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大Diao哥-----ULISSES JR 腹部肌群 ___________________ 腹腔壁前側(cè)有4塊肌肉，分別是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。最外層是腹外斜肌，和腹內(nèi)斜肌交織在一起，共同完成軀體旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈的功能。腹橫肌在最深層，橫行包繞腹部，維持腹內(nèi)壓，有“天然腰帶”之稱。腹直肌被腱劃分成好幾塊，分段控制軀干前屈，協(xié)助側(cè)屈。這些腹部肌群不僅提供軀干重要的活動(dòng)度，在維持腰椎及核心穩(wěn)定方面也功不可沒。 腹直肌 ______________ 腹直肌起自于恥骨上緣，止于胸廓上的肋軟骨及劍突。它被白線分隔成左右兩塊，再被水平走向的腱劃分成好幾塊。腹肌塊的數(shù)量和整齊度是天生的，由腱劃決定。清晰程度由體脂決定。 腹直肌上連胸廓，下連骨盆，所以腹直肌收縮發(fā)力，不是胸廓?jiǎng)泳褪枪桥杈韯?dòng)。下固定時(shí)，可以帶動(dòng)胸廓前屈，也就是彎腰。上固定軀干不動(dòng)時(shí)，可以帶動(dòng)骨盆做后傾。注意是帶動(dòng)骨盆后傾，不是帶動(dòng)腿在髖關(guān)節(jié)屈。上下聯(lián)動(dòng)，就蜷縮如胎兒狀。 髂腰肌 _______________ 髂腰肌由兩塊肌肉組成：髂肌和腰大肌。腰大肌起自于第12胸椎及腰椎上，髂肌起自于髂窩，共同止于股骨的小轉(zhuǎn)子。肌肉位置較深，在體表是看不到的。 髂腰肌是身上最有力的屈髖肌肉，其功能就是在行走，跑步中帶動(dòng)大腿在髖關(guān)節(jié)處屈（骨盆前傾），擁有強(qiáng)有力的髂腰肌對(duì)于快速奔跑的運(yùn)動(dòng)員來講極為重要。 在久坐和長(zhǎng)期駕車的人群中，髂腰肌通常會(huì)縮短或緊張，引起骨盆前傾，且常常伴有腰椎曲度過分前凸及腰痛。 如何訓(xùn)練 ___________________
很多人就是懷著擁有六塊腹肌的夢(mèng)想才開始健身的。確實(shí)，有一副搓衣板式的漂亮腹肌，絕對(duì)是撩妹的必殺神器。 練腹的動(dòng)作永遠(yuǎn)是最多的，千奇百怪、五花八門。我們今天不講多了，就講兩個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，仰臥起坐和懸垂舉腿。這兩個(gè)動(dòng)作跟我們今天講的髂腰肌和腹直肌關(guān)系密切，髂腰肌和腹直肌表面上互為對(duì)抗肌，實(shí)則在很多動(dòng)作中協(xié)同配合。導(dǎo)致很多人訓(xùn)練腹肌的時(shí)候錯(cuò)誤的練到了髂腰肌。 仰臥起坐 _____________________
我們練仰臥起坐的目的是為了練出漂亮的六塊腹肌，那么我們要知道腹肌能干嘛？腹肌收縮只能縮短胸廓與骨盆的距離，完成卷腹的過程。要想坐起來，腹肌辦不到！ 那么仰臥起坐我們是怎么坐起來的？ 起坐的過程由髂腰肌與連接在骨盆上的其它屈髖肌群一起協(xié)同將軀干及骨盆拉起來，所以起坐的過程主要由髂腰肌負(fù)責(zé)。其中腰大肌通過牽拉腰椎使軀干抬離地面。此時(shí)如果核心不穩(wěn)、腰椎不穩(wěn)定，那就容易被拉出問題。 我們看看正確仰臥起坐的全過程
腹肌先將軀干卷成'C'形，使之穩(wěn)定。然后髂腰肌、股直肌等肌肉牽拉骨盆及腰椎將身體拉離地面，完成起坐的過程。 所以這個(gè)動(dòng)作前半程由腹肌完成，后半程主要由髂腰肌完成。如果只是為了練腹肌，那么卷腹就好，后半程除了增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)，別無用處。 懸垂舉腿 _____________________
大家仔細(xì)看圖，這個(gè)動(dòng)作我將它分成最開始的抬腿部分和屁股離開靠墊的骨盆后傾部分。要想完成抬腿的動(dòng)作，肌肉肯定要長(zhǎng)在腿上。所以抬腿的過程是長(zhǎng)在腿上的髂腰肌主要負(fù)責(zé)完成的（還有其它屈髖肌群），腹肌抬不了腿，只能拉動(dòng)骨盆做后傾，所以動(dòng)作的后半程腹肌發(fā)力。但這種發(fā)力主動(dòng)控制太少，主要還是由大腿帶動(dòng)完成的，效率極低！ 正常的做法應(yīng)該是這樣
一開始就是腹肌主動(dòng)收縮拉動(dòng)骨盆做后傾，然后屈髖肌（髂腰?。┰賻兔μ容o助進(jìn)一步擠壓腹部。這樣的訓(xùn)練才是腹肌主導(dǎo)的訓(xùn)練。切記！是腹肌拉骨盆帶著腿一起動(dòng)，而不是先抬腿帶著骨盆動(dòng)。 課堂小結(jié) _____________________ 好了， 今天我們分析了腹直肌和髂腰肌的功能，也明白了在訓(xùn)練動(dòng)作中如何安全有效的刺激腹直肌。大家一定要記好，要想練好目標(biāo)肌肉，就一定要清楚目標(biāo)肌肉能干什么，干它該干的才能練到它！ 考試的同學(xué)記住下面這張就好。
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