膝蓋，是人體最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是下肢承重和運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)，因此非常悲催地成為運(yùn)動(dòng)中最易受傷，也是最難痊愈的關(guān)節(jié)。跑步傷痛中，膝傷最為常見(jiàn)，占到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛-髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側(cè)疼痛-髂（qià）脛（jìng）束摩擦綜合征最為常見(jiàn)。二者都被冠以“跑步膝”。

本周小編來(lái)介紹一下髂脛束摩擦綜合癥的來(lái)龍去脈，并給予大家一些建議。

髂脛束(ITB)

髂脛束，是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，位于大腿外側(cè)，是連接骨盆和脛骨的強(qiáng)韌有力的結(jié)締組織。它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，也是人體直立的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)我們站立時(shí)，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長(zhǎng)時(shí)間站立，其功勞就是因?yàn)轺拿勈幱趶埦o狀態(tài)。髂脛束的緊張可以維持我們長(zhǎng)時(shí)間站立，但是這種過(guò)度緊張又會(huì)導(dǎo)致在跑步過(guò)程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發(fā)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致膝蓋和大腿外側(cè)疼痛。

當(dāng)跑者腳與地面接觸彎曲在21-30度之間時(shí)，髂脛束（ITB）和股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)最高點(diǎn)）反復(fù)的摩擦，使ITB遠(yuǎn)端和其下滑囊產(chǎn)生慢性炎癥，由此產(chǎn)生劇烈針刺樣疼痛，在下坡路時(shí)感覺(jué)尤其明顯。

承擔(dān)份外工作是髂脛束緊張的根源

髂脛束摩擦綜合癥，并非只是一個(gè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛這樣一個(gè)簡(jiǎn)單問(wèn)題，之所以有那樣的惡名，是因?yàn)?span>身體相關(guān)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不協(xié)調(diào)，肌肉力量不平衡等因素所導(dǎo)致的長(zhǎng)期結(jié)果。

髖外展肌群尤其是臀中肌，是下肢運(yùn)動(dòng)特別是跑步運(yùn)動(dòng)重要的穩(wěn)定肌。但是由于大多數(shù)跑友髖外展肌群較為薄弱、力量不足，而髂脛束主要的功能是伸直膝關(guān)節(jié)同時(shí)協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展，可以在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足。因此維持穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超負(fù)荷工作又不給加工錢(qián)（髂脛束嚴(yán)格來(lái)說(shuō)并不是肌肉，血液及營(yíng)養(yǎng)供給較少），當(dāng)然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……

癥狀

• 膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛，局部按壓有明顯疼痛；

• 開(kāi)始多為跑步后疼痛，發(fā)展到后期跑步中都疼痛難忍；

• 跑馬的中后段，由于疼痛難忍無(wú)法屈膝，往往只能直著腿跑步；

• 不大影響日常生活，平時(shí)走路不痛，但一旦跑步疼痛復(fù)發(fā)。

首先側(cè)臥，下腿屈髖屈膝約成90度保持固定不動(dòng)。上腿屈膝90度，先外展上抬整條腿，然后髖部做后伸動(dòng)作，接著讓上腿慢慢下落，直至腳觸地。此時(shí)大腿在下落過(guò)程中，要求膝蓋最好也能自然接觸地面，即使膝蓋碰不到地面，最好也能實(shí)現(xiàn)膝蓋超過(guò)身體正中線，也即膝蓋要比較靠近地面。

如果此時(shí)你感覺(jué)大腿外側(cè)很緊張，拉住了膝蓋，導(dǎo)致膝蓋無(wú)法下落，高高懸在空中，無(wú)法超過(guò)身體正中線，這就意味著檢查結(jié)果為陽(yáng)性，您的髂脛束太緊張了。

