也是我個(gè)人一直以來推崇的一種模式

相比把身體分成每一個(gè)部位來說

有更多的靈活性，更高的效率，

如何選擇就要根據(jù)你自己的喜好嘍！

計(jì)劃說明

• 每周在不連續(xù)日的進(jìn)行3次訓(xùn)練，推薦練1休1，休息日可以進(jìn)行有氧或者拉伸、瑜伽訓(xùn)練。

  
  

• 訓(xùn)練日強(qiáng)度安排：大強(qiáng)度-中等強(qiáng)度-低強(qiáng)度，中等強(qiáng)度所使用的重量是大強(qiáng)度日的90%，小強(qiáng)度是大強(qiáng)度日的80%。

  
  

• 深蹲、臥推、俯身劃船3個(gè)動(dòng)作的第1組為熱身組，用小重量進(jìn)行，逐漸增加重量，第3組時(shí)增加到你能夠用的最大重量。其余動(dòng)作可直接用常規(guī)重量進(jìn)行正式訓(xùn)練。

  
  

• 第1-2組組間歇的時(shí)間不要超過60秒，之后的訓(xùn)練組組間歇不要超過90秒。
  

7個(gè)你會(huì)在計(jì)劃中做到的動(dòng)作

深蹲

臥推

俯身劃船

過頭杠鈴肩部推舉

直腿硬拉

杠鈴彎舉

提踵

一周計(jì)劃模版

5周訓(xùn)練計(jì)劃組次安排

第1周所有動(dòng)作每個(gè)做4組，每組8次
第2周所有動(dòng)作每個(gè)做4組，每組9次
第3周所有動(dòng)作每個(gè)做4組，每組10次
第4周所有動(dòng)作每個(gè)做4組，每組11次
第5周所有動(dòng)作每個(gè)做4組，每組12次

*如果在第5周的時(shí)候，你可以保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)完成所有動(dòng)作規(guī)定的4組12次的訓(xùn)練，調(diào)整重量，在原有的重量基礎(chǔ)上增加10%的重量，重新開始這個(gè)5周計(jì)劃。

*如果在第5周時(shí)，不能完成規(guī)定的組次數(shù)（動(dòng)作失敗也包含），則需要以你現(xiàn)在的重量重復(fù)之前5周的訓(xùn)練計(jì)劃。

此5周循環(huán)計(jì)劃，可重復(fù)3次，當(dāng)你進(jìn)行完第一個(gè)循環(huán)后，增加10%的重量，再循環(huán)一個(gè)5周，如果達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，則再增加10%循環(huán)5周，之后如果能夠完成全部?jī)?nèi)容，則需要更換其他訓(xùn)練計(jì)劃。

Q&A

這里有大部分你想要知道的信息

我要如何鑒定自己是否還是一個(gè)‘初學(xué)者’？

一般定義，無法達(dá)到深蹲2倍自身體重，臥推1.5倍自身體重，則算是初學(xué)者。

我起始重量應(yīng)該多大？

所有動(dòng)作的訓(xùn)練起始重量應(yīng)該是你現(xiàn)在單組10RM的重量，也就是說，只能完成10次，因?yàn)榈谝恢苁?次，所以接近8RM，但還沒達(dá)到，所以是次RM的重量。

這個(gè)計(jì)劃可以增肌、減脂嗎？

訓(xùn)練只是催化劑，增肌、減脂都是一個(gè)綜合性的產(chǎn)物，營(yíng)養(yǎng)、休息、訓(xùn)練、以及其余各項(xiàng)外界因素所共同達(dá)到的，所以，想要有好的結(jié)果嗎？先從學(xué)會(huì)生活開始吧。

我已經(jīng)完成了第一周，但感覺現(xiàn)在的重量太輕了，能不能在第二周增加重量？

首先要避免計(jì)劃中增加負(fù)重，其次本計(jì)劃在一開始的2,3周所有人都會(huì)感覺相對(duì)比較輕松，這本就是計(jì)劃設(shè)計(jì)的初衷，所以不要在5周中增加負(fù)重量。其次，認(rèn)真的去記錄和測(cè)試屬于你的10RM（能夠做10次的最大重量），這才是根本。

在計(jì)劃中沒有三頭肌的動(dòng)作？

在做臥推和推舉動(dòng)作的時(shí)候就有被大量的鍛煉到，做為一個(gè)初學(xué)者，你并不需要更多的三頭訓(xùn)練。不然你無法進(jìn)行其他動(dòng)作的練習(xí)。

