|
本公眾號為世界“有氧運(yùn)動之父”肯尼斯·庫珀博士與庫珀有氧中心創(chuàng)建的中文官方微信平臺，文章均為原創(chuàng)，歡迎閱讀。 本文作者：朱為模院士（庫珀有氧大健康首席科學(xué)家，美國人體運(yùn)動科學(xué)院院士，美國伊利諾伊大學(xué)終身教授、博士生導(dǎo)師） 多地出現(xiàn)高溫天氣，酷熱難耐，人們?nèi)蔽溲b出行 進(jìn)入2017年7月中旬以來，長江中下游和江南大部分地區(qū)均出現(xiàn)了今年以來的最強(qiáng)高溫天氣，氣溫普遍在35–41攝氏度之間，部分地區(qū)體感溫度高達(dá)50℃。 上海、江蘇、安徽、湖北、重慶等省市相繼拉響了高溫紅色預(yù)警，受高溫天氣影響的地區(qū)波及人口大約為7億人，目前看這種令人難忍的高溫“燒烤”模式還將延續(xù)一段時間。
下圖為中央氣象臺于7月21日下午六點發(fā)布的7月22日08時—7月22日20時的全國高溫中暑氣象預(yù)報圖： “預(yù)計今后幾天，山東南部、河南大部、山西西南部、陜西中南部、江淮、江漢、江南、四川盆地東部等地較易發(fā)生中暑。其中，江蘇、上海、浙江、安徽、河南東部、湖北東部、湖南北部、江西北部、福建北部等地的部分地區(qū)易發(fā)生中暑，尤其是江蘇南部、上海、浙江大部、安徽中部、湖北東南部、湖南北部、江西東北部、福建西北部的部分地區(qū)極易發(fā)生中暑?！?/span>
而高溫“燒烤”模式帶來的不光是酷暑難熬，近日中國多地出現(xiàn)了熱射病死亡病例。熱射病屬于重癥中暑，會引發(fā)神經(jīng)器官受損，其病死率介于20%～70%，50歲以上的患者可高達(dá)80%。這種病預(yù)后嚴(yán)重，幸存者可能會留下永久性腦損傷。來自媒體的消息稱，近日江蘇各地就有多人中暑身亡，有熱射病患者的體溫竟然高達(dá)45攝氏度令溫度計爆表！ 2017年7月17日下午，蘇州科技城醫(yī)院急診室送來一名疑似熱射病的44歲男性患者。根據(jù)報道：“患者被送來時已經(jīng)沒有了呼吸心跳，身上沾了很多嘔吐物，皮膚特別干燥。經(jīng)診斷，這么嚴(yán)重的熱射病病癥非常罕見?！?/span> 經(jīng)全力搶救，這名不幸的中年男子還是未能醒過來，就此喪生。急救醫(yī)生在為他測量體溫時，連耳溫槍都測不出來，直接顯示“high”！體溫預(yù)計超過45度。從該男子的穿著判斷，推測他應(yīng)該是一位戶外工作者。 中國民間雖然有“冬練三九，夏練三伏”的說法，但是當(dāng)天氣突然變熱，濕度增高時，戶外運(yùn)動時的安全問題就應(yīng)該引起大家小心注意了。
運(yùn)動的產(chǎn)熱與排熱 與汽車行駛需要汽油一樣，運(yùn)動，更準(zhǔn)確地說肌肉的收縮也同樣需要能量。因運(yùn)動的特點和時間而異，運(yùn)動時，人的代謝可以比安靜時增加５－１５倍，而７０－１００％的代謝又是以產(chǎn)熱來表現(xiàn)的。和汽車發(fā)動機(jī)需要不斷冷卻一樣，為了保持內(nèi)臟的恒溫，多余的熱必須排出體外。 人體內(nèi)多余的熱是通過兩個途徑排出體外的，第一是血流，即：通過血液循環(huán)把熱帶到皮膚表面散發(fā)出去。第二個途徑則是排汗。 人體內(nèi)的溫度調(diào)節(jié)機(jī)制不斷調(diào)節(jié)以保證人的體內(nèi)溫度在36-38度之間
