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訓(xùn)練前喝運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)不對(duì)？吃一大把堅(jiān)果好不好？不吃加餐、不知道怎么吃加餐的小伙伴，這一篇非常適合你！ 在訓(xùn)練前的一餐，通常在兩正餐之間，目的是提供能量，保證當(dāng)下訓(xùn)練擁有好狀態(tài)，提升訓(xùn)練效果。 從食物選擇來說，加餐一般是吃起來方便快捷的，食物與正餐有所不同，也會(huì)有所重合。 不過盒子妹妹認(rèn)為嘴饞吃了個(gè)零食這種不算加餐……
兩餐之間、訓(xùn)練前后這樣的時(shí)間還是有點(diǎn)模糊，我們需要再精確一下。
? 兩餐之間（餐后無訓(xùn)練）： 這一餐的主要目的是平穩(wěn)血糖，避免后面正餐吃太多。因?yàn)椴簧婕坝?xùn)練，所以在只要緩解饑餓感就可以了。 加餐時(shí)間：以出現(xiàn)饑餓感為準(zhǔn)
? 訓(xùn)練之前： 空腹訓(xùn)練弊大于利，這一點(diǎn)是毋庸置疑的（追求減脂的小伙伴會(huì)熱衷于空腹有氧，不得不說這的確有效，但一定會(huì)掉肌肉），它的后果是：
加餐時(shí)間：訓(xùn)練前60分鐘
? 訓(xùn)練之后： 誰都想走出健身房就有一頓豐盛的蛋白質(zhì)大餐在等著我們，但條件不允許的時(shí)候，需要用一頓練后加餐把身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的渴求暫時(shí)補(bǔ)上，然后再去準(zhǔn)備或?qū)ひ捘愕恼汀?/span> 加餐時(shí)間：訓(xùn)練后0-20分鐘，20-40分鐘 這是兩個(gè)攝入氨基酸的最好時(shí)間，第一個(gè)20分鐘比第二個(gè)20分鐘的合成效率更高。 （盒子妹妹不接受“沒有窗口期”的反駁，不是沒有窗口期，只是全天攝入總量這個(gè)因素也很重要，沒必要只盯著窗口期不放。但是，如果明明有條件卻不利用這個(gè)絕佳的合成期，那才是虧大了。）
Tips：睡前加餐 在增肌期間，為了保障蛋白質(zhì)的持續(xù)供應(yīng)，有人還會(huì)在睡前攝入以緩釋蛋白質(zhì)為主的液態(tài)或流質(zhì)食物。但睡前加餐并不像訓(xùn)練前一樣“非加不可”，因?yàn)橛锌赡苡绊懰?/span>。
前面提到加餐對(duì)訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練效果都有很大影響，那么具體是如何作用于我們的身體呢？
? 供能模式 力量訓(xùn)練通常是負(fù)荷較大、時(shí)間較短、有規(guī)律間歇的訓(xùn)練，它的供能模式是磷酸原和糖酵解，即無氧供能系統(tǒng)。（其實(shí)三大供能系統(tǒng)時(shí)刻都在運(yùn)轉(zhuǎn)，我們?cè)趧澐謺r(shí)是以“占比例高的供能系統(tǒng)”來說的。） 磷酸原和糖酵解系統(tǒng)都要依靠碳水化合物供能，碳水的來源有三個(gè)：
糖原并不會(huì)被耗盡，因?yàn)樵谒谋M之前，身體就會(huì)開啟保護(hù)機(jī)制，比如低血糖，從而阻止你繼續(xù)運(yùn)動(dòng)（危害身體）?？梢钥闯觯绻覀?cè)谟?xùn)練前沒有足夠的碳水?dāng)z入，身體就用放棄訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)自我保護(hù)。 （低血糖時(shí)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)受到影響，因?yàn)榇竽X能夠利用的唯一能源就是血液中的葡萄糖，血糖水平下降使大腦供能不足就會(huì)發(fā)生中樞性疲勞，就是大腦為了保障血糖不再降低以損害大腦，向身體釋放出疲勞信號(hào)，迫使身體停止運(yùn)動(dòng)。）
