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隨著年齡的增長，男人年齡超過30，睪酮分泌量也會(huì)逐漸下降，這都是難免的，尤其是缺乏鍛煉的上班族！而每周進(jìn)行至少兩次的深蹲訓(xùn)練，可以非常有效的維持男性的睪酮含量。 提到練腿的動(dòng)作，很多人都說沒有深蹲架，沒有杠鈴怎么練呢？其實(shí)徒手方式一樣可以練腿，就看你想不想練了，這邊推薦總計(jì)12總徒手練腿方式，總有一種適合你。
難度：★ 徒手深蹲和臀橋動(dòng)作，難度比較低，一般練習(xí)徒手深蹲是以40個(gè)為及格標(biāo)準(zhǔn)的，各位可以從最簡單的開始訓(xùn)練。
難度：★ 靠墻深蹲，是對(duì)新手和膝關(guān)節(jié)欠佳的人群，非常友好的動(dòng)作，可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉的穩(wěn)定性，緩解膝蓋退化導(dǎo)致的關(guān)節(jié)炎，當(dāng)然你也可以踮起腳后跟，練到小腿肌肉。
難度：★★ 單腿弓步蹲和單腿臀橋，在普通深蹲和臀橋基礎(chǔ)上，增加單腿受力，提高訓(xùn)練難度。
難度：★★★ 此動(dòng)作對(duì)股四頭肌訓(xùn)練效果更為明顯，需要比較強(qiáng)大的股四頭肌的力量，若膝蓋不佳的人群，別著急嘗試。
難度：★★★★ 蛙跳，體能訓(xùn)練的絕佳動(dòng)作，對(duì)大腿肌肉爆發(fā)力和力量皆有提高，且極大程度提升心肺耐力，但有心腦血管疾病的朋友慎做，畢竟對(duì)心臟負(fù)荷要求太高。
難度：★★★★★ 單腿深蹲，有簡單版也有高難度版本，對(duì)單腿的肌肉力量要求比較高，如果你覺得蛙跳動(dòng)作已經(jīng)無法滿足于你的訓(xùn)練需要，可以嘗試單腿深蹲。
難度：★★★★★ 類似于Hiit的一種訓(xùn)練模式，將深蹲跳躍和弓步蹲搭配在一起的訓(xùn)練，不僅對(duì)大腿耐力要求較高，對(duì)心肺要求更強(qiáng)，對(duì)你綜合身體素質(zhì)是一個(gè)非常大的考驗(yàn)。
難度：★★★★★ 不常見的大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練方式，各位不防嘗試一下，這是簡單版本，難度想要更高的話，各位可以將大腿和上半身看做一個(gè)整體上下升降。
雖然各位經(jīng)常在家練練俯臥撐，但最核心的體能，比如心肺耐力，比如大腿肌肉的耐力和爆發(fā)力，其實(shí)很難兼顧到，而多用上述動(dòng)作進(jìn)行深蹲或者蛙跳訓(xùn)練，可以非常有效的幫助各位找回年輕力壯的感覺，增加男性魅力。
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