原著 / Kristin Neff

KY作者 / 咯咯

編輯 / KY主創(chuàng)們

我的身邊有這樣一位朋友，她在大家眼中是一個十分溫柔又親切的人。她每周都會去醫(yī)院做義工，還常常去孤兒院看望那里的小孩子。周圍的朋友遇到了坎，失意的時候，她總能很好地理解、共情他們，并告訴對方：“每個人都會犯錯，不要為此責怪自己”。

可是，就是這樣一個很會善待、關懷他人的人，對自己卻極其苛刻。她在朋友犯錯時能夠帶著包容和理解的態(tài)度去寬慰他們，但在自己出了一點錯時不停地責怪自己，覺得自己一無是處。生活中其實不乏這樣的人：知道怎么關懷別人，卻不知道怎么關懷自己；懂得如何理解別人，卻無法理解自己；接納他人的不完美，卻容不下自己的一點過失。

關懷自己、善待自己是一種能力，并且它常常比關懷他人更加困難。今天，我們就來為大家導讀自我關懷這一概念的提出者，同時也是該領域研究的領軍人物——美國教育心理學家Kristin Neff的同名書《自我關懷》（Self-compassion）。希望這篇文章能夠告訴你，如何像關懷他人一樣關懷自己。

關懷自己的能力，指的是什么？

關懷自己與關懷他人并無本質差別。要關懷他人，你首先要能夠注意到他們的痛苦；其次，關懷意味著被他人的苦難所觸動，且用心去感受、共情他們的痛苦。關懷還意味著你會對他人抱有善意，包括在他們失敗或者犯錯的時候，而不是一味地苛責和批判。簡而言之，關懷自己和關懷他人一樣，是一種能夠寬容自己，接納自己，理解自己的過失和苦難，并坦然接受人無完人這一事實的能力。

自我關懷并不基于自我評價。人們關懷他們自己，不是因為他們擁有一些特別的品質（漂亮、聰明、有才華等），而是因為每一個人都值得被關愛和理解。這意味著，如果你擁有自我關懷的能力，你不必靠“特別”，靠成就，靠比別人出色來獲得良好的自我感覺。

Neff提出，自我關懷包含了三個核心組成部分（pp.28-63）：

1. 寬慰自己，而不是自我批判

東方文化中強調要寬以待人，嚴以律己。我們從小所受的教育也不斷告訴我們要如何善待別人，理解別人，卻鮮少教我們應當如何安慰犯錯或失意的自己，甚至還鼓勵自責。自我仁慈（self-kindness）意味著停止對自己的無休止的挑剔和批判，理解自己的瑕疵和錯誤，不一味地加以苛責。同時，自我仁慈不僅僅強調停止自我批判，更是應該積極主動地學習寬慰自己，就像寬慰一個失落的朋友那樣。

2. “苦難沒有將我與他人隔絕開”

事情不如想象中那樣發(fā)展，或者自己不盡如人意時，身處低谷的人們會可能產生出一種“我是世界上唯一一個痛苦或者犯錯的人“的孤立無援之感。但實際上，每個人都會經歷痛苦，而脆弱和不完美，更是生而為人的一部分。因此，自我關懷也包括認識到痛苦和不完美是人的共性——這不是單獨發(fā)生在我身上的，而是我們都會遇到的。

3. 靜觀當下

自我關懷還要求以一種平衡的方式去處理負面情緒，讓它們既不被壓抑也不被擴大。想要關懷自己，那就需要先以開放的、不帶評判的態(tài)度去覺察自己的消極思維或情緒。同時，也不過度沉溺在自己的想法或情緒之中，否則就會被負面情緒所束縛。

那么，自我關懷為什么如此重要，它能給我們帶來什么益處呢？（pp.65-117）

首先，自我關懷能夠增強我們的情緒修復力（emotional resilience）。在眾多研究中，一個穩(wěn)定且一致的結論是：自我關懷能力強的人抑郁和焦慮水平更低。而自我關懷也是焦慮癥和抑郁癥的主要保護因素之一。這是因為，這種能力幫我們更好地面對困境，處理消極情緒，使它們持續(xù)時間更短，對我們影響更淺。

比如，Sbarra, Smith和Mehl（2012）研究發(fā)現(xiàn)，自我關懷程度高的人，越少感受到分手/離婚所帶來的負面影響。而缺乏自我關懷的人，更容易苛責自己，在出現(xiàn)問題時一味地試圖在自己身上找原因：“我到底哪里不夠好？是不是我改了，我們就能再在一起了？”，因此缺乏自我關懷的人，通常也更難從上一段感情中釋懷。他們的無法釋懷，更多的是無法“原諒”自己。

值得注意的是，自我關懷不是幫你壓抑負面情緒，因為對痛苦的抗拒只會使煎熬加?。灏?= 痛苦 x 抗拒）。恰恰相反，自我關懷鼓勵面對傷痛，體驗所有的情緒，并接受它們都是有必要的。

