嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是深受大家喜愛的健身教練KI，額·····以最近緊張的形式來(lái)看，“深受”這個(gè)詞，稍顯不妥，總是會(huì)讓括約肌莫名的緊張，好吧，我是大家喜愛的健身教練KI。

今天要說(shuō)的訓(xùn)練動(dòng)作絕對(duì)厲害啦，真的是經(jīng)典中的經(jīng)典，優(yōu)秀中的優(yōu)秀，王牌中的王牌，那就是傳說(shuō)中的——深······蹲??！噔、噔、噔（自帶音效）。

上圖演示的就是深蹲的動(dòng)作，就問你這個(gè)動(dòng)作翹不翹，呸，是圓不圓，呸呸，是挺不挺，呸呸呸，咱們先了解一下這個(gè)動(dòng)作啊。

深蹲這個(gè)動(dòng)作不管是在健身房還是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因?yàn)槟軌蛴?xùn)練到身體大多數(shù)的肌肉，而且對(duì)于增強(qiáng)身體力量、提高睪酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以無(wú)論是增肌還是減脂都是非常經(jīng)典實(shí)用的。

較高的使用率伴隨的是更高的錯(cuò)誤率，然后帶來(lái)的就是非常多的損傷，因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的人，不計(jì)其數(shù)，那么到底該怎么做深蹲這個(gè)動(dòng)作，新手應(yīng)該怎么避免損傷，下面讓我們一起了解一下：

深蹲這個(gè)動(dòng)作變化是非常多的，增肌常用的都是負(fù)重深蹲，最常見的就是杠鈴深蹲和啞鈴深蹲，減脂的變化就多了，除了負(fù)重的深蹲，還有一些徒手的深蹲動(dòng)作，再有就是復(fù)合動(dòng)作已經(jīng)小器械的動(dòng)作。先以杠鈴深蹲為例，一起了解一下。

杠鈴深蹲比較常見的有兩種，一種是頸前深蹲一種是頸后深蹲，新手的話我建議選擇頸后深蹲。

動(dòng)作原理：主要利用的是髖關(guān)節(jié)伸和膝關(guān)節(jié)伸的功能。

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。深蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓(xùn)練效果，大家都知道，股四頭肌、腘繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉，所以在深蹲的時(shí)候，雖然三塊都是目標(biāo)肌肉，但是根據(jù)不同的細(xì)節(jié)變化，還是會(huì)導(dǎo)致有不同的側(cè)重點(diǎn)的。

輔助肌肉：其實(shí)除了圖示的大收肌和比目魚肌，大腿的大部分肌肉都會(huì)參與輔助，包括腰腹的核心肌群，幾乎全身的肌肉都會(huì)參與進(jìn)來(lái)。

動(dòng)作要領(lǐng)：把杠鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊杠鈴，雙腿發(fā)力將杠鈴從架子上取下，后退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當(dāng)寬一點(diǎn)。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關(guān)節(jié)保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝關(guān)節(jié)盡量不超過(guò)腳尖，下蹲方向和腳尖保持相同，杠鈴位置在腳的上方，這樣有助于保持平衡，這時(shí)候股四頭肌有明顯的拉伸感，然后呼氣，股四頭肌發(fā)力帶動(dòng)身體還原，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。

上述的是比較傳統(tǒng)的深蹲方式，KI：“大哥，你是了解我的，我就不是一個(gè)傳統(tǒng)的人兒！”

江湖上流傳這這樣一句話：無(wú)深蹲，不翹臀。深蹲確實(shí)是練臀的好動(dòng)作，我一般深蹲的時(shí)候，肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌，這是我個(gè)人的感覺啊，每個(gè)人都不一樣，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高于水平面。嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，不算深蹲，這點(diǎn)還是要因人而異的，我給出的建議是可以蹲的不深，但是要保證膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。

說(shuō)到下蹲深度，由淺入深分為：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。

有時(shí)候不要陷入名稱的誤導(dǎo)當(dāng)中哈，不是說(shuō)一定要下蹲到大腿平行于水平面才叫深蹲，下蹲深度不夠就不是，不是深蹲就沒有訓(xùn)練效果，蹲多重都沒有意義。這樣的思維回路，我是見過(guò)的，一般有人跟我這說(shuō)的時(shí)候，我都會(huì)說(shuō)：“嗯。你說(shuō)的對(duì)，有道理，好?！狈凑也粫?huì)這么想。

