如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽超過(guò)六個(gè)月了，你得清楚如何安全有效的進(jìn)行核心訓(xùn)練。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉，可不僅僅是我們?cè)陔s質(zhì)封面上看到的6塊腹肌。

因?yàn)楹诵氖俏覀兩眢w極其重要的一部分，所以我們有必要加強(qiáng)核心部位練習(xí)，來(lái)幫助我們提升瑜伽的水準(zhǔn)。下面這10個(gè)可以增強(qiáng)核心力量的瑜伽體式及變體，堅(jiān)持練習(xí)還能讓你不知不覺(jué)瘦下來(lái)，虐出馬甲線哦！

1、膺式卷腹

以山式姿勢(shì)開(kāi)始，彎曲左膝蓋抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左腳背纏繞在右小腿后方。雙手相互纏繞。然后，右手臂纏繞在左手臂上方。彎曲手肘，小手臂纏繞，雙手掌相觸。從這個(gè)鷹式，稍微抬起手肘向上，收縮腹部，往前卷腹，保持正常呼吸。

2、船式

做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，彎曲或伸直雙腿都可以，但是要始終保持背部成一條直線，即使不能背部挺直，也需要把雙手放置在大腿后面。無(wú)論大腿是保持怎樣姿勢(shì)，都要緊緊并攏大腿。

3、虎式平衡

膝跪地打開(kāi)與髖同寬，雙手撐地打開(kāi)與肩同寬，大腿和手臂都與地面垂直，左臂和右腿分別向相反的方向伸展，且左臂和右腿應(yīng)在一條直線上。充分拉伸身體長(zhǎng)度，延展身體，感覺(jué)把呼吸從下送到上，從腳部送到頭部。

4、蝗蟲(chóng)式

俯臥，下巴點(diǎn)地，雙手背后十指交叉握拳，略高于臀部，兩腿抬起，抬到最高處，兩腳踝交疊，注意兩腿保持并攏與筆直狀態(tài)。吸氣時(shí)收縮腹肌，帶動(dòng)上半身和頭部抬起地面，呼氣時(shí)放松。

5、單腿下犬式變體

以下犬式姿勢(shì)開(kāi)始，吸氣時(shí)一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直，呼氣時(shí)抬高的那條腿彎曲膝蓋，大約彎至手臂肱二頭肌部位，然后撐地，換另一條腿運(yùn)動(dòng)，交替循環(huán)練習(xí)

6、上伸腿式

仰臥，身體緊貼地面，雙腿伸直，慢慢向上提起，雙手交錯(cuò)放在頭部下面，盡可能地?cái)U(kuò)張手肘；呼氣時(shí)向上抬高下巴，打開(kāi)手肘，吸氣時(shí)放松恢復(fù)自然狀態(tài)。

7、單腿屈膝敬禮式

兩個(gè)膝蓋前后交疊，抬起一條腿使腳跟朝向臀部方向，身體呈半蹲狀，上半身前傾但保持后背呈一條直線，雙手胸前合十，感受核心力量，增強(qiáng)平衡。

8、側(cè)板變化式

以側(cè)板式姿勢(shì)開(kāi)始，一只手臂撐地，同側(cè)大腿抬高向前伸直，使之與身體保持垂直。向前伸直另一側(cè)手臂，與向前伸直的腿保持平行。

9、自行車式

平躺在地面，雙手交叉放在腦后，，右腿伸直，左膝彎曲帶至胸部。右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作就像在空中蹬踏自行車一樣。

10、平板式

先做俯臥撐的起始姿勢(shì)，雙手前臂撐地，上臂和地面垂直，髖部不能下沉或抬高，和身體成一條直線。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊，感受核心力量，臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要往后。

力量訓(xùn)練對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)，十分重要。如果肌肉力量不足的話，很多瑜伽體式就應(yīng)付不來(lái)，也較容易令肌肉受傷，不僅無(wú)法達(dá)到瑜伽練習(xí)的目的，也容易埋下了健康的隱患。

而且練核心超燃有木有？為了健康的身體，也為了好身材，那就一定要重視核心練習(xí)。