我們可能都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：心跳加速，呼吸急促，感到心里七上八下，似乎眼前的一切都顯得失去了控制，這就是焦慮情緒所引起的生理反應(yīng)。面對(duì)焦慮，“戰(zhàn)或逃”機(jī)制可能導(dǎo)致你產(chǎn)生兩種反應(yīng)：

• 你可能在腦海中瞬間進(jìn)行快速加工，想象出所有可能的危險(xiǎn)后果；

• 你可能感到全身僵硬，大腦一片空白，只想逃離這個(gè)讓你感到恐懼的情景。

四種常見(jiàn)應(yīng)對(duì)焦慮情緒的方式，你中招了嗎？

面對(duì)焦慮，每個(gè)人都在成長(zhǎng)過(guò)程中養(yǎng)成了特有的應(yīng)對(duì)機(jī)制，但你習(xí)慣的應(yīng)對(duì)方式對(duì)于焦慮的減退可能有害無(wú)利。

1.嘗試改變自己的焦慮

當(dāng)我們的祖先遇見(jiàn)危險(xiǎn)的捕食者時(shí)，反應(yīng)較快的個(gè)體才有機(jī)會(huì)成為幸存者，并將自己的基因遺傳下來(lái)，這種敏銳的反應(yīng)其實(shí)是得益于我們的焦慮機(jī)制。

當(dāng)預(yù)測(cè)到可能將出現(xiàn)消極后果時(shí)，我們的大腦會(huì)分泌出皮質(zhì)醇，使得我們反應(yīng)變快，心跳加速。這意味著，焦慮帶來(lái)的生理反應(yīng)是我們無(wú)法控制的，主觀上對(duì)焦慮情緒的規(guī)避對(duì)心理狀態(tài)的改善作用甚微。

正確應(yīng)對(duì)方式：

（1）分散注意力

當(dāng)你感到焦慮或情緒緊張時(shí)，可以選擇站起來(lái)走走或者做一些不相關(guān)的事。當(dāng)情緒平復(fù)后，你可能會(huì)對(duì)之前糾結(jié)的事情有一個(gè)全新的看法。

（2）呼吸放松法

如果你因焦慮而出現(xiàn)心悸、胸悶、盜汗的生理反應(yīng)，可以嘗試呼吸放松法：

• 閉上眼睛，將注意力集中到呼吸上。

• 用鼻子緩慢、輕柔地吸氣，堅(jiān)持五秒，再用嘴輕柔地呼氣。

2.尋求控制感

當(dāng)我們感受到威脅時(shí)，伴隨著一種失去控制感，即便我們會(huì)尋找看似理性的解決方案，但焦慮的根源依然沒(méi)得到緩解。

• 當(dāng)你因?yàn)榘閭H間的疏離而患得患失時(shí)，即便對(duì)方對(duì)你做出解釋?zhuān)矡o(wú)法消除你的疑慮；

• 如果你擔(dān)心明天的演講會(huì)出現(xiàn)差錯(cuò)，即使進(jìn)行你無(wú)數(shù)次的排練，你總能找出其他可能會(huì)出現(xiàn)的不可控因素。

正確應(yīng)對(duì)方式：

（1）嘗試冥想

試著理智地監(jiān)測(cè)自己的想法，而非直接做出行動(dòng)。分析哪些想法是理智的，哪些想法是消極的。例如使用冥想技術(shù)理清自己的思緒：將你的每個(gè)念頭想象為或明或暗的云朵，觀察它們，直到你的心緒逐漸平靜。

（2）直觀感受

人們的信念并非總是直觀的，過(guò)去不愉快經(jīng)的經(jīng)歷對(duì)我們此刻的感受也有影響。某些時(shí)候我們焦慮的情緒并不是由當(dāng)下的困境引起的。當(dāng)感到焦慮時(shí)，詢(xún)問(wèn)自己：

