原文以Work–life balance: Break or burn out為標題發(fā)布在2017年5月17日的《自然》職業(yè)專題

撰文｜Kendall Powell

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每周兩次，博士后Auckland都會在下午5點半離開實驗室，開車一個小時來到英國考文垂城外的一處山地車騎行場地。在這里，他可以暫時將自己在華威大學細胞生物學實驗室的研究項目拋諸腦后。

?細胞生物學家Phil Auckland逃離城市和實驗室，騎上山地車呼吸新鮮空氣。

Ben Mark

“做各種技巧動作和跳躍需要全身心的投入，讓你無暇考慮其它事情，”他說。Auckland的朋友主要都是在專業(yè)山地車騎行中認識的，來自各行各業(yè)；這一點也有幫助。“我們不談?wù)摴ぷ?，從工作中完全逃脫出來?！彼牧硪粋€愛好是跳傘，跳傘幫助他從實驗室工作中解放出來，獲得身心上的放松?！爱斈闾嘛w機時，工作是你最不會想起的事情?！?/p>

正如Auckland在從事極限運動時所意識到的那樣，工作之余追求愛好、參加活動能幫助研究者暫時離開研究環(huán)境，獲得十分重要的放松。專家認為，休息是對抗倦怠的關(guān)鍵——研究工作需要連續(xù)幾周乃至幾個月的長時間、高強度腦力工作，極易導(dǎo)致倦怠。

倦怠并不是一種醫(yī)學診斷，但研究者認為它指的是慢性壓力或沮喪導(dǎo)致的過度疲勞、喪失動力的綜合狀態(tài)。

新西蘭惠靈頓維多利亞大學生物科學學院的院長Simon Davy表示，研究生和博士后可能會將“長時間工作”與“高質(zhì)量工作”畫等號，而且尤其容易在工作中拼命。從博士時期起，Davy就發(fā)誓不在周六工作，他說，他觀察到學生們很容易陷入一周七天連軸轉(zhuǎn)的狀態(tài)。

一些研究機構(gòu)和職業(yè)發(fā)展辦公室已經(jīng)開始意識到科研人員心理健康的重要性。在今年發(fā)表的一項研究中, 一支研究團隊通過對博士生的12個心理健康癥狀進行評估，發(fā)現(xiàn)在被調(diào)查的3600多名比利時博士生中，三分之一都存在出現(xiàn)心理健康問題的風險，尤其是抑郁癥（表現(xiàn)出4項或4項以上臨床癥狀）。在類似的高學歷人群中，存在風險的比例不到這一數(shù)字的一半。

在研究人員群體中，倦怠可能導(dǎo)致更加嚴重的問題，比如應(yīng)接受專業(yè)人員診斷和治療的抑郁癥。但是，通過理解實驗室或野外研究的工作模式、覺察慢性壓力的警示信號，研究人員可以調(diào)整自己的行為，從一開始避免倦怠產(chǎn)生（參見“倦怠信號”）。

Guccione表示，研究機構(gòu)也應(yīng)該在事業(yè)剛起步的研究人員遇到困難時有所覺察。“你的健康不僅僅是你個人的問題——其中也有組織的責任，”3月，她在由英國劍橋的研究者倡議團體Vitae贊助的一次視頻訪談中說。她呼吁初級研究人員了解工作場所的政策和自身權(quán)利，以及自己或同事需要心理健康支持時可以利用的機構(gòu)資源。

Guccione原本接受的是分子生物學教育，后來轉(zhuǎn)而從事研究人員發(fā)展工作，她在推特上發(fā)起了#takebreaksmakebreakthroughs（#不休息無突破）話題，提醒自己何時應(yīng)該休息，幫助所在機構(gòu)認識到研究生不應(yīng)該工作到精疲力竭。英國醫(yī)學科學院發(fā)起的一項活動使用了#MedSciLife（醫(yī)學生活）標簽，展示研究人員如何暫時放下工作，參加徒步旅行或表演課等活動。

休息的類型并不重要?！翱椕?、玩電腦游戲、打造鎖子甲——任何完全不用思考研究問題的事情都可以，”Guccione說。她補充說，研究人員還應(yīng)該從事一項能讓他們感到與工作無關(guān)的成就感與個人價值的研究外活動。

牛津大學和美國國立衛(wèi)生研究院聯(lián)合培養(yǎng)博士生、造血干細胞研究者Juan Pablo Ruiz創(chuàng)建了Labmosphere.com網(wǎng)站，發(fā)布有關(guān)初級研究人員心理健康問題的文章。他指出，感到幸福和滿足的人在工作中更有創(chuàng)造性和效率——該觀點已得到科學研究的有力支持。在2015年發(fā)表的一項研究中，華威大學的一支研究團隊指出，觀看一段喜劇視頻后，被試者的工作效率比沒有觀看喜劇的對照組高10%；相應(yīng)地，在之前兩年經(jīng)歷過親人去世或生病等重大人生變故的人報告了較低的幸福感，工作效率也低10%。暫時從工作中抽身可以提高整體幸福感，從而改善人們的工作表現(xiàn)。

哈佛-麻省理工學院醫(yī)療科技聯(lián)合項目的博士生Ben Mead說，實驗室科學家應(yīng)該讓日常休息成為慣例做法。他努力將研究生訓(xùn)練看成馬拉松，而不是短跑。因此，他不休長假，但每天都會休息，每年還會休一些短假。

