2012 年，全世界有 9,000 多萬人患有糖尿病或前驅(qū)糖尿病。而其中一半的糖尿病患者甚至不知道自己已經(jīng)患病。良好的生活習(xí)慣是控制血糖、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，并預(yù)防這種疾病而引發(fā)的次級健康問題的最佳方法。

過去數(shù)年間，英國和美國患糖尿病或前驅(qū)糖尿病的人數(shù)都在快速增長。2003 年，11.6% 的英國人都被確診為前驅(qū)糖尿病。2011 年，這個(gè)數(shù)字更是增加了兩倍，達(dá)到了 35% 以上。

這些數(shù)據(jù)表明，糖尿病患者數(shù)量增加，并非由于基因方面的原因。從歷史上看，糖尿病患者增加，主要由于七國研究 (Seven Countries Study) 發(fā)起的一項(xiàng)存在缺陷的營養(yǎng)和鍛煉計(jì)劃，現(xiàn)在，人們對這項(xiàng)研究持駁斥態(tài)度。

這項(xiàng)研究最初由經(jīng)濟(jì)學(xué)家 Ancel Keys 博士發(fā)布于 20 世紀(jì) 50 年代，它造成飲食中的建議碳水化合物攝取量增加，而健康脂肪大幅減少。這種失衡影響了您的細(xì)胞對胰島素、 瘦素和胃饑餓素等多種激素的耐受性。

您應(yīng)該對飲食做出的一個(gè)重要調(diào)整，增加每天攝取的纖維數(shù)量

胰島素、瘦素和胃饑餓素，重中之重！

您的身體是由各種化學(xué)物質(zhì)、酶和激素組成的復(fù)雜結(jié)構(gòu)。很多人自然而然地認(rèn)為，人的整體健康狀態(tài)主要取決于一種單一激素，但實(shí)際情況要復(fù)雜得多。

糖尿病同樣如此。您可能已經(jīng)知道，糖尿病是血液中的糖分太多而引發(fā)的問題，但實(shí)際上，它是由細(xì)胞層面的胰島素耐受性引發(fā)的問題。

胰島素是您的胰腺分泌的一種激素，它負(fù)責(zé)引導(dǎo)血糖穿過細(xì)胞膜，成為細(xì)胞內(nèi)部的燃料。如果您的細(xì)胞具有胰島素耐受性，葡萄糖（糖）會(huì)停留在血液中，從而導(dǎo)致血糖水平升高。

血糖升高的另一個(gè)影響，是瘦素信號出現(xiàn)故障。瘦素是脂肪細(xì)胞生成的一種激素。瘦素的功能包括：提醒大腦您的身體已經(jīng)儲(chǔ)存足夠的脂肪、已經(jīng)獲取足夠的食物，以及以正常的速度消耗卡路里。

瘦素不僅會(huì)影響您的新陳代謝和脂肪儲(chǔ)存，還會(huì)參與您的免疫系統(tǒng)、生育能力，以及調(diào)節(jié)您消耗的能量。

第三種與糖尿病關(guān)系最為密切的激素，就是胃饑餓素。這種激素由您的胃粘膜分泌，是一種“發(fā)號施令”的激素，或告訴大腦您感覺饑餓的激素。胃饑餓素會(huì)受到身體內(nèi)生長激素的影響，因此，它在男性和女性體內(nèi)的作用方式有所不同。

這三種只是主要相關(guān)激素，但除此以外，還有其他多種激素都會(huì)對糖尿病的形成產(chǎn)生影響。如果瘦素或胃饑餓素的信號出現(xiàn)故障，您就可能進(jìn)食超過您活動(dòng)等級和新陳代謝速度的食物，從而導(dǎo)致體重增加和肥胖癥。

肥胖癥通常伴隨細(xì)胞層面的胰島素耐受性，導(dǎo)致血糖升高，最終會(huì)被確診為糖尿病。

糖尿病是血液中的糖分太多而引發(fā)的問題

纖維的作用

您應(yīng)該對飲食做出的一個(gè)重要調(diào)整，是增加每天攝取的纖維數(shù)量。纖維分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維可以在腸道內(nèi)吸收水分，減緩消化的過程，讓您在更長時(shí)間內(nèi)都有飽腹感。

