更年期，是生命中非常重要的一個(gè)分水嶺，幾乎90%以上的婦女都會(huì)出現(xiàn)不同程度的癥狀表現(xiàn)，也是各種老年病、慢性病的高發(fā)期。也就是說，更年期，不僅是從中年到老年的過渡期，也是女性生活質(zhì)量和健康與否的關(guān)鍵所在。

1更年期的癥狀

“更年期”是老百姓的通俗說法，在我們醫(yī)學(xué)上對(duì)應(yīng)的名詞是“圍絕經(jīng)期”，定義為從卵巢功能開始衰退直至絕經(jīng)后1年內(nèi)的時(shí)期，是女性一生中重要的生理時(shí)期。“40歲以上，如果原來的月經(jīng)周期正常，在接下來的10次月經(jīng)周期中重復(fù)出現(xiàn)鄰近的兩次月經(jīng)周期長度變化超過7天，就意味著可能要進(jìn)入圍絕經(jīng)期了?！笔鎸捰陆淌谡f，“舉個(gè)例子，假設(shè)一位女性原來的月經(jīng)周期是28天，如果在10次月經(jīng)周期中出現(xiàn)至少兩次月經(jīng)周期少于21天或大于35天的情況，就意味著可能要進(jìn)入圍絕經(jīng)期了，也就是我們說的更年期，用一句話概括那就是：月經(jīng)亂了2次及以上就意味著可能要進(jìn)入圍絕經(jīng)期了。”

更年期是人體正常、自然衰老的一個(gè)階段，其根本原因是卵巢功能衰竭，雌激素、黃體酮的分泌逐漸減少。

雌激素幾乎分布在女性全身的組織和器官中，包括大腦功能等都受其影響。一旦雌激素不足，即會(huì)引發(fā)退行性變化，誘發(fā)一系列癥狀。

1不同年齡層的癥狀

更年期受體質(zhì)、遺傳、營養(yǎng)等多種因素影響，沒有具體的年齡標(biāo)準(zhǔn)，一般在45-55歲左右，平均年齡為49.5歲，可提前到30歲左右，也能延后到60歲左右。且不同年齡階段的女性所出現(xiàn)的癥狀也有所不同。

? 30歲左右

肌膚出現(xiàn)色斑，臉色發(fā)黃晦暗，皮膚粗糙松弛，毛孔變大、經(jīng)常長痤瘡等癥狀。

? 30-40歲

易出現(xiàn)內(nèi)分泌異常，月經(jīng)不調(diào)、外陰干燥及性欲下降等癥狀。

? 40-55歲

有失眠多夢(mèng)、盜汗潮熱、體力和記憶力下降等癥狀出現(xiàn)。

?55歲以上

腎功能降低，易疲勞乏力，卵巢萎縮。

2自測(cè)更年期癥狀

測(cè)試評(píng)估：

① 各項(xiàng)癥狀評(píng)分相加之和為總分，癥狀評(píng)分=基本分×程度評(píng)分。

② 輕度：15-20分；中度：21-35分；重度：35分以上。

從健康角度來看，更年期意味著機(jī)體加快衰老，會(huì)在不同程度上影響健康水平和生活質(zhì)量。但更年期的一些癥狀并不是大問題，更重要的是更年期后的長期健康效應(yīng)。

更年期僅是一個(gè)進(jìn)入老年期的過渡階段，并不是后半輩子都會(huì)存在這些問題。只要適度改變飲食及生活方式，舒緩更年期的癥狀，處于更年期的媽咪一樣能活得快樂、健康，以下列出幾個(gè)更年期常出現(xiàn)的癥狀的飲食建議：

癥狀一：更年期肥胖、心血管疾病

更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響，相較於未更年期，身體的基礎(chǔ)代謝率(維持一天生理機(jī)能所需熱量)更容易下滑，而且脂肪分布不再像年輕時(shí)一樣，多集中在腹部、臀部、大腿，形成蘋果型肥胖。

也因?yàn)楦共糠植荚S多血管，距離內(nèi)臟器官(如心臟)較近，因此腹部型肥胖的更年期婦女，三高、血管疾病及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，都比同年齡的男性來得高。

應(yīng)對(duì)方法：

肌肉量的多寡其實(shí)跟基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)，但更進(jìn)入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都來得困難，因此建議一般女性在進(jìn)入更年期前，就要保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，維持身體的肌肉量。

已經(jīng)進(jìn)入更年期的女性別擔(dān)心，想要提高身體的代謝能力，只要持續(xù)規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及適度的重量訓(xùn)練，加上適當(dāng)?shù)娘嬍?，增肌減脂非難事。

飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物，盡量選糙米飯、五谷飯等非精致處理過的谷物，多攝取植物性蛋白質(zhì)如黃豆，多吃可抗氧化的高纖蔬果，適度食用堅(jiān)果。

癥狀二：骨質(zhì)疏松

女性進(jìn)入更年期后，由于雌激素急遽減少，加速骨質(zhì)的流失，使女性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率比男性高。

而骨松所衍伸的骨折問題，是老年人失能及死亡的主要原因，世界衛(wèi)生組織更提出警告：「骨質(zhì)疏松癥，是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病!」

應(yīng)對(duì)方法：

延緩骨質(zhì)疏松的最好辦法就是運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化骨骼如：健走、慢跑等運(yùn)動(dòng)可增加骨質(zhì)密度、降低因老化所造成的骨質(zhì)流失。

飲食方面可以多吃鈣質(zhì)含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統(tǒng)豆腐等食材;并適度曬太陽，讓身體制造有助於鈣質(zhì)吸收的維生素D。

建議50歲開始，就要定期測(cè)量骨質(zhì)密度，監(jiān)控自己的骨質(zhì)狀況。

癥狀三：熱潮紅、心悸、盜汗、失眠

由于更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退，黃體素分泌量大增，使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發(fā)熱、發(fā)紅。

熱潮紅的癥狀是身體無緣無故的一陣發(fā)熱，這個(gè)過程只會(huì)持續(xù)1至5分鐘，然後身體開始盜汗冷得發(fā)抖，也可能在睡覺時(shí)出現(xiàn)，影響生活品質(zhì)。

心悸的癥狀常伴隨熱潮紅而來，忽然之間心跳得很快，其實(shí)這些都是缺乏荷爾蒙所產(chǎn)生的癥狀。而更年期的失眠，多由盜汗、熱潮紅，或焦慮所引起。

應(yīng)對(duì)方法：

飲食建議上，可補(bǔ)充來自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實(shí)，攝取來自天然食物的黃豆制品類，能降低罹患乳癌的機(jī)率。

可以多選擇黃豆的制品、山藥、地瓜、優(yōu)格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。

富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外，平時(shí)要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不適癥狀加據(jù)，減少反式脂肪的攝取，并且預(yù)防肥胖，才是舒緩更期癥狀的上上之道。