腰痛不能做的動(dòng)作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會(huì)給脊柱中的間盤和韌帶帶來(lái)很大的壓力，還會(huì)過(guò)度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰臥起坐

大多數(shù)人做仰臥起坐的時(shí)候都傾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰臥再90度坐起，可能會(huì)給脊柱中的間盤組織帶來(lái)許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對(duì)核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會(huì)加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿并且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅(jiān)持一小會(huì)兒，再慢慢放下。每條腿重復(fù)10次，然后換腿繼續(xù)。

有助于緩解腰痛的動(dòng)作

1.小幅度仰臥起坐

做法：

• 身體仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
  

• 交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子后面；
  

• 收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時(shí)讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；
  

• 堅(jiān)持幾秒后慢慢回到原位，重復(fù)8-12次。
  

要點(diǎn)：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

• 平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；
  

• 用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然后慢慢地拉回毛巾（如上圖）。
  

• 堅(jiān)持15-30秒，每條腿重復(fù)2-4次。
  

要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腿后應(yīng)感到有輕輕地拉伸感。

3.倚墻而坐

做法：

• 站在離墻25-30厘米處，然后慢慢向后傾斜，直到背部靠在墻上；
  

• 慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在墻上；
  

• 堅(jiān)持10秒，然后小心地起身，重復(fù)8-12次。
  

4.背部伸展

做法：

• 面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準(zhǔn)備；
  

• 用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺(jué)很輕松，可嘗試用手肘支撐身體；
  

• 保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。

5.“鳥狗式”運(yùn)動(dòng)

做法：

• 膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；
  

• 再抬起一條腿，臀部保持水平，堅(jiān)持5秒后換腿；
  

• 每條腿重復(fù)做8-12次，試著延長(zhǎng)每次堅(jiān)持的時(shí)間；
  

• 重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候，可試著抬起并伸展相反一側(cè)的手臂（如圖中女士所示）。

6.腰部旋轉(zhuǎn)

做法：

• 平躺于平面上，保持雙肩觸地；
  

• 然后雙腿彎曲向一側(cè)，保持姿勢(shì)10秒鐘，返回到開始的位置；
  

• 重復(fù)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)2-3次。
  

7.屈膝運(yùn)動(dòng)

做法：

• 仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
  

• 抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一只腳不要離開地面；
  

• 保持背部緊貼地面，堅(jiān)持15-30秒；
  

• 然后慢慢放下，換一條腿繼續(xù)，每條腿做2-4次。
  

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

• 仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；
  

• 吸氣收縮腹部，感覺(jué)到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動(dòng)的感覺(jué)；
  

• 自然呼吸堅(jiān)持10秒，重復(fù)8-12次。
  

9.橋式運(yùn)動(dòng)

做法：

• 平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳后跟著地；
  

• 用腳后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；
  

• 臀部、膝蓋和肩膀處于一條直線，堅(jiān)持6秒；
  

• 慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重復(fù)8-12次。
  

要點(diǎn)：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以讓肺部、心臟和血管更加強(qiáng)勁，還有助于減肥?？梢試L試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴(yán)重，可選擇游泳，因?yàn)樗芴峁┲?，注意避免需要扭曲身體的運(yùn)動(dòng)。

11.普拉提

需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，這種運(yùn)動(dòng)融合了拉伸、力量訓(xùn)練和腹部訓(xùn)練。