Guccione說，短時休息應(yīng)該做到真正遠離占據(jù)研究人員日常時間的活動，不思考任何有關(guān)科研的問題。一邊和實驗室伙伴喝咖啡、一邊討論最新的實驗室設(shè)備，或者一邊吃午餐、一邊回復(fù)工作郵件或看研究論文都不算。Ruiz工作的醫(yī)院有一個侯診室，侯診室里有個水族箱，他經(jīng)常在那里邊吃午餐邊看魚，從顯微鏡下的細胞或數(shù)據(jù)表上移開視線，讓眼睛得到休息。遠眺自然景觀或城市風光，或者沿著市內(nèi)的河邊散散步也能有所幫助。

出現(xiàn)動力不足時，Mead會使用番茄工作法來推進工作。這一方法得名于發(fā)明人使用的番茄形定時器，它將任務(wù)分割為一個個25分鐘的工作時間段，每一段之間休息3-5分鐘，4段之后休息15-30分鐘。Mead將實驗室里的定時器設(shè)置為工作20分鐘，然后休息2-3分鐘，刷刷社交網(wǎng)絡(luò)或做做其它事情。

實驗室主管建議將一天的時間劃分為不同的時間段，在效率高峰期從事批判性思考或有技術(shù)挑戰(zhàn)性的任務(wù)，效率不高時做些不太需要用腦的簡單工作。

許多研究人員了解自己每天的工作效率模式，每當感到無精打采——通常是在午后——就會沖去健身房。大學時，Yuxuan Wang發(fā)現(xiàn)讓自己堅持每周鍛煉的最佳方式就是成為踢拳和有氧踏板操教練。畢業(yè)后，她來到美國約翰霍普金斯大學從事腫瘤學MD-PhD研究，也找了類似的教練工作?！霸谧哌M健身房的那一刻，我就忘掉了所有失敗的實驗和被拒的論文，”她說。

?Yuxuan Wang通過練習踢拳來發(fā)泄實驗室中的不順。

Guanbo Bian

每周休息也具有重要意義，它能轉(zhuǎn)換研究日常，但又不是完全抽離，有助于科學家補足精力，面對高強度的研究或?qū)懽鞴ぷ鳌uckland研究的是染色體如何在細胞中移動，碰到特別棘手的實驗時，他會同時做一些更簡單、更有可能得出積極結(jié)果的實驗?！斑@樣，我就不會花費幾個月卻一無所獲，也就不會因此而完全受挫了，”他說。即使是微小的成功，比如合成一個急需的DNA探針片段，都可以鼓舞他的士氣，讓他感覺有所收獲。

博士后Jenna Kropp經(jīng)常在美國威斯康星州的國家靈長類動物研究中心一天工作12個小時，連續(xù)做多個體外受精手術(shù)——一項不允許返工重來的工作。知道哪一天有這樣的工作安排后，她通常會提前休息一天去騎馬。她說，戶外活動是緩解壓力的良藥；她一般早上7點開始工作，傍晚離開實驗室做些農(nóng)場雜務(wù)?！澳銘?yīng)該傾聽你的身體，而不是去想‘我?guī)c到幾點一定要呆在這里’，”她說。農(nóng)場工作很普通，但仍然能帶給她成就感。

這種獨自一人進行的愛好很適合紓解壓力，但研究人員也應(yīng)該抽出時間與實驗室外的人社交，定期從科研話題中解脫出來。2015年，Sydney Nguyen加入了威斯康辛大學麥迪遜分校的生殖生理學項目，作為組里唯一的研究生，她知道自己需要到校外尋找社交對象。在第一年學業(yè)結(jié)束后的夏天，她參加了一個輪滑阻攔賽夏令營，并愛上了這項運動。不論滑得好壞，她總能得到隊友的支持和鼓勵，而這項運動進攻性較強的戰(zhàn)術(shù)也讓她找到了發(fā)泄沮喪之情的出口。即使這個星期的實驗室工作并不順利，練習并完善一個困難動作也能為她帶來成就感。

導(dǎo)師也可以通過開展有關(guān)幸福的對話，或以身作則來支持學生實現(xiàn)工作與生活的健康平衡。保護遺傳學家Tammy Steeves為她的小組設(shè)置了明確的休息目標。她鼓勵實驗室成員將友好互動置于競爭之上，她說，這種風格能幫助年輕科學家在無法平衡工作與生活時坦白說出問題。她的團隊信奉一句簡單的格言：“這里的每個人既聰明又善良——請不要反其道而行?！?/p>

Steeves會向?qū)W生強調(diào)管理好自己的健康和照顧好自己的重要性。她發(fā)現(xiàn)了一種方便國際學生（和她自己）每年出國探望家人的方法：在出國參加會議期間休假。今年，她和她的學生達成了一項約定：這個學生在分析和記錄數(shù)據(jù)期間可以在美國臨時遠程辦公（他的家人和朋友都在美國）。她說，她的指導(dǎo)風格有助于學生輕松自如地提出這類要求。

許多年輕科學家表示，他們更注重工作的效率而不是投入的總時間——這是預(yù)防倦怠的一項重要的自我認識。Wang說，同事們可能會發(fā)現(xiàn)她在需要放松心情、回顧大局的時候端著一杯茶，從5樓的窗外望出去?！?span>（我提醒自己）我正在處理病人樣本，而這些人都是癌癥病人，”她說。

除了自身的心理健康和幸福，小心避免倦怠并定期重整身心的研究人員還有可能獲得更好的研究成果。“我們創(chuàng)造出了更豐富的科研成果，”Steeves說，“人們從不同背景進入科研界，我們所有人都需要小心呵護他們的健康，幫助他們堅持下去。