• 你此刻的直觀感受是什么？

• 這是你的真實(shí)想法，還是在腦中重演了過(guò)去的夢(mèng)魘？

（3）關(guān)注當(dāng)下

有的人很容易陷入過(guò)去的痛苦經(jīng)歷中，并徘徊于此，難以前進(jìn)，但這不意味著過(guò)去的事情再次發(fā)生。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨詢(xún)問(wèn)自己：

• 今天的你還是過(guò)去的那個(gè)你嗎？

• 在上一次消極事件發(fā)生后，如今的你是否比過(guò)去更強(qiáng)大了？

3.過(guò)度反思與擔(dān)憂(yōu)

許多人因焦慮而做出的反應(yīng)是不斷地評(píng)估與擔(dān)憂(yōu)可能出現(xiàn)的情況，過(guò)度擔(dān)憂(yōu)也被視為是焦慮的表現(xiàn)之一，這會(huì)使人懷疑自己的能力，并變得消極怠工。

正確應(yīng)對(duì)方式：

（1）為消極想法貼標(biāo)簽

給自己的想法貼上分類(lèi)標(biāo)簽，而非過(guò)分關(guān)注想法的內(nèi)容。這種方法能幫助你忽視消極觀念的內(nèi)容，從而減少你浪費(fèi)在焦慮情緒上的時(shí)間。例如：

• 當(dāng)你注意到自己正在自我貶低時(shí)，給這個(gè)想法貼上“自我貶低”的標(biāo)簽。

• 當(dāng)你對(duì)可能發(fā)生的后果產(chǎn)生焦慮時(shí)，為這個(gè)想法貼上“焦慮”的標(biāo)簽。

（2）決定一個(gè)想法是否有幫助

即使一個(gè)觀點(diǎn)是真實(shí)的，也不意味著它是有幫助的。學(xué)會(huì)關(guān)注那些積極的觀念，會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)更有幫助。

比如你正在準(zhǔn)備一個(gè)錄取率僅僅百分之十的面試，如果過(guò)于關(guān)注這個(gè)較低的錄取率，你可能會(huì)緊張消沉甚至產(chǎn)生退縮的心理。

4.逃避

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，身體的“戰(zhàn)或逃”機(jī)制可能使你下意識(shí)的想要逃避，這些反應(yīng)可能包括：

• 對(duì)某些社交情境的逃避；

• 對(duì)一項(xiàng)困難任務(wù)的拖延；

• 或不愿面對(duì)那些曾經(jīng)使你感到難堪的人。

一次逃避可能使你在短期內(nèi)感到輕松，但每一次的逃避都會(huì)使得下一次的面對(duì)更加艱難。逃避還可能會(huì)增加你的自卑感，讓你認(rèn)為自己真的是缺乏處理社交情境的能力。

正確應(yīng)對(duì)方式：

事實(shí)上，應(yīng)對(duì)焦慮的最佳方式是做與本能完全相反的事。當(dāng)你主動(dòng)去面對(duì)那些使你感到害怕的事，你的恐懼往往會(huì)隨著對(duì)情境的習(xí)慣而消退。

（1）幻想多年后的自己

我們的大腦總是會(huì)過(guò)分夸張消極后果的嚴(yán)重性以及事件的重要性。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，可以思考以下幾個(gè)問(wèn)題。如果答案是否定的，你或許會(huì)更愿意選擇直面困境。

• 這件事情真的那么重要嗎？

• 五年或者十年后，你還會(huì)在乎眼前的事情嗎？

（2）小步子前行

如果面對(duì)挑戰(zhàn)無(wú)法踏出第一步，最行之有效的方法是將總目標(biāo)拆分為可行的小目標(biāo)。例如如果你認(rèn)為找一份新工作是十分艱巨的任務(wù)，那可以從修改的簡(jiǎn)歷、搜尋招聘信息、與處于該領(lǐng)域的工作者聊天等分目標(biāo)開(kāi)始做起。

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