乳酸門檻跑的名詞來(lái)源，是因?yàn)榭茖W(xué)家通過(guò)測(cè)量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運(yùn)動(dòng)下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是馬拉松成績(jī)的重要生理指標(biāo)。

在平時(shí)跑步練習(xí)中，提高有氧速度的跑友非常常見(jiàn)，大部分業(yè)余跑者都是通過(guò)乳酸門檻跑進(jìn)行提高的。比如：一個(gè)人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽(tīng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說(shuō)話了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑，高跑量的優(yōu)勢(shì)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)了，跑量大，乳酸門檻速度多，對(duì)于提高馬拉松成績(jī)?cè)接袔椭?/span>

那么，每個(gè)跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的乳酸門檻跑配速呢？

對(duì)于多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，找到合適的速度進(jìn)行訓(xùn)練是很難駕馭的，特別是對(duì)于缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)說(shuō)更是如此。因?yàn)樗俣扰芤蠹纫銐蚺τ植荒苓^(guò)于冒進(jìn)，需要大量的訓(xùn)練積累，才能找到正確的感覺(jué)。

下面是針對(duì)初級(jí)跑者和健身（中級(jí)）跑者進(jìn)行乳酸門檻的速度建議。

• 每公里的速度要比5公里比賽時(shí)的速度慢7~12秒。

• 略接近10公里比賽時(shí)的速度（如果10公里跑不進(jìn)53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快）。

• 達(dá)到最大心率的80%~85%（可以用心率表進(jìn)行測(cè)量）。

針對(duì)競(jìng)技跑者的建議。

• 每公里速度比5公里比賽時(shí)的速度慢15~19秒。

• 每公里的速度比10公里比賽時(shí)的速度慢9~13秒。

• 達(dá)到最大心率的85%~90%。

如果你還難以確定乳酸門檻跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，我們可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績(jī)推算配速。

來(lái)看看下表。

看過(guò)上表之后，我們都對(duì)自己的乳酸門檻速度有所了解，那么我們?nèi)樗衢T檻的能力該如何提升呢？

1、速度跑

在速度練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，連續(xù)跑4到10公里能有效地提高乳酸門檻。在訓(xùn)練過(guò)程中，要盡量保持勻速，速度不要有過(guò)大的波動(dòng)。這種練習(xí)的要點(diǎn)就是要達(dá)到乳酸門檻的速度，不要冒進(jìn)。

2、長(zhǎng)距離跑

跑10到16公里，每公里速度比乳酸門檻速度慢6到12秒，這就是比速度練習(xí)更慢和更長(zhǎng)的跑步訓(xùn)練，在準(zhǔn)備馬拉松的過(guò)程中，就可以利用這種比速度跑略長(zhǎng)的訓(xùn)練來(lái)提高耐力。

3、乳酸間歇跑

練習(xí)間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門檻速度進(jìn)行間歇也是訓(xùn)練中不可血少的部分。

• 用乳酸門檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。

• 用乳酸門檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。

在練習(xí)乳酸門檻速度間歇時(shí)，要注意一定要把握住速度，不要全力沖刺，這種練習(xí)的目的是為了提高有氧能力，并非速度能力。

跑友們平時(shí)訓(xùn)練最困擾自己的問(wèn)題莫過(guò)于跑量和速度，雖然每個(gè)人都有不一樣的體質(zhì)和基礎(chǔ)，但是既然是訓(xùn)練，就一定要有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。我們應(yīng)該要明確自己應(yīng)該跑多少。

馬拉松訓(xùn)練中的跑量取決于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要問(wèn)題，如果因?yàn)榕芰刻蠖?lè)趣，甚至對(duì)跑步厭煩，那樣的高跑量真的不值得。

生理上能夠承受的跑量。有些人月跑200公里，有些人月跑600公里，還有人月跑1000公里以上，這些都會(huì)受到能力所限，不是想學(xué)就能學(xué)來(lái)的，在想提高跑量的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己：是否已經(jīng)達(dá)到了承受那么多的能力？

時(shí)間。業(yè)余跑者時(shí)間非常緊張，如果每天僅僅是訓(xùn)練這一件事，那時(shí)間當(dāng)然足夠，并且還有很多休息時(shí)間，但是大部分跑者還要工作，照顧家人，或者你還養(yǎng)了寵物，那時(shí)間肯定不如那些負(fù)擔(dān)輕的人充裕，并且還會(huì)丟失很多休息恢復(fù)時(shí)間。

馬拉松目標(biāo)。這一點(diǎn)在小編看來(lái)最是關(guān)鍵，如果你僅僅是想安全完成一場(chǎng)馬拉松，不在乎時(shí)間，那完全沒(méi)有必要每天累得走路都走不動(dòng)，但如果你想有更好的成績(jī)，就必須從繁忙的生活中擠出時(shí)間去訓(xùn)練，這沒(méi)有捷徑。