漏尿，即尿失禁，大家熟悉嗎？

許多女性朋友都有過(guò)尿失禁的經(jīng)歷吧

在奔跑、大笑、咳嗽、抱小孩時(shí)會(huì)情不自禁的漏尿

在剛剛排尿后不久，又感到突如其來(lái)的很強(qiáng)烈的尿意

在公共場(chǎng)合遭遇尿失禁

與家人朋友一起活動(dòng)時(shí)不敢放開(kāi)的玩

性愛(ài)時(shí)發(fā)生尿失禁

導(dǎo)致精神上受到痛苦

......

第一步是找到正確的肌肉——骨盆底肌肉。

1.在小便時(shí)阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮尿道，然后再恢復(fù)尿流，以此來(lái)找盆底肌

        在尿尿的過(guò)程中，突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢讓那些肌肉放松，恢復(fù)繼續(xù)尿尿，你就能感覺(jué)到那些肌肉就是盆底肌了。（注意：在凱格爾運(yùn)動(dòng)之前最好讓醫(yī)生檢查一下自己的身體是否允許進(jìn)行，而且這種方法不能作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上小便時(shí)練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉變?nèi)酰?/span>

2.如果還找不到盆底肌

        想象你正坐在一個(gè)玻璃彈珠上，并試圖將彈珠拖曳或吸入到你的陰道里面。這時(shí)你會(huì)有拉扯的感覺(jué)，牽動(dòng)的就是盆底肌?；蛘呦锤蓛羰种?，將手指伸進(jìn)陰道同時(shí)按壓周?chē)∪猓銘?yīng)該能感覺(jué)到肌肉收縮同時(shí)骨盆向上移動(dòng)；放松，骨盆又移回來(lái)了，這就是盆底肌。

3.用鏡子幫你找盆底肌

        如果你還是很難準(zhǔn)確定位你的盆底肌，可以拿一個(gè)鏡子放在會(huì)陰處（陰道和肛門(mén)之間的皮膚覆蓋區(qū)域），然后你不斷嘗試收縮和放松你認(rèn)為的盆底肌，如果你試對(duì)了位置，你應(yīng)該能看見(jiàn)在你收縮盆底肌的時(shí)候，會(huì)陰也會(huì)收縮。

4.開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，記得要排尿

        如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易造成疼痛甚至遺尿。最好在開(kāi)始之前，去醫(yī)院做一次膀胱檢查，這樣能更有效地進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。

第二步，正確地收緊盆底肌，而不要擠壓另外的肌肉。

        凱格爾運(yùn)動(dòng)只鍛煉盆底肌，放松其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯(cuò)誤的肌肉會(huì)在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時(shí)候，可以把一只手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒(méi)有放松，如果你做完一組凱格爾運(yùn)動(dòng)后，感覺(jué)背部或腹部有點(diǎn)疼痛，那說(shuō)明之前你沒(méi)有徹底放松。小便的時(shí)候不要練習(xí)。

第三步，正確練習(xí)，但不要過(guò)量

        一開(kāi)始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應(yīng)，可以開(kāi)始只收縮2~3秒，再放松盆底肌10秒。收縮5秒，放松10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習(xí)3~4組即可。隨著訓(xùn)練一段時(shí)間，慢慢把每次收縮的時(shí)間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。