又到了周一，「國(guó)際練胸日」。

所以今兒我們來(lái)聊聊「杠鈴臥推」。

確切的說(shuō)，是「平板杠鈴臥推」。

更確切的說(shuō)，是為什么大多數(shù)以雕塑體型為目標(biāo)的健身選手，都開(kāi)始少做平板杠鈴臥推了？

很多健身選手，都不做平板杠鈴臥推了？

如果你經(jīng)常瀏覽健身選手的采訪(fǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在的健美選手被采訪(fǎng)時(shí)，會(huì)經(jīng)常說(shuō)一句話(huà)：

“雖然現(xiàn)在很少人做平板杠鈴臥推了，覺(jué)得它無(wú)益于胸部的增長(zhǎng)。但我依然覺(jué)得，平板杠鈴臥推很重要。”

這里面有兩層意思：

• 首先，平板杠鈴臥推確實(shí)很重要，你可以少做，但不能一點(diǎn)不做。

• 另一部分，有一點(diǎn)點(diǎn)“力量政治正確”的意思在。（畢竟在健身里，杠鈴、大肌群復(fù)合動(dòng)作、自由重量，這三條都是政治正確之一……）

菲爾西斯的胸部

我第一個(gè)看到，說(shuō)自己不再多做平板杠鈴臥推的人，是最近6年蟬聯(lián)奧林匹亞先生的菲爾西斯。

菲爾西斯的肱三頭肌天生很強(qiáng)，這反而成了他胸部圍度塑造的短板（胸部訓(xùn)練中，肱三主要發(fā)力）。但令人驚奇的是，他克服了自己的這個(gè)缺點(diǎn)。

他在獲得奧林匹亞先生之后，曾在一次深度采訪(fǎng)（好像是FLEX雜志）時(shí)說(shuō)：

“最開(kāi)始，我認(rèn)為平板杠鈴臥推是胸部訓(xùn)練日最重要的訓(xùn)練動(dòng)作。我會(huì)做大量的平板杠鈴臥推。

但后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，我更加喜歡啞鈴訓(xùn)練的感覺(jué)。

使用啞鈴訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)更小，同時(shí)你的活動(dòng)范圍更大。而且，你身體的每一側(cè)都將獨(dú)立工作，這將會(huì)使身體顯得更加勻稱(chēng)。”

PS，西斯不是不擅長(zhǎng)平板杠鈴臥推，他能用405磅做12個(gè)。在2005年的奧林匹亞周，西斯參加了平板臥推比賽，用225磅的重量做了46個(gè)。

那為什么越來(lái)越多的人，開(kāi)始選擇不做平板杠鈴臥推了？在《力量素質(zhì)研究》期刊上最近發(fā)表的一篇文章，正好就講了這個(gè)問(wèn)題~

平板杠鈴臥推，對(duì)胸部增長(zhǎng)無(wú)益？

平板杠鈴臥推，是一個(gè)主要由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協(xié)同發(fā)力的動(dòng)作。

所以人們也會(huì)想當(dāng)然的認(rèn)為，當(dāng)重量越來(lái)越大的時(shí)候，三個(gè)肌群的激活都會(huì)上升。

但實(shí)際上，研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你平板臥推的訓(xùn)練重量，達(dá)到1RM的70%以上時(shí)，你的肌肉激活會(huì)更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而沒(méi)有什么增加①。

也就是說(shuō)，大重量的平板杠鈴臥推，對(duì)胸部的肌肉增長(zhǎng)，也許不是最好的選擇。

如果你想把平板杠鈴臥推作為胸部增長(zhǎng)的主要訓(xùn)練，那么最好把訓(xùn)練重量，控制在75%1RM左右。

胸肌最要生理作用：水平內(nèi)收大臂

另外，雖然臥推俯臥撐等胸部訓(xùn)練動(dòng)作，看上去都是在“推”。但其實(shí)，胸肌真正的主要生理學(xué)作用，只是水平內(nèi)收大臂而已。（相關(guān)閱讀→健身，萬(wàn)變不離其宗~）

而「平板杠鈴臥推」這個(gè)動(dòng)作，由于杠鈴是一根堅(jiān)硬的杠桿，實(shí)際動(dòng)作過(guò)程中，大臂基本接近直上直下的運(yùn)動(dòng)軌跡，沒(méi)有水平內(nèi)收，限制了一部分胸肌發(fā)力。

平板臥推，軌跡直上直下，大臂沒(méi)有水平內(nèi)收。

所以實(shí)際上，「平板杠鈴臥推」并不是一個(gè)非常符合胸肌發(fā)力方式的動(dòng)作……

不做平板杠鈴臥推，做什么？

那么，平板杠鈴臥推少做，用什么替代呢？

菲爾西斯的訓(xùn)練動(dòng)作主要是： 啞鈴臥推、平板上斜臥推、固定器械臥推，固定器械上斜臥推，以及各種角度的拉索夾胸。

其中，如果你既在意力量和綜合體能，又想練好胸部的肌肉圍度和形態(tài)。那你可以考慮多做點(diǎn)平板啞鈴臥推。

• 杠鈴臥推：從開(kāi)始到最后，手在水平軸上沒(méi)有移動(dòng)，這就限制了胸肌的一部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

• 而啞鈴臥推，可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，大臂水平內(nèi)收，胸肌可以很完全地發(fā)力。

EMG肌電水平測(cè)試也是這樣告訴我們的。

在一項(xiàng)試驗(yàn)中，研究人員對(duì)比了杠鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量差異↓

• 最后發(fā)現(xiàn)，雖然啞鈴臥推的最大訓(xùn)練重量比杠鈴臥推低17%，但是兩個(gè)動(dòng)作對(duì)胸大肌的刺激水平是沒(méi)有明顯差異的②；

• 另外，杠鈴臥推比啞鈴臥推更能訓(xùn)練到肱三頭?。ㄒ?yàn)楦赜凇巴啤埃?/span>
  

• 而啞鈴臥推比杠鈴臥推，能更好的訓(xùn)練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。

考慮到啞鈴臥推，更符合胸肌的發(fā)力原則（大臂內(nèi)收），所以啞鈴臥推能比杠鈴臥推更好地訓(xùn)練到胸肌靠?jī)?nèi)側(cè)的部分。這也就意味著啞鈴比杠鈴，更能練出均衡的胸型。

另外還要強(qiáng)調(diào)一下：對(duì)于有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身者，為胸部圍度塑形，你可以考慮不做平板杠鈴臥推；

不過(guò)對(duì)于大多數(shù)人，平板杠鈴臥推還是你胸部訓(xùn)練中，不可或缺的好動(dòng)作。由于參與肌群多，訓(xùn)練重量大，可以很好的提高你的整體肌肉力量和圍度哦~

最后，附上我今天的胸部訓(xùn)練計(jì)劃，還是采用「7S+60S訓(xùn)練法」，大家可以參考以下↓

tips：

7s組采用最大力量做1-3個(gè)，7s力竭，組間休息2-3分鐘；

60s組采用每個(gè)動(dòng)作做60s力竭的重量，組間休息60s.

另外，很多童鞋都有表示，希望我能在寫(xiě)自己訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，都能放上動(dòng)作圖片……

所以今天的胸部訓(xùn)練，我也專(zhuān)門(mén)拍了幾個(gè)胸部動(dòng)作，剪了個(gè)小視頻，大家可以看以下~（第一次做，有點(diǎn)糙，多見(jiàn)諒……）

ps，第一個(gè)動(dòng)作是7S組上斜器械臥推，忘加“上斜”兩字了……

參考文獻(xiàn)：

① Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337.

②  Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533.