腳并攏，腹部發(fā)力抬起雙腿，直到膝蓋貼近身體之后緩慢降下雙腿。這個(gè)動(dòng)作有利于加強(qiáng)刺激腹部肌肉。

做4組，每組做12-15次。

第四個(gè)動(dòng)作:仰臥抬腿

仰躺在地面上，手掌貼地，雙手伸直放在軀干兩邊，頭部直至腰部緊貼地面不動(dòng)，雙腳并攏伸直離地，這是預(yù)備位置。腹部發(fā)力，抬起雙腳直至與地面垂直，靜止1秒后，依舊利用腹部力量緩慢放下雙腳。這個(gè)動(dòng)作能有效刺激腹直肌下部。

做3-4組，每組做12-15次。

腹肌無(wú)需借助器械就能徒手訓(xùn)練，上面4個(gè)動(dòng)作既簡(jiǎn)單輕松，又能多方位的刺激腹部肌肉。訓(xùn)練的同時(shí)記得要結(jié)合健康的飲食才能更快見(jiàn)效，遵循教程讓你的腹部體驗(yàn)變化的過(guò)程，腹肌成功之路不遠(yuǎn)。