PS:檢查呈陽(yáng)性并不明確提示髂脛束摩擦綜合征。它只是說(shuō)明您的髂脛束過(guò)于緊張了哦，緊張會(huì)加劇摩擦。

受試者先側(cè)臥，檢查者將拇指置于上腿髂脛束位于股骨外上髁的部位（在摩擦點(diǎn)施壓），另一手輕抓腳踝，使受試者做被動(dòng)的屈伸膝關(guān)節(jié)動(dòng)作（可多重復(fù)幾次屈伸動(dòng)作）。

若受試者在被動(dòng)屈膝約30度時(shí)感到疼痛，則檢查結(jié)果為陽(yáng)性，說(shuō)明髂脛束已因過(guò)度摩擦而充血水腫，產(chǎn)生了無(wú)菌性炎癥，基本可確診是髂脛束摩擦綜合征。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉群、髖關(guān)節(jié)外展肌肉群，盆腔核心肌肉群，小腿肌肉群，股四頭肌肌肉群、大腿后群肌肉的檢測(cè)。

• 當(dāng)發(fā)現(xiàn)下蹲時(shí)發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，提示大腿內(nèi)側(cè)肌肉及股四頭肌內(nèi)側(cè)頭肌肉力量薄弱。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

• 當(dāng)執(zhí)行背橋及單腿平抬時(shí)，骨盆水平面發(fā)生傾斜，提示大腿后側(cè)肌群、臀中肌、股四頭肌、臀大肌肌肉力量不足及穩(wěn)定性減弱。

背橋及單腿平抬

髂脛束摩擦綜合癥，并不是造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的唯一原因，還有一個(gè)原因是外側(cè)副韌帶損傷。外側(cè)副韌帶主要作用是對(duì)抗內(nèi)翻應(yīng)力。

外側(cè)副韌帶損傷時(shí)的癥狀表現(xiàn)為：膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓痛和軟組織腫脹。這時(shí)，需要及時(shí)就醫(yī)，判斷損傷程度，然后選擇手術(shù)治療或保守治療。

如何去鑒別髂脛束緊張和外側(cè)副韌帶損傷呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，髂脛束緊張表現(xiàn)為跑中和跑后的疼痛，而外側(cè)副韌帶損傷則是在不跑步時(shí)也會(huì)感覺(jué)疼痛。

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成髂脛束和周圍肌群緊張。跑步距離過(guò)長(zhǎng)或速度過(guò)快，造成髂脛束被過(guò)度使用。過(guò)度的摩擦?xí)棍拿勈饾u充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強(qiáng)，繼續(xù)加劇摩擦。這是一個(gè)惡性循環(huán)，髂脛束的過(guò)度摩擦容易導(dǎo)致慢性損傷，產(chǎn)生劇烈疼痛。跑量大的跑友稍有不注意就容易產(chǎn)生髂脛束摩擦綜合征。

身體結(jié)構(gòu)：O型腿、長(zhǎng)短腿、脛骨過(guò)度內(nèi)旋等，都會(huì)使髂脛束過(guò)度牽拉，緊張性增強(qiáng)。

不正確的跑步姿勢(shì)，造成腿部反復(fù)內(nèi)翻。髂脛束反復(fù)與股骨頭之間產(chǎn)生摩擦，這將導(dǎo)致炎癥。

那么，正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的呢？在本公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵字“跑步姿勢(shì)”可以查看相關(guān)內(nèi)容，還有指導(dǎo)視頻哦~

一旦懷疑有髂脛束綜合征，應(yīng)該停止會(huì)造成或加重疼痛的任何活動(dòng)?？祻?fù)始于肌肉放松。第一步就是放松過(guò)于緊張的髂脛束跟相關(guān)肌肉咯！當(dāng)它不再緊緊地繃直，與股骨外上髁的接觸跟摩擦自然就會(huì)減少，癥狀就可以得到緩解。

1、髂脛束牽拉

身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一只腳跨過(guò)另一只腳，同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡，換另一側(cè)，重復(fù)此動(dòng)作。如下圖，要注意，骨盆要挺正，盡量往前外側(cè)頂，不要彎腰。