體溫調(diào)節(jié)三大因素： 1 有氧能力 研究表明，體內(nèi)溫度增加一度，心跳每分鐘加快10次左右，這也是為什么有氧（即心肺）能力是人體體溫調(diào)節(jié)的重要因素之一。 Cordes和 Sharkey (1995)的一項研究顯示，同在32.2℃的溫度，50％濕度的環(huán)境下，跑步機(jī)上運(yùn)動2小時，有氧能力強(qiáng)的人（最大吸氧量為68毫升/公斤/分鐘）在運(yùn)動結(jié)束以后的心率為每分鐘118次，而有氧能力較低的人（最大吸氧量為45毫升/公斤/分鐘）的心率則高達(dá)每分鐘164次。 最大吸氧量與心率呈負(fù)相關(guān)（相關(guān)系數(shù) = -.91），即: 有氧能力越強(qiáng)的人，在高溫下運(yùn)動時，心率越低。 為了配合首屆電視轉(zhuǎn)播，在墨西哥城海拔2680米的著名的1970年世界杯賽場上，包括開幕式在內(nèi)的多場比賽被安排在中午12點進(jìn)行。酷暑六月，正午時分高達(dá)37度的室外溫度讓球員們叫苦不迭。但當(dāng)時巴西足球隊卻是有備而來，世界“有氧運(yùn)動之父”肯尼斯·庫珀博士為巴西隊備戰(zhàn)酷熱高溫天氣條件下的第一個運(yùn)動處方就是有氧訓(xùn)練，他讓巴西球員們早早就完成了屆時賽場上需要的熱適應(yīng)，為巴西隊一舉奪得世界杯冠軍和著名的雷米特金杯奠定了充分的體能準(zhǔn)備 2 身體是否缺水 在不那么炎熱的天氣條件下，進(jìn)行低中強(qiáng)度的運(yùn)動一小時就可以排汗高達(dá)1升；如果是高溫天氣，每小時排汗可達(dá)３升；這樣的戶外環(huán)境下，運(yùn)動數(shù)小時，排汗量就可高達(dá)８－１２升，如果不及時補(bǔ)充水份，身體每流失１升水，體內(nèi)溫度（Core Temperature）就會增加0.5度以上，每分鐘心跳也將加快８次左右。 很快，心臟血總輸出量下降，心臟的工作效率也隨之下降 （小常識：心臟血的每分鐘總輸出量也叫心輸出量，代表一個人的心臟功能。心輸出量由每搏輸出量，即每次心跳能搏出的血和每分鐘的心跳次數(shù)決定。 一般情況下，每搏輸出量越大，心跳越快，心輸出量越大。但是當(dāng)心跳太快（一般人每分鐘100次，經(jīng)常鍛煉的人每分鐘200次）時，心輸出量反而會變?。?/p> 3 人的熱適應(yīng)狀態(tài) 人的可塑性很強(qiáng)，通過訓(xùn)練能夠在很炎熱的環(huán)境下生存。但這需要時間，一般在炎熱的環(huán)境中，每天至少要在熱環(huán)境下進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練一小時以上，２周以后，人才開始適應(yīng)。適應(yīng)后的表現(xiàn)包括會出汗和出好汗。 會出汗是指出汗多而快，且汗腺不易疲勞，所以排熱能力加強(qiáng)；
出好汗是指排出的汗中鹽分減少，因此有利于人體的水分保存，防止脫水。但這些上述的適應(yīng)功能的表現(xiàn)必須要有足夠的水?dāng)z入來保證。 熱適應(yīng)的另外一個表現(xiàn)就是心率的下降，帶來的結(jié)果是每搏心輸量加大，更多的熱被血流帶到皮膚表面散掉，同時心臟負(fù)擔(dān)下降，人也因此不容易疲勞。研究發(fā)現(xiàn)，熱適應(yīng)來得慢，走得快，一旦離開熱環(huán)境，人的熱適應(yīng)能力就會以得到它的2倍速率而丟失掉，兩周以后基本完全丟失。 通過系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練，人能夠在非常炎熱的環(huán)境中運(yùn)動自如
