收束法(Bandha：音譯為”龐達(dá)”)在梵文中的意思為“握住”、”繃緊”、“捕捉”。

在瑜伽中，它是指收縮并控制特定的內(nèi)臟或身體特定部位的姿勢。

瑜伽理論認(rèn)為，瑜伽調(diào)息法促使生命之氣在人體內(nèi)流動。此時，練功者要利用收束法來做兩件事，一是避免能量的耗散，二是把能量運(yùn)送到適當(dāng)之處。無視收束法的作用，生命之氣的流動就會變得混亂，從而危害神經(jīng)系統(tǒng)。

收束法通過輕柔而有力的運(yùn)動，將身體的不同部位收縮和繃緊，從而按摩了內(nèi)臟器官，刺激和調(diào)整支配這些器官的神經(jīng)，將散布在體內(nèi)各處的能量聚斂起來，并通過控制體內(nèi)氣息而產(chǎn)生更多的能量，使人們更加有效地利用自己身體的資源。在健身方面，收束法能夠防治痢疾、胃炎、消化不良等消化系統(tǒng)的疾??；對內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，活化腎上腺、胰臟、卵巢、睪丸等器官，使其分泌活動趨于正常。此外，它還能治愈血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的疾病。

對于一般人而言，這些收束法是簡單易行的，每個人在練習(xí)的時候都不會感到困難。收束法可以獨(dú)立練習(xí)，但最好是結(jié)合在契合法和調(diào)息法里面，這樣可獲得最大的效益。

契合法(Mudra：音譯為”目達(dá)”)在梵文中的意思是”封鎖、封印”，在瑜伽中，它呈指把身體開放的部分封閉起來的姿勢，還指手指的各種組合動作。

在印度的古典舞蹈中，“目達(dá)”的意思就是一種激起內(nèi)心某一種心境或情緒的象征性姿態(tài)，比如：“手指契合法”的姿勢就是由印度舞蹈衍生而來。可以簡單地說，每一種契合法都代表一種心靈的姿態(tài)，用來向練習(xí)者灌輸一種內(nèi)省的心靈境界。

通過對契合法的練習(xí)，可以覺察到體內(nèi)的生命之氣、臟器和神經(jīng)的活動，獲得對這些力量的有意識的控制。

練習(xí)方法

【收頷收束法】

Thechincontraction

姿勢：以下兩種姿勢任選其一。

坐式：蓮花坐姿，膝部緊貼地板，雙手放在雙膝上，全身放松，閉上眼睛。

立式：取基本站立式，身軀正直，兩腳分開與肩同寬。上身軀干前俯，雙掌放在雙膝上。

步驟：

1．放松。閉上雙眼。深吸一口氣，蓄氣不呼，頭向前方彎，以鼻尖畫弧，直至下巴緊緊抵著胸骨。

2．兩肩稍向前聳一點(diǎn)，伸直雙臂，兩手掌緊壓兩膝。保持這種姿勢，直至您不能舒適地閉息為止。

3．恢復(fù)的動作要緩慢，慢慢仰起頭部，直至頭完全伸直，才開始正常呼吸。

這是一個完整的回合，重復(fù)練習(xí)10個回合左右。

功效：收頷收束法用壓迫胸內(nèi)器官的方式，來減慢心搏，放松心臟，按摩了甲狀腺和甲狀旁腺，促進(jìn)了機(jī)體的活動。最主要的，它有助于消除憤怒、緊張和焦慮的心情。

說明：整個練習(xí)也可以用呼氣不吸{外懸息)的方式來完成，它通常與呼吸及其他收束法一起練習(xí)，以達(dá)到更好的效果。這是為冥想練習(xí)做準(zhǔn)備的極佳技法。

限制：患有高血壓和心臟病的人應(yīng)先征得專家的同意，否則不宜練習(xí)。

【收腹收束法】

The abdominal contraction

姿勢：選擇能使您的雙膝落在地上的瑜伽姿勢打坐，兩手放在雙膝上。

步驟：閉上雙眼，全身放松，徹底呼出身體里的空氣，閉氣，同時盡力向內(nèi)向上收縮腹肌。盡可能長久地保持這個體位，直到您堅(jiān)持不下了，再緩緩放松腹部，吸氣，接著隨正常呼吸。

