是跑步后肌肉酸痛是非常正常的，如果肌肉不酸痛，那么它就不會(huì)長(zhǎng)，其實(shí)這種觀念是極其錯(cuò)誤的。因?yàn)榧∪馑嵬词穷A(yù)示著我們的肌肉受到損傷，如果我們不及時(shí)的恢復(fù)，那么肌肉的功能就會(huì)下降，對(duì)我們以后的訓(xùn)練有很大的影響。肌肉的疼痛主要是因?yàn)榧∪饨Y(jié)締組織的受損，而蛋白質(zhì)就能很好的修復(fù)我們這些肌肉的細(xì)胞?？赡茉S多人會(huì)想，我又不是健身運(yùn)動(dòng)員為什么要吃大量的蛋白質(zhì)呢？其實(shí)保持強(qiáng)壯的大腿肌肉能夠很好的防止我們?cè)谂懿绞軅?，因?yàn)樗奈兆饔迷谙ドw上多余的沖擊力。

攝入適量的蛋白質(zhì)可以降低患心血管代謝方面疾病的風(fēng)險(xiǎn)，像心臟病、糖尿病等;有助于減肥，增加肌肉合成，從而有利于提升在比賽中的表現(xiàn)。睡前1～2個(gè)小時(shí)跑步可以消耗一些蛋白質(zhì)，增強(qiáng)肌肉合成和提升力量。適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)跑者而言最大的變化出現(xiàn)在四頭肌肌群。四頭肌位于大腿處，會(huì)使腿部更有力量。

并且跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的劣勢(shì)就是容易造成身體瘦，體重丟失，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的是肌肉的耐力運(yùn)動(dòng)，肌肉的耐力提高后，肌肉的力量會(huì)相應(yīng)下降，肌肉體積也會(huì)隨之下降，最終造成新陳代謝的降低，結(jié)果就是跑得多，肌肉丟失越多。因此，保證體重和肌肉不丟失是跑步必須注意的事。而保持大量蛋白質(zhì)攝取是可以預(yù)防肌肉丟失的，所以，蛋白質(zhì)的攝取對(duì)于跑步者尤為重要。

▲鎮(zhèn)樓

蛋白質(zhì)是身體修復(fù)的重要營(yíng)養(yǎng)素。在馬拉松訓(xùn)練中，身體肌肉耐力纖維的破損達(dá)到最高，一旦出現(xiàn)蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，就會(huì)造成訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)不足，嚴(yán)重影響賽前訓(xùn)練的效果。而且還會(huì)造成連續(xù)幾天內(nèi)馬拉松運(yùn)員者的身體處于分解狀態(tài)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體力的恢復(fù)，身體健康以及免疫力的提高起著重大的制約作用。大量的耐力運(yùn)動(dòng)極易令身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，肌肉分解，激素分泌降低等等后果使耐力運(yùn)動(dòng)者的身體處于健康的邊緣。

蛋白質(zhì)是構(gòu)建、修復(fù)或保持肌肉組織過(guò)程中最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人體對(duì)蛋白的需求量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度：強(qiáng)度越大，需要的蛋白越多。進(jìn)行對(duì)抗性或耐力訓(xùn)練的人群要想從普通膳食中獲得足夠的蛋白而又不攝入多余的熱量和脂肪，幾乎是不可能的。

每天的卡路里應(yīng)該有10～15%來(lái)自于蛋白質(zhì)。對(duì)一般人而言，每天需求量約為0.8克/每公斤體重，也就是說(shuō)，如果你的體重是60公斤，大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質(zhì)。

喜歡運(yùn)動(dòng)的人需要比平常人更多的蛋白質(zhì)，以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)的消耗和肌肉組織的生長(zhǎng)和修護(hù);比如喜歡經(jīng)常長(zhǎng)跑的跑友，每天約需要1.2～1.4克/每公斤體重，喜歡健身的人約需要 1.4～1.8公克/每公斤體重的蛋白質(zhì)。

為了充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的作用，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲食專家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都推薦在跑完后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充10-20克蛋白質(zhì)。有些認(rèn)為要更早些補(bǔ)充，因?yàn)閯偱芡陼r(shí)肌肉最需要也最容易吸收蛋白質(zhì)。

早晨補(bǔ)充蛋白質(zhì)

早晨補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅能夠?yàn)樵绯康倪\(yùn)動(dòng)提供能量，也會(huì)使跑者在一天中剩余的時(shí)間都感到滿足，保持高漲的情緒狀態(tài)。以體重120磅（約合109斤）的跑者為例。在運(yùn)動(dòng)量不大的日子內(nèi)，補(bǔ)充35%的蛋白質(zhì)和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的熱量，吸收43克的蛋白質(zhì)即可。如果當(dāng)天要進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，那么就要補(bǔ)充25%的蛋白質(zhì)和60%的碳水化合物。也就是說(shuō)，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白質(zhì)。

跑步后攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)是至關(guān)重要的，在跑步結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，跑者需要攝入蛋白質(zhì)進(jìn)行肌肉恢復(fù)。此時(shí)的飲食應(yīng)該包含25至30克的蛋白質(zhì)。三文魚(yú)、藜麥和沙拉都是不錯(cuò)的選擇。

睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在睡覺(jué)之前吃東西會(huì)不會(huì)增肥？實(shí)際上有研究證實(shí)，只有當(dāng)你吃的太多或者可供選擇的食物較少時(shí)，睡前飲食才會(huì)增肥。睡覺(jué)之前吃一些含蛋白質(zhì)的零食，非常有助于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。體重120磅（約合109斤）的跑者，睡前需要攝入的蛋白質(zhì)為20至25克，這樣身體在夜間也會(huì)有足夠的能量保持肌肉生長(zhǎng)。