“熱”病種種 如果一個不經(jīng)常鍛煉的人（其有氧能力因此低下）在炎熱環(huán)境中呆了較長的時間，又沒有補(bǔ)水，他（她）就很容易患上以下“熱”?。?/span> 抽筋（Heatcramps）：肌肉發(fā)生痙攣，摸上去發(fā)硬
眩暈 (Heatsyncope)：人覺得頭重腳輕，反應(yīng)減慢，運(yùn)動剛結(jié)束時昏倒等
熱衰竭(Heat exhaustion)：體溫高達(dá)４０攝氏度，感到惡心，嘔吐，頭痛，虛弱，發(fā)冷，如果不及時治療，會導(dǎo)致中暑
中暑（Heatstroke）：體溫超過４０攝氏度，這時雖然體表皮膚還是熱的，但身體已經(jīng)停止排汗，人開始神態(tài)不清，眩暈，惡心，視力不清，心臟和內(nèi)臟開始衰竭，如果不及時治療，很可能導(dǎo)致死亡。
2016年7月22號，美國菲尼克斯一名12歲的男孩在爬山時中暑，雖然他被直升機(jī)馬上送進(jìn)醫(yī)院急救，卻仍然失去了生命。
中國的大學(xué)生、高中生在軍訓(xùn)時也有因中暑而死亡的情況，這也是在炎熱天氣下對戶外活動的規(guī)律認(rèn)識不足導(dǎo)致的悲劇
養(yǎng)寵物的朋友們，大家要注意了：動物也會中暑！例如，狗除了腳上的一點汗腺外，主要靠喘氣把熱從喉嚨、口腔和舌頭散出去
１. 經(jīng)常鍛煉身體。運(yùn)動本來就是一個對熱適應(yīng)的過程，并且有氧能力越強(qiáng)，抗熱能力就越強(qiáng)。
２. 如果外出鍛煉，大家盡可能把鍛煉時間放在上午１０點之前進(jìn)行，或者下午６點之后進(jìn)行，以避開高溫。
３. 當(dāng)室外溫度超過27攝氏度，濕度超過85%時，就應(yīng)該避免戶外運(yùn)動。
高溫（+高濕(%) 是最危險的天氣！（請點擊本圖表放大觀看） ４. 如果一定要在戶外運(yùn)動或活動30分鐘以上，那么注意充足補(bǔ)水至關(guān)重要！以下給大家提供一個喝水的時間和應(yīng)該喝多少的量：
· 外出20-30分鐘前，先喝250-360毫升的水（一瓶常用瓶裝水為500毫升）； · 在炎熱的環(huán)境下，每隔30分鐘就補(bǔ)水200-300毫升； · 回到室內(nèi)以后，再喝200-300毫升水。
５. 但是也不要盲目補(bǔ)水，尤其不要一次飲水過多，因為那會沖淡身體體液的電解質(zhì)平衡，使血漿鈉的比例下降。當(dāng)血漿鈉低于１３５mmol/L時，就會導(dǎo)致低鈉血癥，人會感到疲勞，頭暈，頭痛。 ６. 炎熱天氣下運(yùn)動不超過一小時，光補(bǔ)水就可以了；超過一小時，就應(yīng)該補(bǔ)充一點運(yùn)動飲料（含有鹽和人體所需要的鉀）。在這種情況下，每運(yùn)動一小時可以補(bǔ)充５００－７００毫升的運(yùn)動飲料。如果沒有運(yùn)動飲料，自制的鹽開水也行。 ７. 避免喝含有咖啡因、蛋白質(zhì)或酒精的飲料。 ８. 穿著的衣服應(yīng)該選淡色，輕便，透氣。 ９. 運(yùn)動前后稱一稱體重，如果減輕的體重在１－２％之間，說明你有點輕度脫水；超過２％就是已經(jīng)脫水了，需要立即補(bǔ)水。 １０. 不能用是否口渴來確定是否需要補(bǔ)水，當(dāng)你開始口渴時，往往已經(jīng)有點脫水。大家可以注意一下你的小便顏色，如果顏色很深，證明你已經(jīng)有點脫水。 一旦發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)熱衰竭或中暑，必須馬上采取降溫和補(bǔ)水的自救方法或者對他人進(jìn)行急救： 1. 馬上撥打110（國外打911）求救； 2. 立刻把中暑者轉(zhuǎn)移到陰涼處； 3. 如果有外衣立即脫掉； 4. 如有可能，把中暑者馬上放進(jìn)冷水浴缸中，且不斷地用冷水沖；
