下面這些恢復(fù)瑜伽的練習(xí)，目的是盡量減少工作時間，最大限度地增加放松的時間。你可以將其作為整個序列來完成，或者簡單挑幾個你喜歡的做也可以。

你需要準(zhǔn)備：

·1塊磚和1個長枕

·或2塊磚和2張?zhí)鹤诱郫B成長方形

·或兩個抱枕

對于下面的所有的體式，你需要一個傾斜的抱枕放在墊子上。記住，你可以通過多種方式來傾斜你的抱枕。嘗試以下三個選項，具體取決于你選用的輔具。

傾斜支持版本1：如果你的抱枕穩(wěn)定，只需將其最平坦的一面垂直放在墊子上，將短邊放在瑜伽磚上（抱枕傾斜的最高點(diǎn)在瑜伽磚上）。如果你的枕頭瘦長型，像圖示那樣，你可能需要在頂部添加折疊的毯子，以便在以下一些或全部體式中獲得更多的支撐。

傾斜支持版本2：如果沒有墊子，就折疊兩個毯子成長方形，并將其放在另一個頂部以建造一個臨時枕頭。兩塊磚有助于防止毯子下垂。在毯子后面水平放置一塊磚（放在中間位置）。磚要平放。將折疊的毯子縱向放在磚上，使毯子向墊子的背面向上傾斜。（如果你用的毯子不是太穩(wěn)定，可以將兩個這樣的塊放在下面做支撐。）

傾斜支持版本3：將抱枕垂直放在靠近墊子短邊的位置。另一個抱枕沿著墊子長邊放在另一個抱枕上，短邊垂直于剛才的抱枕以建立傾斜角度。一旦建立了傾斜，你就會讓自己在下面的體式中感到舒適。（這種抱枕的支撐也可以用在日常生活中，當(dāng)你閱讀、用筆記本電腦工作或看電視時，嘗試在沙發(fā)或床上，可以這樣做。）

支撐仰臥樹式

坐立墊子上，雙腿伸直，骶骨靠在傾斜枕頭的底部，支撐后背內(nèi)凹的曲線。躺在傾斜的枕頭上，曲右膝，讓它向旁邊打開，右腳放到左大腿內(nèi)側(cè)。雙臂自然下垂在身體兩側(cè)，掌心朝上。幾分鐘后，重復(fù)左邊。

想要更多輔具嗎？如果脖子或其他部位在這個體式中有任何不舒服（例如脖子后部縮短，下巴向天花板傾斜），你可以將毯子放在頭下。（如果你的脖子不舒服，可以避開頭部下的毯子。）如果右髖大腿內(nèi)側(cè)有壓力，可以在右大腿（右髖附近）放一個枕頭或折疊的毯子。如果指關(guān)節(jié)在硬地板上重量大，或者手腕的背部不能輕易地垂向地板，可以將毯子放在手和前臂的下面。

支撐仰臥束角式

傾斜角度斜躺時，曲膝打開向兩側(cè)，腳底板相觸。（將角靠近你或盡可能靠近你自己）。保持幾分鐘。

想要更多輔具嗎？如果脖子感到不適，將毯子放在頭下。在髖部附近或膝蓋、大腿下放個毯子、枕頭或磚（特別外髖和大腿內(nèi)側(cè)有壓力時）?？梢园烟鹤臃旁谑趾颓氨鄣南旅妗Ｄ阋部梢杂靡粋€大的伸展帶，把它放在頭上和骶骨上，拉向大腿內(nèi)側(cè)，并將其環(huán)繞在腳下。拉緊伸展帶，你會感到一個溫柔的擁抱。伸展帶會讓你的骨盆稍微前傾，并將腳扣在一起。

支撐仰臥扭轉(zhuǎn)式

仍然傾斜在抱枕上，曲膝，將腳底放在墊子上，比肩寬。將腿從一邊倒到另一邊活動幾次，然后放松兩個膝蓋倒右邊。在這保持幾分鐘，然后重復(fù)左邊。

想要更多輔具嗎？如果脖子不舒服，將毯子放在頭下。將毯子或枕頭放在右側(cè)的地板上，以支撐雙腿的重量，或在雙腿中間放毯子以支撐腿部重量。用毯子支撐前臂和手。

支撐的魚式

從斜倚式開始，只需伸出雙腿，在這里保持幾分鐘。

想要更多輔具嗎？如果脖子不舒服，把毯子放在頭下。將另一個卷起的毯子（或枕頭）放在膝蓋下，以獲得更多的舒適。為了讓腿部向中間旋轉(zhuǎn)，腳踝互相環(huán)繞，以保持雙腳在一起，腳趾朝上。將毯子放在手和前臂下面。