不可溶性纖維可加快您的消化速度，降低您患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，防止便秘，并有助于維持體重。如需制定健康、均衡的營養(yǎng)計(jì)劃，可溶性和不可溶性纖維缺一不可。

大部分人平均每天會(huì)攝取約 15 克纖維。美國心臟協(xié)會(huì) (American Heart Association) 建議，每 2,000 卡路里飲食就應(yīng)包含 25 至 30 克纖維。我認(rèn)為，為了維持健康腸道和良好的整體健康，每 1,000 卡路里飲食就應(yīng)包含 50 克纖維。

高纖維飲食的好處，首先是調(diào)節(jié)您的食物消化，以及瘦素和饑餓激素的分泌。這些激素是減輕體重、維持飽腹感和預(yù)防糖尿病的基本所在。

纖維還可降低您患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，幫助您正常排便，降低您的膽固醇水平，并可能降低膽結(jié)石和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

控制血糖的 7 大天然方法

要讓自己感覺良好，同時(shí)保持身體健康，充足的優(yōu)質(zhì)睡眠必不可少

• 增加纖維攝取量

  盡量在飲食中同時(shí)加入可溶性和不可溶性纖維。漿果、堅(jiān)果、蔬菜和野鼠尾草籽都是補(bǔ)充每日所需纖維的絕佳方式。您的目標(biāo)是爭取每 1,000 食物就包含 40 至 50 克纖維。您可能需要記錄自己每天所吃的食物，直到您可以準(zhǔn)確判斷所攝取的纖維和碳水化合物數(shù)量。

• 減少凈碳水化合物

  低碳水化合物飲食可降低身體的壓力，緩解炎癥，并減少利用食物中的能量所需的胰島素。您需要將每日攝取的凈碳水化合物控制在 50 克以內(nèi)。但凈碳水化合物必須經(jīng)過計(jì)算得出。

  該數(shù)值的計(jì)算方法，是將您攝取的碳水化合物總量（克）減去其中的纖維含量。如此一來，高纖維飲食還可幫助您減少利用食物中的能量所需的胰島素。

• 高品質(zhì)脂肪

  減少碳水化合物之后，又該用哪些食物代替呢？最佳替代食物是優(yōu)質(zhì)、健康的脂肪，這些脂肪有助于保持心臟健康、為大腦提供營養(yǎng)，進(jìn)行適度的基因調(diào)節(jié)，并預(yù)防癌癥。

• 鍛煉

短期和長期鍛煉似乎不會(huì)對您體內(nèi)的瘦素的分泌產(chǎn)生任何影響。但是，鍛煉會(huì)顯著影響身體長期而來形成的瘦素耐受性。鍛煉得越多，對瘦素敏感的細(xì)胞就越多。如果您的身體對瘦素保持敏感，就可降低潛在的胰島素耐受性，從而降低您患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 補(bǔ)水

如果您出現(xiàn)脫水癥狀，肝臟就會(huì)分泌一種提高血糖含量的激素。補(bǔ)水之后，血糖自然會(huì)降低。

要讓身體維持正常的水分，您需要每天觀察尿液的顏色。正常尿液應(yīng)該為淺黃色。有時(shí)候，身體需要更多水分的第一個(gè)跡象，是您感覺饑餓。此時(shí)，您可以先喝一大杯水，然后等待 20 分鐘，以確定自己是真的饑餓，還是只是口渴。

• 減壓

一旦您感覺壓力重重，您的身體就會(huì)分泌皮質(zhì)醇和胰高血糖素，這兩種激素都會(huì)影響您的血糖水平。您可以通過鍛煉、冥想、瑜伽、祈禱或放松技巧來緩解壓力。這些方法有助于減壓，同時(shí)改正您的胰島素分泌問題。再加上降低胰島素耐受性的各種技巧，就可以有效預(yù)防糖尿病。

• 睡眠

要讓自己感覺良好，同時(shí)保持身體健康，充足的優(yōu)質(zhì)睡眠必不可少。不良睡眠習(xí)慣可能降低胰島素敏感性，加快體重增長。

（作者：Mercola 醫(yī)生 整理編輯：優(yōu)諾麗康編輯部）

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