功效：收腹收束法把橫隔膜向胸腔提升，而把腹部器臟推向脊柱方向。這項(xiàng)功法能使腹腔內(nèi)所有器官都得到按摩和刺激，強(qiáng)壯腹部器官，輔助治療便秘和消化不良等疾病，對其他胃部、腹部疾病也均有一定療效。此外，它還按摩了肝、胰、腎、脾等器官，使之變得更健康。焦慮和過度緊張的人也可因此得到安定。

說明：腸胃空的時候才能練習(xí)收腹收束法。

在練完瑜伽姿勢和調(diào)息法之后進(jìn)行這個練習(xí)。

限制：孕婦，患有心臟病、胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不應(yīng)該練習(xí)收腹收乘法。

【會陰收束法】

The perineum contraction

姿勢：右小腿彎曲，把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與**之間的部分)，彎曲左小腿，把左腳放在右腳踝上，雙手放在雙膝上。

步驟：閉上雙眼，全身放松，保持背部伸直。深吸一口氣，蓄氣不呼：同時用力將會陰收縮上提，注意力集中在被收縮的會陰部。盡可能長久的保持收縮會陰的狀態(tài)．然后放松會陰，慢慢抬起頭，呼氣。這是一個回合，可以盡可能多地做這個練習(xí)。

功效：會陰收束法刺激了盆腔神經(jīng)，建立創(chuàng)造性活力，把性能量升華到高級中樞。同時，它加強(qiáng)了括約肌，刺激腸蠕動，從而可以防治便秘，并對痔瘡有一定治療作用。此龐達(dá)術(shù)也象征了瑜伽的終極目標(biāo)，用限制心神的活動，去體驗(yàn)生命的本體。

說明：這個練習(xí)應(yīng)該在瑜伽姿勢及呼吸后進(jìn)行。建議初學(xué)者通過練習(xí)提肛契合法，強(qiáng)壯會陰肌肉．使自己學(xué)會控制這些肌肉，這樣能增強(qiáng)會陰收束法的效果。

【龐達(dá)三收束法】

The triple contraction

龐達(dá)三收束法是收頷、收腹和會陰收束的同時練習(xí)，簡單易行，建議在練習(xí)過程中使用完全瑜伽呼吸。

姿勢：開始時按一種冥想坐姿打坐，兩手輕按在膝蓋上。

步驟：閉上雙眼，全身放松，做一次瑜伽呼吸，在呼氣完畢時閉氣。同時將收頷、提升收腹、收縮會陰這三步同時進(jìn)行。盡量保持閉氣的狀態(tài)，直到您感覺無法堅(jiān)持，慢慢抬頭，放松腹部和會陰，恢復(fù)正常的呼吸。這是一個完整的回合。

功效：練習(xí)結(jié)束之后，不要立刻睜眼，您會感覺一股暖流從尾骨部位升起，沿脊椎而上，直達(dá)頭頂。此時，您的全身會感到十分溫暖，特別是脊椎部位，這使您感到渾身舒適。這個練習(xí)具備三個單獨(dú)收束法的所有好處，它還有助于心靈的內(nèi)省，對于追求心靈成長者極為有益。

說明：龐達(dá)對腸道的按摩是較劇烈的，因此初學(xué)者每次練習(xí)不要超過4個回合，否則您的腸道會吃不消，您可以隨著功力的提高，逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

【手指契合法】

Psychic finger lock


在做任何冥想姿勢的時候，都可以做手指契合法。

姿勢：任選一種瑜伽冥想坐姿，調(diào)整呼吸。

步驟：將兩手食指彎起，使食指指尖與相應(yīng)的拇指指尖輕輕接觸。其他三指伸展、放松，并稍稍分開。雙手均放在同側(cè)的膝蓋上，掌心向上或向下，除食指以外的其余手指均指向地板。

