瑜伽會(huì)讓你的氣質(zhì)變得與眾不同，讓你優(yōu)雅從容，端莊美麗。也會(huì)從外觀改變你的形體，讓你變得越來(lái)越有自信！這節(jié)課大眼妹帶來(lái)7個(gè)體式，讓大家感受瑜伽之美，感受腿部的拉伸，讓腿慢慢變得修長(zhǎng)！一起來(lái)吧！

女神式變式

Step1:雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳趾正對(duì)前方，不要外八。

Step2:膝蓋上提，大腿肌肉收緊，腹部收緊，肋骨內(nèi)收，雙手胸前合十。

Step3:呼氣下蹲，膝蓋正對(duì)前方。

此刻，慢慢吸氣，緩緩呼氣。堅(jiān)持兩到三組，你會(huì)感覺(jué)大腿有點(diǎn)酸，麻，脹。請(qǐng)你繼續(xù)堅(jiān)持，瑜伽的練習(xí)不止要拉伸大腿，也要加強(qiáng)大腿的力量。

這個(gè)體式可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能，雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

貓式變式

Step1:在墊面上呈四角支撐式，雙手分開(kāi)與肩同寬，雙腿分開(kāi)與髖同寬，回勾腳趾。

Step2:小腹內(nèi)收，不要塌腰。

Step3:將右腿向后向上抬起，將左手向上抓住右腳趾。臀部收緊。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意不要翻髖，擺正自己的骨盆是關(guān)鍵，感受到那種毫不費(fèi)力的拉伸感。

女神式的變體扭轉(zhuǎn)體式

Step1:雙腿分開(kāi)，兩倍髖距，雙腳朝前，然后向外打開(kāi)45度。

Step2:呼氣下蹲，大腿與地面平行，扭轉(zhuǎn)身體，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳踝。

去感受胸腔的扭轉(zhuǎn)，側(cè)腰的拉伸感，以及我們腿部力量的延伸感。保持順暢的呼吸，保持兩到三個(gè)呼吸，然后慢慢松開(kāi)雙手，蹬直雙腿，站立到墊面上。

這個(gè)體式不但可以加強(qiáng)腿部力量，也可以拉伸側(cè)腰。一舉兩得，你值得擁有！

新月式

Step1:呈平板支撐，將右腿向前一大步，放于兩手中間。

Step2:左腿向后伸直，膝蓋著地，腳背著地。雙手放于身體兩側(cè)，垂直向下。

Step3:身體向后向上伸展，保持順暢呼吸。眼睛看向天花板，放松肩部，頸部。

此式，可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，可以增強(qiáng)你的意志力。

半三角扭轉(zhuǎn)式的變式

Step1:雙腿分開(kāi)，三倍髖距，蹬直雙腿，腳趾正向前，不要外八。

Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下，左手扶地，右手抓左腳腳踝。保持背部的伸展，收緊腹部。感受腿部肌肉的拉伸，保持順暢呼吸。

此式可伸展兩腿腿肚子、大腿和手臂的肌肉，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于發(fā)展頸項(xiàng)和胸部。也促進(jìn)血液循環(huán)，有養(yǎng)顏美容效果。

單手鴿王

step1:坐在地面上，雙腿伸直向前。彎曲左膝蓋，放在身體的前方地面上，使左腳腳跟貼著右側(cè)腹股溝，并且左膝蓋保持靠地。

step2:右腿向后靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和右腳腳趾上部應(yīng)該靠地

step3:彎曲右膝蓋，右腳向上抬起貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直，繃緊右大腿肌肉

step4:左手臂舉過(guò)頭頂，用左手抓住右腳腳趾。右手放于身體一側(cè)。配合幾次呼吸，然后反方向練習(xí)。

此式可增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果。

三角伸展式變式

Step1:山式站立，左腿向后一大步，兩腿之間大約兩倍髖距，兩腳保持在一條直線上。蹬直雙腿，然后將左腳腳后跟離開(kāi)墊面。

Step2:折疊髖關(guān)節(jié)向下，讓腹部貼向右大腿上側(cè)，兩手放于右腳兩側(cè)，保持背部舒展。放空思緒，保持順暢的呼吸。

此式可拉伸腿部肌肉，拉長(zhǎng)腿部線條。同時(shí)也能刺進(jìn)面部血液循環(huán)。注意女性經(jīng)期時(shí)，盡量避免做頭部低于骨盆的動(dòng)作，防止血液倒流！

瑜伽路上，就差一個(gè)你！這樣練腿真的可以變得修長(zhǎng)！快點(diǎn)行動(dòng)吧！