另外，糖原異生的現(xiàn)象也是用來自我保護(hù)的，就是消耗蛋白質(zhì)和脂肪，將這些非糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖原來維持血糖濃度和補(bǔ)充肝糖原。 由此可見，為了良好的訓(xùn)練狀態(tài)，加餐的主要能量來源就是碳水化合物。除了提供能量，碳水在這里還有一個(gè)作用，就是預(yù)先提高胰島素，從而抑制皮質(zhì)醇，訓(xùn)練可是皮質(zhì)醇水平升高的時(shí)刻。 除了碳水，訓(xùn)練前也需要適量的蛋白質(zhì)，確切說是氨基酸，預(yù)先攝入可以防止高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的肌肉流失，并且提高訓(xùn)練后肌肉合成的效率。
? 熱量適中： 根據(jù)體重和訓(xùn)練時(shí)間來計(jì)算你所需要的加餐熱量是第一件要做的事。 全天基礎(chǔ)熱量（Kcal）=體重（kg）x35 如果你在增肌期，總熱量可以乘以一個(gè)系數(shù)，比如1.1。 練前加餐占全天總量的10-12%是比較合理的，前提是正餐至少在訓(xùn)練前3小時(shí)之前已經(jīng)完成了。 據(jù)此計(jì)算，一位70kg的小哥哥，1點(diǎn)吃完午飯，打算4點(diǎn)去健身，那么他就需要在3點(diǎn)左右吃完熱量不低于70x35x1.1x0.1=270的加餐。 或者以碳水需求標(biāo)準(zhǔn)倒推，每公斤體重至少1g碳水，那么這位70kg的小哥哥需要至少70g碳水的熱量，也就是不低于280卡。
當(dāng)然，這些比例并非固定，如果你訓(xùn)練前的正餐吃得特別給力，那也可以少吃些，身體感受很重要，別為了滿足數(shù)字而吃。
? 體積較?。?/span> 帶著食物的能量去訓(xùn)練，而不是帶著食物的體積去訓(xùn)練，盡可能密度大一些，避免湯湯水水（水和運(yùn)動(dòng)飲料不算）。
? 糖的來源： 訓(xùn)練前的碳水不能瞎吃，適合力量訓(xùn)練的碳水應(yīng)該是中低GI的復(fù)合碳水，因?yàn)榇蟛糠謴?fù)合碳水會(huì)進(jìn)入肌肉儲(chǔ)備為肌糖原，而高GI的單糖則大部分進(jìn)入肝臟。訓(xùn)練時(shí)身體需要胰島素的波動(dòng)，但這個(gè)波動(dòng)又不能太大，因此要以釋放較緩慢的復(fù)合碳水為主。
另外，相比起同樣熱量的高GI碳水，低GI能讓人體內(nèi)的脂肪供能提高17%，也就是說，可以幫助我們消耗更多脂肪。
? 適量蛋白質(zhì)： 類型以“快蛋白”為宜，可以在2小時(shí)內(nèi)消化吸收。訓(xùn)練前的蛋白質(zhì)需求量并不大，和碳水的比例在1:5就可以了，還可額外攝入5g左右的氨基酸。
? 避免脂肪： 這一點(diǎn)至關(guān)重要，脂肪不是增肌的敵人，但是在訓(xùn)練前，脂肪不是好東西。它會(huì)限制血液流入肌肉，更重要的是影響訓(xùn)練時(shí)的生長(zhǎng)激素水平。生長(zhǎng)激素是增肌減脂的重要激素，并且影響到你的訓(xùn)練后的恢復(fù)。
再次請(qǐng)出70kg的小哥哥 A. 基礎(chǔ)版-for日常訓(xùn)練 半熟香蕉一根（約150g） 脫脂酸奶150g 蛋清50g 熱量：285 碳水：58 蛋白質(zhì)：12 脂肪：0 脫脂酸奶在不加糖或蜂蜜時(shí)，那味道喝過的人會(huì)懂……但是忍一忍，這個(gè)組合可以很好地滿足熱量和比例，以及零脂肪。
B.豪華版-for大干一場(chǎng)的你 熱量：385 碳水：76 蛋白質(zhì)：19 脂肪：1.5 一般來說，有肉吃的加餐味道都不會(huì)差，再加上碳水主要來源于主食面包，可以說是相當(dāng)貼心了。這一餐建議你在訓(xùn)練前90分鐘完成。 其實(shí)仔細(xì)看兩個(gè)版本中的食物，你可能會(huì)有這樣的疑問： “什么樣的脫脂酸奶可以做到如此高蛋白？ 什么樣的肉類可以做到如此低脂肪？” 盒子妹妹劃重點(diǎn)（打廣告）時(shí)間來了！ 吖瞇雞胸肉，繼雞肉腸之后，又推出了 吖瞇 即食雞胸系列 反正盒子妹妹在某次展會(huì)上給女神柏堂靜人肉“送外賣”時(shí)就有這款雞胸，據(jù)女神說“夾面包很不錯(cuò)！”
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原味、奧爾良味兩個(gè)口味任選 ???
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常年參加鐵三比賽，維持高強(qiáng)度訓(xùn)練的黨琦也經(jīng)常用它作為訓(xùn)練加餐呢！
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