其次，自我關懷也與提升動機，促進自我成長息息相關。許多人學不會關懷自己的最大原因之一，就是認為這會讓自己懈怠，致使一事無成。就如同我們從小就耳濡目染的“不打不成器”這樣的話一樣，我們傾向于相信，只有盡可能地嚴格要求自己，才能做成自己想做的事，成為自己想成為的人。但實際上，自我批評作為動機時，它的效果是淺而短暫的。此外，由自我苛責產生的焦慮還會大大地破壞行為表現(xiàn)，適得其反。

相反的，自我關懷才是最有效的內在動機。這是因為，自我關懷包含了深層的、長期的對健康和快樂的渴望。如果你關懷自己，你就會做任何能讓你學習和成長的事情。

什么樣的人喜歡苛責自己？

在Neff的一項研究中，她發(fā)現(xiàn)自我關懷和對他人的關懷（例：同情，共情和利他行為）間并不存在相關關系。也就是說，一個人是否是一個善于體恤他人的人，與Ta是否也能如此關懷自己無關。

與自我關懷相反的一個概念叫作自我批判（self-criticism），正如上文所提到的，許多總是給予他人善意的人卻無法接納自己。Neff提出，大多數(shù)自我批判的想法都是采用一種內心對話的形式，似乎腦內一直存在著一個尖銳、消極的指責聲（p.19）。比如，“你真是胖得惡心”，“就你這個差勁的樣子，怪不得沒人愛你”。

有時，這樣的話也會在社交場合中演化成一種帶有屈從性和防御性的行為，出于一種消極的自我保護。 比如，一個習慣苛責自己的人可能會在擔心被他人評判時先自嘲：“我穿這件衣服像頭牛。”這樣做，他們似乎是在告訴對方：我已經先發(fā)制人，在你批評我之前批評自己了，我已經知道自己有多么糟糕，所以請你不要再說難聽的話，告訴我我已經知道的事了。

Neff認為，那些自我苛責的，尤其是那些厭惡自己卻能夠關懷別人的人，多是那些在童年時未曾得到過穩(wěn)定的愛的人。這類人在成長過程中，會發(fā)現(xiàn)父母對自己的愛是一時一時的。有一些時刻，他們會真切地感受到來自父母的愛和肯定，而另一些時刻，父母對待他們的行為和言辭，又會讓他們懷疑自己是否一無是處，不值得被愛。這種不穩(wěn)定的愛有時是有一定規(guī)律，建立在一些明顯的行為之上的。比如，每當考到了一個好分數(shù)之后就會被父母夸獎，被毫不掩藏地示愛——“我的寶貝果然最棒了，媽媽真愛你”。而在犯錯之后，又被貶得似乎一無是處——“你怎么連這個都做不到？！太讓我失望了，真是白養(yǎng)了你”。

但在另一些時候，這種兩極分化的態(tài)度甚至不存在任何規(guī)律。這就像是有些父母會在自己心情好時突然對孩子百般寵愛、包容，卻在自己遇到了一些糟心事后將情緒全部轉嫁到孩子身上。比如，家長當在外面和朋友開心地把酒言歡后回到家，和在工作上被數(shù)落了帶著一肚子氣回到家，對著在作業(yè)上遇到了困難的孩子可能會有截然不同的態(tài)度。在孩子看來，明明做的是同一件事，卻受到了完全不同的對待，這讓他們在困惑不解的同時，也產生了對自己的質疑。

在這樣的環(huán)境中，孩子會覺得無所適從，尤其是那些感受到不穩(wěn)定且無規(guī)律的愛的人。他們感受過愛，所以渴望著能一直被那樣對待。在他們被關懷的那些時刻，他們也學習了如何去關懷別人。他們希望通過自己表現(xiàn)得好，對別人好，來求得更多自己想要的愛。但同時，他們也在那些被突然嫌棄，或是漠視的時刻，懷疑自己是否不值得好好被愛，懷疑是不是由于自己不好，才不能獲得父母穩(wěn)定的愛與肯定。

相對的，那些被父母以一以貫之的態(tài)度對待的孩子，比如穩(wěn)定地愛著，或是長期冷落，會更可能會長大成為那種既關懷他人，也關懷自己，或是對他人和自己都保持著冷漠和厭惡的人。而那些時而感受到愛，又時而覺得自己沒有被愛著的孩子，則更加容易成為只懂得關懷他人的、自我苛責的人。

對自我關懷的2種誤解

Neff寫到，人在犯錯或是受挫時，可能會有三種對待自己的態(tài)度。它們和自我關懷之間有一些重合的部分，有時也會被大家混淆：

自我關懷不是自憐自艾（self-pity）

當一個人自憐自艾時，Ta會沉浸在自己的苦惱之中。我們身邊可能都出現(xiàn)過這樣的人，他們總是把“我真是世界上最慘的人了”掛在嘴邊。每當遭遇不順，他們就陷入了對自己的同情，以及對周圍人，甚至是對命運不公的抱怨之中。但，正如前面所提及的，自我關懷則是需要建立在“承認人人都會有艱難困苦的時刻”的前提之下的。

