是否還有“薄弱環(huán)節(jié)”阻滯著你的胸部、肩部、背部或者腿部的發(fā)展？讓我們用經(jīng)典的韋德預(yù)先疲勞技術(shù)來拯救這些薄弱之處。

預(yù)先疲勞法第一眼看來似乎是違反直覺的訓(xùn)練方法。原因就是為什么要在挑戰(zhàn)主要的訓(xùn)練動作之前，首先要讓一塊肌肉疲勞？例如，當(dāng)你沖擊胸肌的時候，首先練習(xí)飛鳥動作，然后再進行臥推；或者說你要努力燃燒股四頭肌的時候，你首先做的是坐姿腿屈伸，然后再做一組哈克深蹲。

如果你的目標是挑戰(zhàn)那個訓(xùn)練動作的個人最佳訓(xùn)練重量，你當(dāng)然有權(quán)利懷疑這種訓(xùn)練方法。但是，如果你的目標是最大化增大肌肉塊頭，那么，你可能就可以把你的懷疑放在一邊，然后好好地審視一下韋德的預(yù)先疲勞法。

預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的設(shè)計初衷是為了幫助健美者充分刺激大塊的身體部位。而大塊的身體部位在進行多關(guān)節(jié)（例如，也可以說是復(fù)合）的訓(xùn)練動作時，它又可能被相對弱的從屬地位的肌肉群所拖累。例如，當(dāng)你做胸肌的臥推的時候，肱三頭肌的訓(xùn)練也會涉及。由于肱三頭肌相對較小，所以在你主要的訓(xùn)練臥推訓(xùn)練的過程中，肱三頭肌就會在胸肌達到力竭之前產(chǎn)生疲勞感。這樣，從理論上說，你設(shè)定的訓(xùn)練組會事實上結(jié)束得太早。

為了改善訓(xùn)練中的這種矛盾，在應(yīng)用預(yù)先疲勞法的時候是有一些注意事項的。針對主要訓(xùn)練動作的第一個“預(yù)先疲勞”的訓(xùn)練，你應(yīng)該采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，例如夾胸板式夾胸，這個訓(xùn)練動作并不會讓肱三頭肌直接參與訓(xùn)練（主要練習(xí)三角肌，肱三頭肌可以在后續(xù)胸部訓(xùn)練中便于共同作用）。這樣可以在一開始略微減少胸部的參與，

然后在臥推訓(xùn)練中才能充分刺激胸部練到幾乎力竭。

同樣的方式也能夠應(yīng)用到其他訓(xùn)練，比如在針對背部肌肉的提拉訓(xùn)練動作時，你也可以用同樣方式處理肱二頭肌訓(xùn)練。在練習(xí)哈克深蹲和倒蹬腿舉訓(xùn)練的時候，健身訓(xùn)練者可以在一開始采用坐姿腿屈伸，這樣你可以在最開始的訓(xùn)練中避免股四頭肌發(fā)揮主導(dǎo)作用。（主要還是讓股四頭肌在后續(xù)訓(xùn)練中發(fā)揮主要作用）。

預(yù)先疲勞法不適合新手嗎？

作為韋德訓(xùn)練法中頗有爭議的一條法則，一些已有的研究在理論上表明預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的理論存在著某些缺陷。另外一些不贊同預(yù)先疲勞法的人們則指出，這種訓(xùn)練法則是有針對性的，它只能夠作用于那些已經(jīng)練得很好的健身者。

對于那些認為這個訓(xùn)練適用于高級訓(xùn)練者的說法，某種程度上是對的。初學(xué)者可以不考慮使用預(yù)先疲勞方法，因為對于這種訓(xùn)練方法而言，有一個強大的力量基礎(chǔ)很重要。一個初學(xué)者最好在一開始就使用多關(guān)節(jié)的負荷訓(xùn)練，稍后再使用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。例如，我們建議胸肌訓(xùn)練的順序可能是這樣的，上斜臥推、平板臥推、啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸/或者俯臥撐（雙杠臂屈伸或俯臥撐，其中之一都是收尾訓(xùn)練動作）。

而對于預(yù)先疲勞法最開始采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的做法，對于中級至高級的力量訓(xùn)練者更有價值，換言之，也就是說那些經(jīng)過了持續(xù)的1年及以上訓(xùn)練的人尤佳。因為這一點，這個訓(xùn)練方法成為了很多最具火力的訓(xùn)練技巧之一。不過，也不能說預(yù)先疲勞相對于其他的訓(xùn)練技術(shù)更好一些，其他的訓(xùn)練例如休息式暫停、負向過程訓(xùn)練、部分動作訓(xùn)練、復(fù)合型訓(xùn)練組等等，它們只是在技術(shù)上的差別。

