跑完步后進行充分地拉伸，這已經(jīng)成為越來越多跑友跑步的標準流程，這么做就對了！奉勸那些仍然不重視跑后拉伸，或者還沒養(yǎng)成跑后拉伸習慣的跑友，真的要像重視跑步那樣重視拉伸，否則肌肉彈性下降、肌肉勞損、跑步傷痛等等問題也就離你不遠了。

當然，對于日漸增多的、跑量比較大，希望參加馬拉松的跑者、或者跑步老司機來說，僅僅采用拉伸這樣一種方式來放松肌肉，消除疲勞，就顯得遠遠不夠了，為什么這么說呢？

我們?yōu)槭裁匆旒∪饽?？其實主要達到兩個目的，第一是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運動能力的重要體現(xiàn)。第二，運動完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放松下來。

但肌肉的放松遠比我們想象更加復雜，這里面有這么一些基本知識你應該了解。首先，長時間劇烈運動不僅可能會導致肌纖維縮短，還可能導致肌纖維排列紊亂，相互纏繞。這時就好比女生早晨起來，頭發(fā)會比較蓬亂，大家可以想象，當女生頭發(fā)比較亂時，光拉長頭發(fā)有用嗎？當然沒有，這時需要使用梳子對頭發(fā)進行梳理，讓頭發(fā)排列整齊。

此外，肌肉外面和里面還包繞著筋膜結構。什么是筋膜呢？簡單來說，我們買來的豬肉會看見豬肉表面也一些白花花的結構，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。

很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好地放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結”現(xiàn)象，專業(yè)術語稱作“扳機點”，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發(fā)了疼痛。

對于上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要肌肉滾揉按壓，做個大保健當然OK，但要花錢啊，怎么自己給自己做大保健，你需要的是泡沫滾筒放松。

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放松，消除扳機點的目的，如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放松達到1＋1＞2的目的。

腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。

腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側的部分。

腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側的部分。

小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。

采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。

有時放松小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以采用小腿位置不變，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕松的放松小腿了，也不用一直用手撐著。

一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。

該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。

如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些

大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。

如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。

單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。

雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。

將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側方向滾揉大腿內(nèi)側。

蹺二郎腿，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌。

這塊肌肉位于髖外側，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，采用側臥位放松該肌肉。

腰部放松我們通常采用側臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。

泡沫滾筒使用注意事項

1、每個部位滾揉30-45秒，可重復3-4次；

2、滾揉肌肉并非越痛越好，過度疼痛反而會引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度，我們提倡兩側肢體輪番進行，而不是將兩腿同時滾揉

3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續(xù)按壓，也就是說滾筒使用并非一定要滾起來，有時持續(xù)按壓痛點也是另外一種放松方式；

4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結合起來，當然是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；

5、泡沫滾筒使用有一個小bug，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，這一點沒有特別好的方法解決，所以一側腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負擔。

對于經(jīng)常跑步人群來說，拉伸是放松肌肉消除疲勞的基礎，而泡沫滾筒放松則是更深入更徹底的肌肉放松方法，拉伸和滾揉各自發(fā)揮不同作用機理，綜合使用，事半功倍。

有這么一個東西，形似泡沫滾筒，圓柱形的結構；神似泡沫滾筒，有著預防和緩解腰部疼痛的作用。沒錯就是小編多次推薦的——麥肯基腰部支撐卷。

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