如果你用深蹲是想練翹臀，那你找到臀大肌拉伸和收縮感就可以了，股四頭肌也是同樣的。達(dá)到目的就行了，干嘛非要糾結(jié)于深度呢？你讓那些短的人怎么活？真正需要糾結(jié)的是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度！千萬(wàn)別本末倒置。

全蹲呢，是最近這兩年流行起來(lái)的，就是下蹲到最深處，這樣做對(duì)于整個(gè)腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對(duì)是深蹲的升級(jí)版，但是我在訓(xùn)練中不會(huì)用全蹲，也從來(lái)不讓會(huì)員做。

這一點(diǎn)呢，可能是因?yàn)槲冶旧肀容^保守，嗯，我就是一個(gè)傳統(tǒng)又保守的男人（羞澀ing），我就想知道有幾個(gè)全蹲能夠做到膝蓋不超過(guò)腳尖的，真正全蹲過(guò)的人，會(huì)明白，膝蓋不超過(guò)腳尖的全蹲幾乎是不可能的，我只是在國(guó)外大神的訓(xùn)練視頻中見過(guò)，真心給跪了。

因?yàn)橄ドw超過(guò)腳尖就不讓全蹲，多少有些因噎廢食的感覺（這個(gè)詞用的真好，嗯，一看KI 就是讀過(guò)書的）。下面的童鞋，不要竊竊私語(yǔ)啊，夸我也不可以，盡管我這么優(yōu)秀。說(shuō)到哪了？哦，繼續(xù)說(shuō)全蹲啊，全蹲需要非常強(qiáng)的核心力量，再有我想問，有幾個(gè)人膝蓋和髖關(guān)節(jié)沒毛病的，再不濟(jì)，你有沒有骨盆后傾吧，本身就后傾著呢，還全蹲下去。

來(lái)來(lái)來(lái)，你自己看，本來(lái)骨盆就后傾著，腰椎是不是被?著呢？你看啊，你蹲啊，蹲啊，蹲到最下面，腰椎是不是被拉長(zhǎng)了，脊柱的保護(hù)是不是變差了，那些腰疼的兄弟。你不難受么？我看著都難受。所以，對(duì)于下蹲深度，還有一個(gè)比較裝B的說(shuō)法，就是：下蹲到骨盆后傾之前！

有朋友說(shuō)了：“我本身沒有骨盆后傾，那我可以全蹲么？”我的回答是量力而行，如果你蹲的時(shí)候，刺激的是肌肉，不會(huì)給關(guān)節(jié)造成損傷，那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。

注意事項(xiàng)：膝蓋，膝蓋，膝蓋。關(guān)于膝關(guān)節(jié)，說(shuō)多少遍都不多，在深蹲訓(xùn)練中，我的建議是膝蓋不能超過(guò)腳尖的，之前在網(wǎng)上見過(guò)有人講解深蹲的時(shí)候，說(shuō)膝關(guān)節(jié)是可以超過(guò)腳尖的，對(duì)此我能說(shuō)是健身的觀點(diǎn)不同，不一定是他錯(cuò)，也不一定是我對(duì)，但是我堅(jiān)持我的看法。

對(duì)于新手，如果你理直氣壯的說(shuō)膝蓋不超過(guò)腳尖根本沒辦法保持平衡，那只能說(shuō)明你該練練核心了，我說(shuō)過(guò)，見過(guò)全蹲膝蓋都不超腳尖的大神，你是選擇像大神一樣全蹲，還是像大神一樣膝蓋不超腳尖，這是你的自由。

還有就是，以后不要拿“深蹲的時(shí)候膝蓋能不能超過(guò)腳尖?！边@個(gè)問題來(lái)考我了，我除了跟你扯淡，真的不知道該跟你說(shuō)點(diǎn)什么。

除了膝蓋，還有就是腰背了，不管是深蹲還是硬拉，腰背始終是要保持挺直的，這點(diǎn)同樣很重要，我不管別人，如果是我的會(huì)員，在做深蹲的時(shí)候，沒辦法保證腰背挺直，那我寧可讓他只做半程或者四分之一的深蹲，效果差沒關(guān)系，姿勢(shì)永遠(yuǎn)是第一位。錯(cuò)誤的動(dòng)作，只會(huì)增加更多的受傷幾率。