這個訓(xùn)練技術(shù)提供了別樣的調(diào)整訓(xùn)練計劃的方式，同樣也能夠給肌肉提供一個前所未有的獨特的刺激。這種訓(xùn)練上的改變對于你越來越適應(yīng)固有大重量訓(xùn)練模式的身體非常重要。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練方案設(shè)計上的驕傲自滿會導(dǎo)致訓(xùn)練平臺期，這個時候像預(yù)先疲勞訓(xùn)練法的技術(shù)就能夠讓這種窘境變得大不同。

那么，有的研究報告關(guān)于預(yù)先疲勞還說了啥？最新的一份應(yīng)用生理學(xué)營養(yǎng)學(xué)及合成代謝相關(guān)的網(wǎng)站在2014年8月刊登的文章，通過長達12周的預(yù)先疲勞訓(xùn)練得到的結(jié)果顯示，預(yù)先疲勞法相對于普通訓(xùn)練在肌肉塊頭的增長和力量增長上“并沒有體現(xiàn)出優(yōu)點”。

關(guān)于這種訓(xùn)練方法還有其他說法，一些總部設(shè)在英國研究機構(gòu)的研究員們給很多理論做了些與眾不同的結(jié)果，他們認為大多數(shù)情況下，每個訓(xùn)練動作僅僅需要一組，而訓(xùn)練的依據(jù)則是Mike Mentzer的“大重量負荷”訓(xùn)練理論。雖然當(dāng)你想要達到增長力量和增加肌肉效果的時候，僅需要一組的訓(xùn)練方式又是頗具爭議的。另外的一組人從39個中選擇得抽取的9個人作為樣本，這9個人的平均年齡為49歲（其中最小的參與者36歲）。預(yù)先疲勞組的測試又顛覆了我們以往的想法。原本我們認為年紀太大的人更難增加更瘦的肌肉，不管你采用怎樣的訓(xùn)練計劃。但結(jié)果顯示這還是有可能的。

黃金組合

有兩種方式可以應(yīng)用預(yù)先疲勞法。很多人可以堅持預(yù)先疲勞法的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，這個方法就是你先做一個孤立性訓(xùn)練動作，然后休息60-90秒鐘再做一個多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。一個更進一步的措施選擇（不是必須但更有效的），那就是可以做一個預(yù)先疲勞超級組，這樣訓(xùn)練的話，就是要消除兩個動作銜接時的休息時間。

為了達到最佳的效果，預(yù)先疲勞訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)該應(yīng)用在訓(xùn)練計劃最開始的一些動作上，最佳的順序是正好安排在一個充分的熱身組之后。如果你把預(yù)先疲勞訓(xùn)練安排在訓(xùn)練動作的稍后的一些動作，那么這個時候你已完成了主要和次要的訓(xùn)練動作，且承擔(dān)了很大的訓(xùn)練負荷。此時，你還要進行預(yù)先疲勞法的訓(xùn)練，這樣的狀態(tài)會影響你的發(fā)揮，導(dǎo)致你做復(fù)合動作時的訓(xùn)練動作變形或者受傷。所以，最好的策略是把這個具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練技術(shù)安排到你最強壯的最開始訓(xùn)練的那個階段。

記住這個要點，就可以更安全地訓(xùn)練了。下面我們列出一些針對主要身體部位的預(yù)先疲勞組合的黃金組合，均是由一個孤立訓(xùn)練動作搭配后續(xù)的復(fù)合訓(xùn)練動作。

胸：

孤立動作：夾胸板式飛鳥（夾胸），啞鈴飛鳥（上斜、平板或下斜），鋼線夾胸

復(fù)合動作：杠鈴或啞鈴臥推（上斜、平板或下斜），雙杠臂屈伸，機械臥推

肩部：

孤立動作：側(cè)平舉（鋼線或啞鈴），前平舉（鋼線或啞鈴或杠鈴），俯身側(cè)平舉，反向夾胸板式飛鳥

復(fù)合動作：站姿或坐姿的杠鈴或啞鈴向上推舉，啞鈴阿諾德推舉，機械坐姿推舉，直立劃船

股四頭肌：

孤立動作：坐姿腿屈伸（單腿或雙腿）

復(fù)合動作：倒蹬腿舉，哈克深蹲，弓步蹲（注：自由重量的杠鈴深蹲在此并不是推薦的動作，除了那些控制能力很好經(jīng)過訓(xùn)練的運動員）

股二頭肌：

孤立動作：俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，單腿機械彎舉

復(fù)合動作：羅馬尼亞或者直腿硬拉（杠鈴，啞鈴或史密斯機）

背部：

孤立動作：機械或者啞鈴的頸后直臂提拉，直臂鋼線下壓

復(fù)合動作：杠鈴或者啞鈴劃船，機械劃船，T桿劃船，寬握引體向上，背闊肌下拉

原文來自MMag