腹部是最容易屯脂肪的部位，男性的啤酒肚，女性的水桶腰都是腹部脂肪過剩的原因。對于女性而言，健身前的100斤體重，整體身材比例看上去不胖不瘦，但腹部的脂肪囤積就另說了。

因而腹部減脂對于絕大多數(shù)人來說都是必要的，很多人邁進健身房的第一步是源于減脂，對力量訓(xùn)練不熟知更不深入，而且目的性很強，單純的想要瘦肚子。

于是他們走了很多彎路，他們的減脂方式一般選擇有氧運動加腹肌訓(xùn)練，或者部分人只針對腹部做一些力量型練習(xí)，堅持了3個月亦或更久，效果不僅不明顯反而體重還有上揚的趨勢。

身體是一個綜合運行的整體，單純通過腹肌訓(xùn)練，瘦肚子效果不明顯。一般來說女性的體脂率在18%左右馬甲線才能明顯，男性體脂率要更低才行。而想要減脂必須通過大強度的有氧再配合復(fù)合型力量訓(xùn)練，效果才會更好。

一般健身意識較弱的人，在有氧運動時做不到大強度，或者強度夠大了又會因為保護措施不到位導(dǎo)致受傷；在力量訓(xùn)練過程中過分追求數(shù)量，質(zhì)量跟不上。

以卷腹舉例，在卷腹過程中，如果保持好呼吸，以到位的姿勢讓腹直肌充分卷曲，那么8個摸膝卷腹是你平時20個的效果。

除了注意運動質(zhì)量外，復(fù)合型的力量訓(xùn)練也是減脂的標(biāo)配。像硬拉，臥推等調(diào)動身體的肌肉較多，多肌肉群參與訓(xùn)練不僅可以讓你在大量有氧運動的同時保護肌肉不流失，還可以很好的減脂塑形。

總而言之，想要腹部減脂，腹肌凸顯，單練腹部是不夠的，有氧運動降低體脂是第一步，綜合性力量訓(xùn)練做輔助，腹肌訓(xùn)練質(zhì)量優(yōu)先。做好這三點，你的鍛煉效果會更上一層樓。

有哪些腹肌訓(xùn)練動作可以使腹部充分卷曲，腹直肌刺激明顯呢？

卷腹

卷腹時建議使用墊子，初學(xué)者最好不要用健身房的卷腹器械。卷腹主要靠胸椎發(fā)力，腰部不離開墊子，胸椎帶動上半身向膝蓋處靠攏，使用腹部呼吸的方法，進行收腹從而促進腹部卷曲。

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側(cè)卷腹

同樣使用墊子為最佳，在墊子上訓(xùn)練可以最大程度保證下背部不離地，這樣對腰椎是一種保護，側(cè)卷腹是針對腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，借助腿部彎曲90度，然后雙腿交替向上半身回收，同時臂部帶動上半身交替向下腹部靠攏來完成動作。

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反向卷腹

卷腹的動作由上半身為起始點向下腹部卷曲，反向卷腹由下腹部為起始點向上腹部卷曲，兩個動作均衡訓(xùn)練才能使得整個腹直肌訓(xùn)練到位。

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除了卷腹的各種動作外，好多人喜歡通過垂懸抬腿的方式訓(xùn)練腹肌，對于健身的初學(xué)者來說不建議使用這種方式，垂懸抬腿更多的動用到髂腰肌，如果動作不到位的話容易對腰椎造成損傷。

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