要點(diǎn)和提示：您也可以不用食指指尖去接觸拇指指尖，而是接觸拇指的根部。

功效：手指契合法雖然簡單，卻能起到很好的控制精神的作用，使瑜伽冥想練習(xí)更加完善和有力量。

說明：在手指契合法中，手指有象征性意義。食指和拇指的位置象征瑜伽的終極目的——個體之心靈和大自然間的結(jié)合。

【凝視鼻尖法】

Nose tip gaze

姿勢：任選一種瑜伽冥想姿勢坐定。

步驟：注意使脊柱挺直，兩眼球聚焦于鼻尖。如果短時間練習(xí)的話，可以采取內(nèi)懸息(吸氣不呼)或外懸息(呼氣不吸)的方式；如果時間較長，則應(yīng)采取自然呼吸。眼球應(yīng)始終聚焦于鼻尖。初學(xué)者一次凝視不要超過4分鐘，經(jīng)過幾周的時間可以逐漸增加練習(xí)時間。

功效：凝視鼻尖法通過培養(yǎng)注意力，有助于帶來深刻的內(nèi)省，使練習(xí)者更容易達(dá)到入定的境界。

說明：練習(xí)時間不宜長，否則容易傷害眼球。

【凝視眉心法】

Eyebrow center gaze

姿勢：按一種舒適的瑜伽冥想姿勢打坐，自然呼吸，脊柱挺直，雙手放在雙膝上，做”手指契合法”。

步驟：眼睛先注視前方某一點(diǎn)，然后在保持頭部不動的前提下，兩眼盡量向上看。然后把目光聚焦在兩眉中間的眉心，暫停任何思維和情緒，把注意力也集中于眉心這一點(diǎn)（也可以閉眼練習(xí)，觀想眉心輪)。做“舌抵后腭”契合法，保持內(nèi)心的平靜。開始時做幾分鐘，后來時間可逐漸延長。

功效：這是傳統(tǒng)瑜伽中最受重視的修習(xí)方法，瑜伽行者深信：精通凝視眉心法，就可以超越自我，進(jìn)入精神的最高境界。從健身上來說，它能促進(jìn)眼部健康，緩解緊張和憤怒的情緒，使心靈得到寧靜。

說明：如果在練習(xí)過程中，兩眼感到疲勞，就應(yīng)該暫停練習(xí)。

【簡式舌鎖契合法】

The simple tongue]ock

這種安全的舌鎖契合法為王瑜伽修習(xí)者所使用，同樣適合所有人練習(xí)。

姿勢：任選一種舒適的瑜伽冥想姿勢打坐，放松身體。

步驟：嘴巴微微閉上，舌頭盡力向后翻卷，使舌的腹面接觸上腭，試著把舌尖往后探。在這個位置上，您可以選擇做一些呼吸方面的練習(xí)，時間盡可能長一些。

功效：簡式舌鎖契合法能使身心得到安寧，并幫助心靈更容易地進(jìn)行內(nèi)省。此外，當(dāng)舌頭后卷時，有助于刺激各種腺體和生命神經(jīng)中樞。

說明：初學(xué)者可能很快就覺得不舒服，此時應(yīng)放松舌頭幾秒鐘，然后再重新把舌頭卷起。

【大契合法】

The great mudra

這種契合法可以在任何時候練習(xí)，在冥想之前練習(xí)最具效果。

姿勢：兩腿伸直坐在地板上，全身放松。

步驟：1．右腿保持不動．左腳收起，左腳跟放在**下，緊緊地頂住**。

2．這樣坐好后，稍稍屈身向前，用雙手手指握住右腳的大腳趾：全身放松，右腿伸直不屈。

3．深吸一口氣，蓄氣不呼，完成會陰收束法和凝視眉心法。同時意守從海底輪到眉心輪的各個氣輪。盡量長久地屏息，以感到舒適為限。

4．接下來，慢慢呼氣，身體保持前傾。深吸氣，再重復(fù)一次以上的過程。

5．接下來，兩條腿交換位置，左腿伸直，右腳跟頂住會陰，按照上述要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。開始時在海邊做兩次，以后逐步增加次數(shù)。

功效：大契合法能安定身心，增強(qiáng)冥想的效果，它還能輔助治療各種腹部疾病，減輕便秘和痔瘡的癥狀。另外，在一些瑜伽行者看來，這個契合法能封住生命之氣向下運(yùn)行的通道，迫使它轉(zhuǎn)而向上運(yùn)行，從而使性能量得到升華。