支持仰臥側(cè)彎

從斜倚式開始，你的雙腿向前伸直，將右腳向右移動一點(diǎn)。左腳踝放在右腳上。將手臂放在身體旁邊，或者雙手抱頭保持在這里。上半身可能會向后慢慢彎曲，只要你的腳舒適就可以。在這里保持幾分鐘后，重復(fù)左邊

想要更多輔具嗎？如果脖子上有任何緊張的話，將毯子放在頭下。如果胳膊和身體在一起，將毯子放在你的前臂和手下賣難。

支撐的蝗蟲式

四角板凳式跪立在墊子上，膝蓋靠近枕頭的底部，然后慢慢地將腹部放到地面上。把你的小腿和腳放在傾斜的墊子上，雙手疊放，將額頭放在手背上。（對于更大的后彎，可以動骨盆開始靠近枕頭，使大腿、膝蓋和脛骨抬高。）在這里保持幾分鐘，注意腹部的每個呼氣都拉向脊柱。

想要更多輔具嗎？如果你的髖骨餡進(jìn)了墊子，將毯子放在骨盆下面。也可以在腳踝周圍放一個伸展帶，將腳捆綁在一起。如果想在身后伸展手臂，就像活躍的蝗蟲體式一樣，在額頭下面放一條或兩條毛毯（建立你鼻子呼吸的空間）。

支撐仰臥扭轉(zhuǎn)式

左髖部垂直對著抱枕底部，膝蓋彎曲指向左側(cè)。雙手放在毯子兩側(cè)，將身體轉(zhuǎn)向枕頭，慢慢向下沉，將盡可能多的將胸部放在抱枕上。擁抱搖椅或?qū)⑹趾颓氨鄯旁谡眍^的兩側(cè)。轉(zhuǎn)動頭部，無論以哪個方向扭轉(zhuǎn)都可以：從彎曲的膝蓋轉(zhuǎn)過來會增加扭轉(zhuǎn)，同時朝著膝蓋指向的方向增加強(qiáng)度。在這里保持幾分鐘，然后在另一邊重復(fù)。

想要更多輔具嗎？嘗試將毯子放在左膝蓋下方的地板上，或雙腿中間以支撐腿部重量。

支撐嬰兒式

曲膝面朝抱枕跪下來，分開雙膝跨坐在抱枕上。向前折疊，將胸部放在抱枕上，保持坐骨靠近腳跟。環(huán)抱枕頭或?qū)⑹趾颓氨鄯旁谂赃?。把頭轉(zhuǎn)向一邊。停留這里幾分鐘。然后頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

想要更多輔具嗎？如果地板很硬，或者膝蓋很敏感，在膝蓋下面放個毯子。

支撐束角式

面朝抱枕坐直，雙腿打開成90度。向前折疊，將胸部放到抱枕上。雙手或前臂放在地板上做支撐，將頭部轉(zhuǎn)到一邊，然后在轉(zhuǎn)到另一邊。

想要更多輔具嗎？為了使前屈折疊更方便，可以坐在毯子（或兩個毯子）上，用彎曲的膝蓋折疊（在每個膝蓋上放一個卷起的毯子或瑜伽塊，做支撐）。如果腳后跟不舒服，也可以墊上毯子。如果腿后側(cè)太緊，不能讓你輕松向下到達(dá)抱枕位置，就將手垂直或者傾斜放在地面上，將額頭向上向前，找一個角度即可。

單腿支撐式

仰臥，將右腿放在傾斜的枕頭上，將左腿放在抱枕旁邊的墊子上。雙手放在身體兩側(cè)，或放在腹部。保持這里幾分鐘，然后重復(fù)另一條腿。

想要更多輔具嗎？如果脖子不舒服，將毯子放在頭下。如果胳膊和身體不舒服，將前臂和手放在毯子上。

支撐仰臥牛面式

從斜躺開始，雙腿向上抬起，左腿穿過右腿，曲膝，將腳放在抱枕一側(cè)。手放在腹部，或者身體旁邊。在這里休息幾分鐘，然后重復(fù)另一邊。

想要更多輔具嗎？如果脖子不舒服，將枕頭放在頭下。嘗試在身體上縱向放一個枕頭或毯子（折疊成長方形）。

支撐攤尸式

為了最終的體式，仰臥，雙腿放在抱枕上。手放在腹部，或者身體旁邊。

想要更多輔具嗎？如果脖子不舒服，把一塊毯子放在頭下當(dāng)一個枕頭?；蛘哳^部兩側(cè)放個毯子，枕頭或磚，以防止轉(zhuǎn)動?？紤]將一張展開的毯子放在枕頭上，然后將雙腿包起來放在毯子上，以保持雙腳輕松地放在抱枕上，并讓你感到舒適。或者雙腳踝產(chǎn)然，保持腳放在抱枕上。