并且，自憐自艾的人常常會被自己豐富的內心情感戲包圍，使得他們無法后退一步，以一種更客觀的視角去看待自己的處境。而能夠自我關懷的人在同樣的情況下就會對自己說：“這個坎對我而言真的很難，很艱辛。但有許多的人也在遭受著同樣的痛苦，甚至更大的挫折。所以，我或許不必為此如此傷心?！?/span>

自我關懷不是自我放縱（self-indulgence）

有人或許會說，不關懷自己是因為不想太放縱自己，讓自己變所謂的惰性打敗。但，關懷自己并不等同于放縱自己。比如，“我今天壓力太大了，所以我明天要消極怠工，看一整天電視，吃很多垃圾食品”——這就是一種自我放縱的行為。而自我關懷與其最大的區(qū)別在于，真正的關懷自己意味著你想要的是長期的快樂和健康。因此，像是濫用藥物，暴飲暴食，終日“與床為伍”這樣看似能給人帶來短暫的放松和快樂，長此以往卻會給自己造成傷害的事情，并非自我關懷，而是對自己的放縱。

如何做到自我關懷？

Neff表示，自我關懷不但是一項可以被習得的技能，而且它還是“劑量依賴型”的——你越多地練習，就越能熟練掌握善待自己的方法。下面就給大家介紹一些關懷自己的正確方法：

1. 在對待自己時，想想你是如何對待他人的

一個最初也是最簡單的方法是，想象如果是一個你很在乎的朋友、親人或是伴侶在受到打擊或拒絕時來找你，想要尋求安慰時，你會對Ta說些什么、做些什么。比如，如果你最好的朋友在失戀后來跟你哭訴自己的痛苦，你可能會告訴Ta：你一定會遇到更好的人，你可能會建議Ta在這段時間可以去做一些之前一直想做的事，你還可能一言不發(fā)，用一個擁抱和一碗剛煲好的熱湯溫暖Ta……

2. 注意你使用的語言

許多不會關懷自己，甚至總是苛待自己的人，可能已經習慣了頻繁的自我批判，以至于很多時候都沒能意識到自己又在為難自己。所以，在開始練習自我關懷之前，了解自己是否對自己比想象中還要不友好，是很重要的。為此，你需要警惕每一次腦中那個責怪、打擊自己的聲音的出現(xiàn)，并記下當時你所想的，或是準備對自己說的話。比如，在一場考試失利之后，一個不會自我關懷的人可能下意識地責罵自己：“你怎么這么蠢，都復習了那么久還是考不好“。此時，你需要將這句話記錄下來，并捫心自問，如果此時是別人處于同樣的情況之中，你會這樣說嗎？有的時候，我們只有在羅列出那些話之后，才會意識到自己對自己究竟有多么苛刻。

3. 用肢體動作來安撫自己

研究表明，善意的肢體動作能夠立刻對身體和大腦造成影響，撫慰我們的副交感神經系統(tǒng)，緩和壓力激素的分泌。比如，你可以在獨自傷心痛苦時，將雙手放在心臟的位置，或是用雙臂摟住自己。除此之外，如果不愿向他人傾訴，你也可以抱抱枕邊的小熊來安慰自己。研究表明，被排斥的人如果能在事后接觸毛絨泰迪熊，他們的不適感和失落感會得到不小的緩解（Tai，Zheng & Narayanan，2011）。

4. 準備并記住一些安慰自己的話語

如果你有了一些熟記于心的寬慰自己的話，就可以更容易地在每一次想對自己說“你真是太糟糕了“的時候，及時替換它們。你需要認真想一些能真正讓你產生共鳴的、你真正認可的寬慰之語，而不僅僅能是空泛的”你是最棒的”。當你漸漸習慣于用這些準備好的話語關懷自己時，你也會在這個過程中真正學會對自己的寬容。同時，你也可以配上上一條所提到的善意的肢體動作。

最后，希望你能夠明白，一個真正溫柔的人，不僅僅能夠共情他人的苦，更是能接納自己的苦。

愿你的溫柔也有留給自己的那一份。

以上。

References：

Neff, K. (2011).Self~ compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. NewYork, NY: William Morrow.

Sbarra, D. A.,Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself:Observational ratings of self-compassion predict the course of emotionalrecovery following marital separation. Psychological science, 23(3),261-269.

Tai, K., Zheng, X.,& Narayanan, J. (2011). Touching a teddy bear mitigates negative effects ofsocial exclusion to increase prosocial behavior. Social Psychologicaland Personality Science, 2(6), 618-626.