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輔食不懂怎么添加？ 寶寶不愛吃飯？愛挑食？ 缺鈣？缺鐵？缺鋅？ 營養(yǎng)均衡和多樣化的輔食 在這里你都能找到！ 柚媽個人微信號：jiaying0523 人的一生中，骨密度是從低到高，然后又從高到低。人的骨密度直到25歲左右達到頂點，并一直維持到35歲左右。35歲后會緩慢下降，媽媽們，如果你孩子的骨密度峰值高，骨頭又粗又堅實，他會受用一生的。這就好比，年輕時存了很多錢，后半生就能用很久，如果當初存得特別少，用不了幾年就花光了。鈣是一樣的道理。
過去我們以為，骨質(zhì)疏松只是老年人的事情。其實不然，人應(yīng)當從小開始注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，25歲前的任務(wù)是讓孩子的骨質(zhì)密度高峰盡量高一些。好的生活習(xí)慣飲食習(xí)慣，會讓孩子從小把骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。 還有很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。 錯！錯！錯！ 趁年輕補補鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣都不能停。 對于補鈣，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。每天的飲食做點好吃的食物來補鈣，是個多么美好的事情，既可以補鈣，又可以享受美味，比吃干巴巴的鈣片有滋味多了。
補鈣食物排行榜 第一名：牛奶、酸奶、奶酪 牛奶和各種奶制品堪稱「天然鈣庫」，是公認為天然食物中最好的鈣來源。不但 ①鈣含量高，同時 ②還含有促進鈣吸收的維生素D，這些鈣 ③特別好吸收，不含那些妨礙鈣吸收的因素。④食用還很方便，輕輕松松一次能喝掉200毫升。 如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。比較胖的小朋友，低脂的牛奶更合適。 牛奶含鈣豐富，一杯200 mL牛奶中的鈣超過 200 mg。 6個月-12個月寶寶每天奶量在800毫升—600毫升之間； 1歲-2歲奶量是500毫升左右； 2歲以上奶量在350-500毫升； 以后數(shù)年一直要保持350毫升左右的喝奶量。 第二名：一些豆制品 豆類及豆制品是物美價廉的補鈣食品。 黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在制作豆腐的過程中，加入的鹵水或石膏，也增加了鈣含量。 比如： 北豆腐（又叫鹵水豆腐、老豆腐）的鈣含量為 138 mg/100 g，南豆腐（又叫石膏豆腐、嫩豆腐）的鈣含量是 116 mg/100 g。 但是！并不是所有豆制品都能補鈣，例如豆?jié){、豆腐腦、內(nèi)酯豆腐、日本豆腐真的不行。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10（豆腐腦也是一樣的）。所以豆?jié){不能代替牛奶，如果早餐豆?jié){替代了牛奶，晚上依然要把牛奶或酸奶的量補起來。 內(nèi)酯豆腐口感細膩嫩滑，含鈣低，補鈣效果差。 日本豆腐不是豆腐，類似于雞蛋羹，它包含了雞蛋的營養(yǎng)，不含豆類。 豆制品看著數(shù)值比牛奶高，為什么補鈣在第二位呢？ ① 豆腐中不含促進鈣吸收的維生素D。② 吃著沒有喝牛奶方便，不可能每天早晚都吃豆腐吧 ③ 豆腐中含有少量植酸等妨礙吸收的因素。 推薦成年人每周吃大豆 100 克，相當于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。 6個月-12個月的寶寶，媽媽有意識的將豆腐、豆腐干等豆制品添加進來。 1歲-2歲寶寶，每周按成年人量的1/4—1/3攝取豆制品。 2歲-3歲寶寶，每周按成年人量的1/3—1/2攝取。 第三名：綠葉蔬菜
不起眼的綠葉菜其實是低調(diào)的「補鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如： 薺菜含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但鈣含量足。 日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀、鎂、維生素 K 和維生素 C。鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；而鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。 吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。同時可以增加飽腹感。 不過有的綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，會降低鈣的吸收。比如：菠菜。莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等，這些吃起來會有澀澀口感的蔬菜，烹調(diào)之前都需要在沸水中焯下水，去除大部分草酸再烹調(diào)，去掉了澀味味道和口感也會好很多，還提高鈣的吸收率。由于草酸的存在，綠葉菜種類不一樣，鈣的吸收率差別也很大，綠葉菜排在補鈣的第三位。 推薦 6-7個月寶寶每天吃≥10克蔬菜。 8-9個月寶寶每天吃≥30克蔬菜，綠葉菜占一半。 10-11個月寶寶每天吃≥60克蔬菜，綠葉菜占一半。 1-2歲寶寶每天吃100-150克蔬菜，綠葉菜占一半。 2-3歲寶寶每天吃150-200克蔬菜，綠葉菜占一半。 成人每天吃500克蔬菜，綠葉菜占一半。 第四名：芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多！100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶綠葉菜厲害多了？
