輪式要想做好，需要身體多個部位的展開：髖部前側(cè)、大腿前側(cè)、肩膀等等。

今天推薦一套瑜伽序列，循序漸進(jìn)熱身做輪式。

1.坐英雄

• 臀部坐在雙腳之間，膝蓋并攏

• 雙手向上抬起磚塊，手臂伸直，保持1分鐘

• 彎曲手肘，抬頭推磚塊向后，拉伸大臂后側(cè)

• 保持1分鐘

2.彎曲膝蓋的下犬式

• 來到下犬式，雙手抓墊子邊緣，手臂伸直，腰椎延展，肩胛骨內(nèi)收

• 把持5次呼吸

3.超人式

• 仰臥，雙腳并攏，雙手放在磚塊上方，額頭著地

• 保持1分鐘

• 保持手不動，頭部抬起來，看前方，保持1分鐘

4.新月式

• 左膝蓋著地，腳背貼地

• 右腿屈膝90°，雙手、脊柱向上延展

• 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

5.濕婆舞蹈式

• 單腿站立，雙手從后側(cè)抓右腳背，拉腳跟靠近臀部

• 保持膝蓋并攏，胸腔打開，手肘內(nèi)夾，保持5次呼吸，換邊重復(fù)

• 左手松開向前上方延展，腳跟遠(yuǎn)離臀部肩膀打開

• 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

6.蝗蟲式

• 趴下來，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

• 吸氣雙腿、雙手離地向上抬高，保持5次呼吸

7.仰臥英雄式

• 臀部坐在雙腳之間，膝蓋并攏

• 往后躺，磚塊放在上背部下方，雙手互抱手肘

• 保持1分鐘

8.一半的魚式

• 仰臥，雙手在身體兩側(cè)，腿并攏來那個

• 彎曲手肘撐地，胸椎上提，頭頂點(diǎn)地

• 保持5次呼吸

9.輪式

• 從橋式開始進(jìn)入輪式，雙腳略比髖寬，雙手撐地，推起輪式

• 保持5次呼吸

10.仰臥腿上提

• 仰臥，右腿抬起，雙腿伸直，用瑜伽帶拉住右腿

• 保持1分鐘，換邊

11.挺尸式

• 仰臥，雙腳打開，雙手在身體兩側(cè)，掌心朝上

• 保持10分鐘

試過了嗎？感覺如何？你的輪式卡在哪里？

循 序 漸 進(jìn) 熱 身 的 輪 式