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精準(zhǔn)拉伸能夠有效改善腰背疼痛，同時(shí)最大限度避免“二次拉傷”！

肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加徹底地放松、隨著血液循環(huán)的増加，血液將引起疼痛的物質(zhì)從肌肉中清除，以此緩解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能夠改善腰背疼痛，同時(shí)對(duì)于預(yù)防腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)，緩解腰肌勞損有重要意義。

在拉伸前，小黃醫(yī)生總結(jié)了三點(diǎn)要素請(qǐng)童鞋們牢記：

現(xiàn)在我們來(lái)學(xué)習(xí)第一個(gè)練習(xí)——梨狀肌拉伸精準(zhǔn)拉伸：

梨狀肌示意圖

肌肉知識(shí)

梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部～直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過(guò)60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。

梨狀肌是每個(gè)人每天都必須拉伸的肌肉。這塊肌肉會(huì)導(dǎo)致背部和腿部疼痛。由于其所處位置特殊，坐骨神經(jīng)偶爾會(huì)刺入梨狀肌。如果這塊肌肉緊繃，會(huì)直接壓迫神經(jīng)，造成局部疼痛，或者將疼痛輻射至腿部（假性坐骨神經(jīng)痛）。

肌肉緊繃的原因

短期內(nèi)或長(zhǎng)期久坐都會(huì)使梨狀肌緊繃或縮短。請(qǐng)回想一下這些年你坐了多久！坐立時(shí)雙腳分開較寬間距會(huì)導(dǎo)致臀部外旋，從而加深對(duì)這塊肌肉的影響。梨狀肌也深受其拮抗肌的影響，例如髖部屈肌在梨狀肌緊繃時(shí)會(huì)增加梨狀肌的負(fù)擔(dān)。髖部屈肌還會(huì)向外旋轉(zhuǎn)腿部，導(dǎo)致梨狀肌被動(dòng)縮短。

柔韌性測(cè)試

測(cè)試l

面朝下俯臥，雙膝并攏，一條腿彎曲成90度角。小腿向外側(cè)傾斜，保持相對(duì)側(cè)盼臀部碰觸地面。此時(shí)小腿與地面的夾角應(yīng)在45至50度之間。兩條腿的活動(dòng)范圍應(yīng)該相同。

測(cè)試2

坐立于椅子上雙腿并攏、背部挺直。一條腿放在另一條腿的膝蓋上，腳跟指向腹股溝，抬高的腿膝蓋向外側(cè)傾斜。此時(shí)小腿應(yīng)該是水平的。

另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作并比較兩條腿的活動(dòng)范圍。在測(cè)試中注意應(yīng)坐在同一位置。

肌肉緊繃的癥狀

·臀部出現(xiàn)局部疼痛。

·麻木或疼痛從大腿后側(cè)一直延伸至膝蓋后側(cè)。

·背部疼痛。

·膝蓋外側(cè)疼痛，或稱為跑步膝。

警告

如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域在拉仲過(guò)程中出現(xiàn)不適，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)

利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺(tái)或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之問(wèn)也應(yīng)形成直角。完成上述動(dòng)作后，骨盆和腿應(yīng)該形成一個(gè)開放的方形。確保支撐腿豎直。

現(xiàn)在，請(qǐng)最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。

你已經(jīng)做好了正確的初始姿勢(shì)。

上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。在這一過(guò)程中刺痛感應(yīng)該會(huì)消失。如果刺痛感沒(méi)有消失，說(shuō)明你拉伸過(guò)度了。放松肌肉5至10秒。

上半身繼續(xù)向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

·腿部沒(méi)有與腹股溝對(duì)齊。

·膝蓋過(guò)度彎曲。

·背部的拱度不夠。

·骨盆的位置偏移。

說(shuō)明

如果腹股溝疼痛，請(qǐng)微微向外側(cè)移動(dòng) 膝蓋。如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)?jiān)谙ドw下放置 一個(gè)墊子借力支撐。如果無(wú)法保持各個(gè)部位 對(duì)齊，說(shuō)明你選擇的平面過(guò)高或過(guò)低。如果 這一運(yùn)動(dòng)難度太大，在繼續(xù)練習(xí)之前請(qǐng)先拉 仲臀大肌和臀中肌。還可以嘗試坐姿版的運(yùn) 動(dòng)。如果難以保持身體正直，請(qǐng)用雙手扶住平面。

警告

如果在拉伸過(guò)程中，膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)，或是腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)

這一運(yùn)動(dòng)的初始姿勢(shì)與方案一柔韌性測(cè)試2的動(dòng)作相同。坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。

向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。

放松肌肉5至10秒。

拉伸時(shí)可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2到3次。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

·過(guò)于費(fèi)力地保持身體豎直。

·在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中過(guò)度費(fèi)力地增加和保持腰背部的拱度。

·腳沒(méi)有架在大腿上，將壓力上移至小腿上。

·由于其他部位的肌肉緊繃，導(dǎo)致初始姿勢(shì)不正確。

說(shuō)明

如果難以達(dá)到較好的肌肉拉伸效果，請(qǐng)嘗試方案一站姿版。如果肌肉過(guò)于緊繃，兩種版本都無(wú)法完成的話，可以考慮進(jìn)行深層組織按摩，或請(qǐng)推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。

聲明：本文主要內(nèi)容來(lái)自《精準(zhǔn)拉伸》，小黃醫(yī)生無(wú)意侵犯他人知識(shí)產(chǎn)權(quán)！通過(guò)小黃醫(yī)生的親身體驗(yàn)和臨床實(shí)踐，證明內(nèi)容詳實(shí)有效。所以推薦給大家！

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拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有諸多益處，筋越長(zhǎng)命越長(zhǎng)！

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