早在1943年，英國軍隊就已經(jīng)開始使用沖涼的方法來救治在伊拉克中暑的士兵了 5. 如果在室外，也可以使用澆花的水管來沖澆熱衰竭或中暑患者； 6. 可以用電風(fēng)扇和冷水沖雙管齊下； 7. 把冰袋放在中暑者的頸、腋下以及腹股溝處，因為這些地方的血管靠近皮膚表面，容易把降了溫的血帶回患者的內(nèi)臟；
當(dāng)然，如果有多余的冰袋也可以放在身體的其它部位，多多益善（小觀察：沒有冰和冰袋的準(zhǔn)備，以及缺乏用冰的知識是中國在體育教學(xué)和訓(xùn)練中預(yù)防受傷上和國外的最大差距之一） 8. 讓中暑者喝冰水； 9. 如果中暑者情況危急，已經(jīng)失去了生命體征，則需要馬上對他（她）進(jìn)行心肺復(fù)蘇急救。
有了以上預(yù)防熱病的簡單易行的知識和方法，帶上足夠的水，大家就可以安然繼續(xù)你熱愛的戶外運(yùn)動，去感受盛夏之美了。（文：朱為模） 
朱為模院士簡介 朱為模院士是美國伊利諾伊大學(xué)（University of Illinois at Urbana-Champaign）終身教授，博士生導(dǎo)師，世界頂尖運(yùn)動測量與評價科學(xué)家。2003年當(dāng)選為美國人體運(yùn)動科學(xué)院（National Academy of Kinesiology, 僅限160人）院士，現(xiàn)任美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會和美國健康教育體育休閑舞蹈學(xué)會研究院研究員，美國科學(xué)院國家醫(yī)學(xué)研究院（Institute of Medicine）“青少年健康測評”專家組成員，是青少年體質(zhì)健康研究領(lǐng)域的國際知名學(xué)者。 朱為模先生于1990年在美國威斯康星大學(xué)（University of Wisconsin-Madison）獲得人體運(yùn)動學(xué)博士學(xué)位（輔修教育心理學(xué)）。曾任美國體育測量與評價協(xié)會主席（1997-1999年），美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會（Scientific Board of the President’s Council on Physical Fitness and Sports）科學(xué)顧問（2003—2006年），美國《體力活動與健康期刊》（Journal of Physical Activity and Health）副主編。 朱為模院士現(xiàn)任國際著名的體育研究期刊《鍛煉與運(yùn)動研究季刊》（Research Quarterly for Exercise and Sport）主編，Frontiers in Physiology雜志副主編以及10余本英文體育和健康雜志的編委。在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文90多篇。 朱為模院士的科學(xué)研究得到過許多基金會的資助，其中包括美國國家衛(wèi)生研究所和約翰遜基金會。
庫珀有氧大健康團(tuán)隊成員
|
|
|
