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飯吃夠了沒有，不光是可以靠肚子的感覺，還可以直接根據(jù)公式算出來。你的身高，決定著你的標(biāo)準(zhǔn)體重。身高和體重一起，又決定著你的體質(zhì)指數(shù)。不同的體質(zhì)指數(shù)范圍，對應(yīng)著不同的能量系數(shù)。標(biāo)準(zhǔn)體重乘以能量系數(shù)，就是你每天需要的總能量。這整個過程，都可以公式換算，用數(shù)字量化結(jié)果。下文給出的能量系數(shù)，普遍都是按照輕體力勞動者來計(jì)算。

下面列出相關(guān)參數(shù)。身高：厘米。體重：千克。男性的標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105。女性的標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-107。體質(zhì)指數(shù)=BMI=體重/身高的平方。

體質(zhì)指數(shù) ＜18.4 （18.5，23.9） （24.0，27.9） ＞27.9

能量系數(shù) 35 30 25 20

你每天需要的總能量=標(biāo)準(zhǔn)體重×能量系數(shù)。早餐能量=30%×總能量，中餐能量=40%×總能量，晚餐能量=30%×總能量。舉個例子。22歲，體重56千克，身高164厘米的男性，可算出標(biāo)準(zhǔn)體重=164-105=59千克。算出體質(zhì)指數(shù)=56÷（1.64×1.64）=20.8。體質(zhì)指數(shù)的大小在（18.5，23.9）范圍內(nèi)，對應(yīng)的能量系數(shù)應(yīng)該是30。因此這位男性需要的總能量=59×30=1770千卡。1千卡=1000卡路里。再根據(jù)3：4：3的比例，可以算出早中晚，各需要多少能量。

以早餐為例，這位男性，早餐應(yīng)該吃到1770×30%=531千卡的能量。那多少食物可以提供這么多能量呢？100克面條，可以產(chǎn)生280千卡的能量，100克饅頭，可以產(chǎn)生233千卡的能量。100克雞蛋，可以生產(chǎn)233千卡的能量。每一種食物，可以產(chǎn)生多少能量，這個早就有人測算出來了。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社出版的《中國食物營養(yǎng)成分表》，收錄了中國近千種食物的營養(yǎng)成分和含量。不光是總能量可以算出來，每天吃多少蛋白質(zhì)，多少脂肪，多少維生素，多少鈣鐵，都可以算出來。這些就是配餐的基本依據(jù)。

從實(shí)際情況來看，大部分人的飯量，都沒有達(dá)到這個能量的標(biāo)準(zhǔn)。也就是說，從這個公式來看，大部分人每天從食物中獲取的能量，不足以維持身體的能量需要。很多人每天很累，精力不夠用，睡不醒，容易疲勞，都是因?yàn)槟芰坎蛔?。出現(xiàn)這個問題，可能有幾點(diǎn)原因：一是現(xiàn)在人油吃得太多；二是現(xiàn)在人腸胃比較弱，容易假飽。三是現(xiàn)在是個以瘦為美的時代。能量主要存在于主食、葷菜和高油食物中，素菜和水果能量少，但如果沒有蔬果，主食和葷菜中的能量，將很難被人體利用，因此需要均衡飲食。

均衡飲食，有四個要求，一是能量充足，滿足身體需要，可參考上述公式；二是營養(yǎng)全面，包含人體所需的42種營養(yǎng)，三是營養(yǎng)來源廣泛，要求食物多樣化，每天不少于12種食物，佐料調(diào)料不算；四是常缺的營養(yǎng)，需要足量補(bǔ)充。比如缺鈣的人，要額外補(bǔ)鈣，缺維生素C的人，要額外補(bǔ)充維生素C。

（原創(chuàng)：身體自愈研究者，百家號或微信內(nèi)搜索“身體自我修復(fù)研究者”可關(guān)注）