說明：覺得在伸腿和彎身的同時意守氣輪有困難的人，可以盤腿而坐，兩個腳跟輪流頂住會陰，其他細(xì)節(jié)同上。

【烏鴉契合法】

The crow mudra

這種契合法需要撅起嘴唇，就像一只烏鴉的烏喙一樣。據(jù)說，烏鴉是一種不容易生病的鳥類。

姿勢：任選一種舒適的冥想姿勢打坐，脊柱正直，全身放松。

步驟：把嘴撅起來，雙唇收縮成一條狹窄的小圓孔。兩眼聚焦于鼻尖，通過這個”小圓孔”均勻而緩慢地吸氣：空氣進(jìn)入嘴巴、喉嚨等部位，有一種清涼的感覺。然后合攏嘴唇，通過鼻子緩緩呼氣。再通過“小圓孔”吸氣，鼻子呼氣，重復(fù)這個過程。

功效：通過烏鴉契合法，使吸入的空氣進(jìn)入口腔，刺激消化液分泌，能夠防治多種疾病。

說明：這種契合法的練習(xí)時間可自行決定，應(yīng)該盡可能多地練習(xí)。

【馬式契合法】

The horse mudra

這種契合法能讓您像馬一樣，自如地控制會陰括約肌。

姿勢：任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐，全身放松，兩眼閉合，自然呼吸。

步驟：收縮括約肌幾秒鐘，然后放松括約肌幾秒鐘，盡可能多地重復(fù)這個練習(xí)。一開始，您提肛的動作不需要與呼吸柜結(jié)合，但熟練了之后，提肛就應(yīng)該與呼吸結(jié)合起來，方法是：一邊吸氣(或呼氣)，一邊收縮會陰，在保持**收縮的同時懸息幾秒鐘，然后呼氣(或吸氣)，放松會陰。

要點(diǎn)和提示：在做這個練習(xí)的時候，您的意識應(yīng)集中于會陰部位。提肛的時間可以盡量延長，以不感到勞累為限。

功效：瑜伽行者認(rèn)為，馬式契合法能將原本下行的生命之氣轉(zhuǎn)為向上運(yùn)行，避免元?dú)獾膿p失。它能刺激腸蠕動，消除便秘，對于患痔瘡、直腸或子宮脫垂的人也非常有用。

說明：您可以在一天中的任何時候練習(xí)馬式契合法。它是會陰收束法的一種極佳的準(zhǔn)備練習(xí)，如果將它與任一倒立瑜伽姿勢結(jié)合來做，效果更好。

【大穿契合法】

The great penetration mudra

這種契合法在瑜伽備受推崇，據(jù)說它可以喚醒體內(nèi)的潛在能量。

姿勢：開始按蓮花坐的姿勢坐好(對蓮花坐感到困難的人也可以選擇簡易坐)。

步驟：1．兩眼睜開，意守會陰部，體會在身體下部集中了巨大的能量。

2．開始練習(xí)”凝視眉心法”，一邊用嘴巴吸氣，一邊感覺氣息順喉嚨下行并匯聚在會陰部。

3．把兩手放在兩髖邊的地板上，將身體支撐起來離開地面，屏息，保持這個狀態(tài)，進(jìn)行短促的會陰收束法練習(xí)。

4．收縮會陰之后，將身體放回地板上。然后再把身體撐起來，重練一次短促的會陰收束法。就這樣身體升降三次。

要點(diǎn)和提示：在身體升降過程中，要在屏息的同時進(jìn)行“凝視眉心法”。

5．身體第三次降下以后，通過鼻孔以喉呼吸方式輕輕呼氣，同時感覺集中在會陰部的能量和氣息都在體內(nèi)上升，并逐漸擴(kuò)散。

6．重復(fù)這個練習(xí)2—4次。您可以根據(jù)自身情況，逐漸增加身體升降的次數(shù)，但不要超過10次的限制。

功效：大穿契合法將肉體和心靈結(jié)合起來，使整個身心得到安寧，刺激全身的能量流動。此外，在健身方面，它能增強(qiáng)身體的力氣和耐力。

說明：在練習(xí)大穿契合法時應(yīng)注意動作和呼吸一定要緩慢、輕柔，否則容易導(dǎo)致脊柱底部受傷。