我喜歡做引體向上，俯臥撐和倒立。那我可以在流程中加上這些訓(xùn)練嗎？

不要加任何額外的訓(xùn)練，緊跟計(jì)劃內(nèi)容。

為什么流程中沒有常規(guī)硬拉動(dòng)作，只有直腿硬拉？

這樣做的原因有2個(gè)：

1.無論是深蹲還是常規(guī)硬拉動(dòng)作都不能完全的涵蓋到整個(gè)后鏈肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，豎脊肌群）。做深蹲+支腿硬拉的動(dòng)作組合，這個(gè)問題就引刃而解了，并且可以有一個(gè)很好的平衡。

2.深蹲和常規(guī)硬拉是2個(gè)非常耗損中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練動(dòng)作。作為一個(gè)初學(xué)者，如果你在同一個(gè)訓(xùn)練流程中以上2個(gè)動(dòng)作都做的話，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替換可以解決這個(gè)問題。

那我還應(yīng)該做哪些有氧運(yùn)動(dòng)？

你最好不要在這個(gè)訓(xùn)練流程中過分執(zhí)著于有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榱鞒痰膬?nèi)容已經(jīng)會(huì)讓你夠疲憊，影響到你在健身房中其他的表現(xiàn)。所以每周2次30分鐘中等強(qiáng)度跑步完全足夠了。別再大強(qiáng)度日前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。記住，有氧運(yùn)動(dòng)主要還是針對(duì)你心肺系統(tǒng)健康的益處 – 而就減脂，你的飲食會(huì)比任何你所做的有氧運(yùn)動(dòng)更加重要！

能做腹肌訓(xùn)練嗎？做什么？

就像前一個(gè)計(jì)劃一樣，在低或中等強(qiáng)度訓(xùn)練日前的休息日進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，無所謂什么，找到最適合你，感覺腹部最有感覺的動(dòng)作即可。

我可以有其他動(dòng)作來代替流程中的訓(xùn)練動(dòng)作嗎？

盡量不要。

我可以使用啞鈴來代替流程中所涉及到的杠鈴訓(xùn)練嗎？

可以。但你要記住，這個(gè)流程在設(shè)計(jì)的時(shí)候用的就是杠鈴；一些動(dòng)作在使用啞鈴練習(xí)的時(shí)候更難做到正確動(dòng)作，更何況你所使用的重量會(huì)越來越大，你對(duì)啞鈴的抓握能力會(huì)變成一個(gè)限制你發(fā)揮的因素。

如果錯(cuò)過了中等強(qiáng)度訓(xùn)練日，我該怎么做？

如果出于某些原因你一周里面沒有做到3次的訓(xùn)練，那你可以選擇做2次訓(xùn)練，但這2次訓(xùn)練都會(huì)是大強(qiáng)度訓(xùn)練日。在這種情況下，允許在第2次鍛煉的之前以及之后最少休息2天。但如果你長(zhǎng)期那么做，會(huì)影響到你身體的恢復(fù)，要知道，這個(gè)訓(xùn)練流程是為1周3次鍛煉精心設(shè)計(jì)的，所以只在不得已的情況下改變。

是不是必須要達(dá)到規(guī)定的次數(shù)，假如規(guī)定是12次，但我做了11次，是不是算失??？

是的，要非常嚴(yán)格的遵照本計(jì)劃進(jìn)行，如果無法完成規(guī)定的次數(shù)，則無法進(jìn)行下一個(gè)階段的訓(xùn)練。你則需要用現(xiàn)在的重量再次重復(fù)這個(gè)循環(huán)。嘗試增加休息時(shí)間，調(diào)整心理狀態(tài)，只是1次的差別，其實(shí)其他方面就可以補(bǔ)足。

總的來說

本計(jì)劃應(yīng)該是15周總時(shí)長(zhǎng)

每5周進(jìn)行一次調(diào)整

每周3次訓(xùn)練頻率（全身）

復(fù)合動(dòng)作為主，小肌群為輔

保證身體的平衡發(fā)展

高中低強(qiáng)度可保證身體的恢復(fù)

避免訓(xùn)練過度

至于全身訓(xùn)練or局部分化訓(xùn)練哪個(gè)好？各有特點(diǎn)，完全要根據(jù)你自己的喜好，以及作息時(shí)間、習(xí)慣進(jìn)行選擇，但我的建議是，如果你長(zhǎng)期進(jìn)行局部分化，不如嘗試下不一樣的變化，走出舒適區(qū)，才能帶來更多的進(jìn)步。

*以上內(nèi)容整理自GymBorn