但問題是 ① 芝麻醬熱量特別高，不能多吃；② 也不可能天天吃；③ 不含維生素D同時含有少量妨礙鈣吸收的物質(zhì)。 抹面包饅頭、下面拌料，200～300 mg 鈣不在話下。做法可以看 ? 芝麻醬 | 補鐵又補鈣，一次性搞定妥妥的！ 第五名：魚蝦貝等水產(chǎn)類 在動物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。 比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于健康。 不過要提醒媽媽們，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，孩子不能吃太多。 建議成人平均每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。 6-8個月的寶寶，媽媽有意識的將魚類、鮮蝦、貝殼類添加到輔食中。 8個月以上寶寶將肉類輪流著吃，比如周一雞肉，周二牡蠣，周三鮮蝦，周四牛肉，周五魚肉，周六豬肉，周日貝殼類，每天輪著來，也可以上午雞肉、下午貝殼類。 8-9個月寶寶肉和水產(chǎn)每天10-20克。 10-11個月寶寶肉和水產(chǎn)每天30-40克。 1-2歲寶寶肉和水產(chǎn)每天50-60克。 2-3歲寶寶肉和水產(chǎn)每天70-100克。 第六名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。 堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對健康有利。選原味的堅果，不推薦鹽焗、油炸堅果。 推薦6個月-2歲寶寶每天吃10-30克混合堅果粉或者堅果醬，3顆碧根果約15克。做法可以看 ? 3歲以下寶寶吃堅果,最正確的打開方式是這個! 成人每天吃 25～35 克堅果。 第七名：曬太陽 皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。 保證每天在陽光下活動 30 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。 成人要在不涂防曬的情況下在陽光下活動20分鐘。 第八名：運動 為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。 大膽的帶著寶寶去運動，消耗體能還會促進進食，有些寶寶一天都窩在家里看電視，看ipad，飯都吃不進去，只能靠喝奶補鈣別提吃這補鈣吃那補鈣了。 推薦每天至少運動 30 分鐘。 骨頭湯補鈣不靠譜
吃什么補什么的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。
然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收，脂肪反而不少，喝骨頭湯會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。
喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。 蝦皮補鈣不推薦 蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題： ① 含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多； ② 吸收率低。蝦皮難以在胃中磨碎，含有的鈣也不太好吸收。
補鈣是不推薦的，用來給食物提鮮調(diào)調(diào)味還是可以的。
補鈣注意點 ① 在調(diào)味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。 ② 不喝甜飲料，少吃甜食。這些會抑制鈣的吸收。 ③ 大魚大肉不過量，吃東西不油膩。 小結(jié)
補鈣應(yīng)該這樣吃 01. 每天都必須喝奶制品，按月齡的量喝足。 02. 每天吃蔬菜，深綠色葉子菜占一半。 03. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐、豆干。 04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。 05. 每天曬太陽30分鐘以上。 06. 每天運動30分鐘以上。 06. 少鹽少油，不喝甜飲料，少吃甜食。
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