下半身最重要的關節(jié)，它的重要性比你想象的更加重要！

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并不是夸大其詞說膝蓋（是骨骼以及韌帶連接組成位于大腿和小腿間主要組成是半月板和前后左右的四條韌帶，又復雜但又極其脆弱，有著轉動和支撐身體的功能）非常重要，這是個事實。想一想從你站立的那一刻起膝關節(jié)就開始運作，每時每刻都會用到的你還不明白它的重要性嗎？對于普通人來說是如此，對于健身愛好者來說更是重中之重，更別說是職業(yè)運動員，如果你的膝蓋出現(xiàn)問題，摧毀的是整個運動生涯然后悄無聲息的消失在競技場。（很多人都說膝蓋容易受傷，把所有運動都歸為傷膝蓋行列以偏概全，只想說兩點姿勢的正確性和量力而行）加強膝蓋力量尤其是關節(jié)周邊的輔助小肌肉群更為重要，用進退廢的道理也無需多講

不管是跑步（常見的就是髂脛束癥候群也稱跑步膝）還是蹲類動作，充分的熱身，姿勢的正確，還有合腳的鞋子（蹲類建議穿平底鞋）比什么都重要，在你跑步運動時，你的腳底最大能承受你體重的1到3倍間，大部分力都會傳到膝蓋，所以拉伸還有強化膝蓋邊的肌肉力量就顯得重要，良好的關節(jié)柔韌架上強大的肌群輔佐膝關節(jié)就能提供足夠的保護支撐

1.彈力帶Pull Through（對膝蓋友好，臀部泵感十足的訓練動作）

2.健身凳反向挺身

3.靠墻蹲

4.啞鈴壺直腿硬拉

5.啞鈴壺單腳硬拉

6.單腳二分之一深蹲硬拉

7.跪撐屈膝抬腿

保持大腿小腿垂直，以跪姿撐在地上，雙手手掌著地手臂伸直，閑置腿膝蓋垂直撐地，運動腿逐漸向后方抬起至大腿接近水平地面讓髖部充分伸展

8.側身蛤式彈力帶伸展

9.彈力帶怪獸行走

10.彈力帶橫向行走

11.彈力帶蹲橋

12.變式蹲橋

13.負重后退

14.跪撐屈膝抬腿（相類似只是腿部向后抬至伸直即可）