這張圖，明顯是故意表現(xiàn)的，但是大家可以參考一下，再給大家看另外一張圖：

知道為啥老外蹲的深么？并不是因?yàn)樗麄儭伴L(zhǎng)”，而是骨盆，相比亞洲人較多的骨盆后傾體態(tài)，好多老外骨盆是前傾的，據(jù)說(shuō)這也是他們不能亞洲蹲的一個(gè)原因。

之前說(shuō)了，深蹲的話要下蹲到骨盆后傾之前，如果本身骨盆存在后傾，那你下蹲的深蹲就會(huì)受到限制，所以搞清楚自己的狀況，不要總是跟老外學(xué)。

說(shuō)完體態(tài)問題，再說(shuō)說(shuō)下蹲的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)的問題，有的人下蹲的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)身體沒辦法保持平衡的情況，尤其是新手，總是感覺重心往后移，要么就向后仰，要么就向前傾，這點(diǎn)呢，一個(gè)是加強(qiáng)核心力量，還有就是可以靠墻練習(xí)動(dòng)作：

有時(shí)候該扶墻還是要扶一下的，不過(guò)那些總是需要“扶一下”的朋友，是時(shí)候多練練深蹲了。

除了面對(duì)墻還有就是背對(duì)墻，這個(gè)之前咱們說(shuō)過(guò)，就是在深蹲下去的時(shí)候，屁股能夠有依靠。

有的朋友在下蹲的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的現(xiàn)象，尤其是女生，一般這種情況呢，大多是內(nèi)收肌群和內(nèi)旋肌緊張，外展肌和外旋肌薄弱，拉伸緊張的，增強(qiáng)薄弱的就好了。

還見過(guò)一些深蹲蹲不下去的，這個(gè)原因有很多，只說(shuō)一種最常見的，就是足背屈受限，臨時(shí)的解決辦法就是深蹲的時(shí)候在后腳跟放一個(gè)杠鈴片。根本上還是要解決足背屈的問題。

動(dòng)作變換：深蹲的變化動(dòng)作實(shí)在太多了，簡(jiǎn)單總結(jié)一下哈，上圖的杠鈴頸前深蹲，然后大家聽說(shuō)過(guò)臀后深蹲么？

這個(gè)動(dòng)作真心給跪，我是來(lái)不了，也不建議大家來(lái)，還有一些比較少見的就是龍門架的：

再有比較難的就是推舉的深蹲：

除了這些比較少見的負(fù)重深蹲動(dòng)作，小器械的深蹲動(dòng)作也是非常多的，小器械的功能主要是訓(xùn)練核心力量或者是減脂，簡(jiǎn)單的跟大家舉例：TRX深蹲、藥球深蹲、VIPR深蹲、波速球深蹲、瑜伽球深蹲，每一種小器械都有很多種的變化，比如新手靠著瑜伽球蹲，大神站在瑜伽球上蹲，還特么的負(fù)重！

徒手的深蹲動(dòng)作就更多了，一般多是一些復(fù)合動(dòng)作，用來(lái)減脂或者增強(qiáng)心肺，簡(jiǎn)單的舉幾個(gè)例子：深蹲跳、單腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、側(cè)向蹲、向前跳蹲、向后跳蹲、開合跳蹲、深蹲劃拳（這個(gè)是我瞎掰的）等等吧

訓(xùn)練安排：這個(gè)動(dòng)作增肌的話我建議是做4組左右，每組6~10個(gè)，組間間歇60~90秒。

減脂的話，可以做4~6組，每組20個(gè)以上，組間間歇30~45秒。

深蹲的訓(xùn)練要注意的細(xì)節(jié)太多，變化也太多，我已經(jīng)盡可能的為大家整理了，還是感覺有很多遺漏，那只能以后再進(jìn)行補(bǔ)充了，大家有問題也可以留言。熬了一夜，累死我了！

好了，今天就跟大家說(shuō)到這里。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論，同時(shí)歡迎大家關(guān)注微信公眾號(hào)：KI健身。謝謝大家的支持。