談到跑步或者健身，很多人都會擔(dān)心膝蓋受傷的問題。如果你的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷了，應(yīng)該如何在下半身訓(xùn)練時增加力量呢？如果你的膝蓋不好，建立臀部力量就顯得特別重要。

現(xiàn)在大熱的養(yǎng)老金話題，加了大半輩子的保險，如果不好好的鍛煉身體，怎么去領(lǐng)養(yǎng)老金！小熊貓健身原創(chuàng)，請勿抄襲！社保豈不是白交，所以，就算是為了養(yǎng)老金，也要好好健身啊。畢竟養(yǎng)老金都是白花花的銀子啊。

如果你的臀部軟弱，它通常意味著你的整個后鏈 - 臀部，背部，腿部都比較弱，可能會導(dǎo)致身體不穩(wěn)定。

這是一個惡性循環(huán)：如果你膝蓋疼痛，跳過臀部練習(xí)，只會使你的膝蓋疼痛加劇。你想要做的就是跳過標(biāo)準(zhǔn)的屈膝運動，比如深蹲和弓步，加入其他的動作和變化，從而不會使膝蓋負(fù)荷過重。

建議膝蓋疼痛的朋友，訓(xùn)練前后一定要熱身，伸展運動或泡沫軸滾動有助于緩解疼痛。在訓(xùn)練中加入這些臀部和腿部運動改善下半身力量。

動作一：深蹲

雙腳分開與肩同寬，將臀部向后推并彎曲膝蓋，直至大腿與地面平行，停頓1~2秒。然后回到起始位置，可以加一根彈力帶增加難度。

動作二：臀橋

平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳后跟放在地板上。抬起臀部，直到你的膝蓋，臀部和肩膀形成一條直線。保持兩秒鐘，然后返回。如果你想增加難度，將一條腿伸向天花板，另一條腿擋在臺階（或者較厚的書本）上，或者加一副啞鈴。

動作三：撤步蹲

雙腳分開站立，右腳向后，彎曲膝蓋，下蹲，直到你的右膝幾乎接觸到地面。左腳用力將身體撐起來，向前滑動你的右腳站立。您也可以在腳下放上毛巾減少摩擦，便于滑動。

動作四：羅馬尼亞硬拉

雙手握住啞鈴，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。將啞鈴放在大腿前面，手心向內(nèi)。保持膝蓋稍微彎曲，在腰部彎曲時將臀部后推，并將啞鈴伸向地面。擠壓臀部恢復(fù)到站立。

若想增加難度，可嘗試單腿硬拉。

動作五：側(cè)步走

在小腿處增加一根阻力帶，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。保持核心收縮，進(jìn)行30到40個小碎步，然后重復(fù)，換右側(cè)。