讓沒(méi)有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)2次。

側(cè)身站于墻邊，受傷的腿靠?jī)?nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒(méi)有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)2次。

2、相關(guān)肌肉放松練習(xí)

向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒(méi)有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。

仰臥，臀部靠近門(mén)邊，讓沒(méi)有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢并靠在門(mén)框邊的墻上，可感到大腿后方被拉緊。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。

扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)3次。

所謂等長(zhǎng)收縮，指的就是肌肉在收縮時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度不變，不會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，只是肌肉內(nèi)部張力增加。因?yàn)橹w和關(guān)節(jié)不用動(dòng)，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術(shù)后早期的肌力練習(xí)，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量。

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關(guān)節(jié)后方向下壓。集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來(lái)姿勢(shì)并重復(fù)20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服并保護(hù)關(guān)節(jié)囊。

平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。

以患側(cè)側(cè)臥，健膝屈曲并將足部平放于患肢前面，同時(shí)患肢伸直。在沒(méi)有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原來(lái)的位置并重復(fù)20次。在提起下肢的時(shí)候，必須要保持髖部穩(wěn)定。

背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時(shí)擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關(guān)節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來(lái)位置并重復(fù)20次。要確保整個(gè)活動(dòng)過(guò)程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

以健側(cè)側(cè)臥，收緊患側(cè)大腿的肌肉，并抬起約離健側(cè)足部20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來(lái)位置并重復(fù)20次。

3、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定練習(xí)

固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內(nèi)胎、THERA-BAND等)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門(mén)的另一端然后關(guān)門(mén)以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓(xùn)練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓(xùn)練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。

A. 面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向身后擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
 
B. 轉(zhuǎn)身90度，使患肢靠近桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向外側(cè)擺動(dòng)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。

C. 再轉(zhuǎn)身90度，使身體背向桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。
 
D. 再轉(zhuǎn)身90度，使健肢靠近桌子或門(mén)框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動(dòng)作的同時(shí)讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。

4、泡沫滾軸

▼

身體朝右側(cè)躺，使大腿外側(cè)壓在泡沫軸上，用右臂將上半身?yè)纹穑蟊蹚澢?，手掌置于前方地面做支撐?br>

借助右手臂與左手掌的力量慢慢推動(dòng)身體，使大腿外側(cè)在泡沫軸上滑過(guò)，一直到髖部位置，再推回到起始位置，這樣反復(fù)至少30秒再換邊進(jìn)行。

▼

注意滾揉速度不可過(guò)快，滾揉壓力大小要可以承受，如果感覺(jué)特別疼痛，可以用另一只腳撐地，減輕壓力。還需注意并不是越痛效果越好，因?yàn)檫^(guò)度疼痛反而引起肌肉反射性緊張。所以疼痛應(yīng)當(dāng)以自己可以耐受的程度為準(zhǔn)。

針對(duì)髂脛束磨擦綜合征的伸展及力量訓(xùn)練其實(shí)有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的伸展及力量訓(xùn)練之后還感到有膝關(guān)節(jié)疼痛，那就應(yīng)該盡早找你的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生以尋求最好的治療。

1、注意熱身和跑后拉伸，放松緊張的髂脛束。

2、注意跑步習(xí)慣，不要總是沿著馬路或操場(chǎng)的一個(gè)方向跑步，需要經(jīng)常交換方向跑步。避免有坡度或傾斜度的路面。

3、選擇正確的跑鞋（正常足弓購(gòu)買(mǎi)穩(wěn)定性跑鞋，扁平足建議購(gòu)買(mǎi)控制型跑鞋，高足弓建議購(gòu)買(mǎi)避震型跑鞋）。

4、可以使用肌內(nèi)效貼布。肌內(nèi)效貼，是一種具有伸縮性的貼布，配合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生物力學(xué)原理，利用貼布黏彈性質(zhì)與力學(xué)方向，可以針對(duì)特定肌肉給予強(qiáng)化或放松治療。