膝關(guān)節(jié)疼痛是跑友最常見(jiàn)的傷痛，因此跑步界一直流傳著“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法。這個(gè)流言，真的可信嗎？

“跑步傷膝”這個(gè)言論，到底對(duì)不對(duì)？

且看專(zhuān)業(yè)人士怎么說(shuō)~

國(guó)際著名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月這一期上，發(fā)表了一篇名為“跑步與關(guān)節(jié)炎”的研究報(bào)告，給這個(gè)流傳了一個(gè)世紀(jì)的爭(zhēng)議畫(huà)上了句號(hào)。

在25份研究（總計(jì)125810人）報(bào)告中，選擇17份（總計(jì)114829人）進(jìn)行分析得出：

• 競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率為13.3%；

• 久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎患病率為10.2%；

• 健身跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為3.5%；

• 對(duì)比健康跑者，久坐不動(dòng)人群關(guān)節(jié)炎患病率高達(dá)三倍。

2008年在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）發(fā)表了這篇關(guān)于長(zhǎng)跑與膝關(guān)節(jié)炎的研究報(bào)告，在1984年至2002年間通過(guò)多次X射線影像學(xué)檢查，對(duì)45名長(zhǎng)跑跑者與53名同齡非長(zhǎng)跑跑者對(duì)照組的各項(xiàng)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析：

• 約20%的長(zhǎng)跑者在此期間患上了膝關(guān)節(jié)炎，

• 32%的同齡非長(zhǎng)跑跑者患上膝關(guān)節(jié)炎。

研究結(jié)果并沒(méi)有顯示長(zhǎng)跑更會(huì)增加患膝關(guān)節(jié)炎的幾率。

綜上所述，關(guān)于“跑步傷膝”的多項(xiàng)科學(xué)研究結(jié)果表明，“跑步傷膝”的說(shuō)法，不過(guò)是以訛傳訛的不真實(shí)流言！但流言為什么會(huì)如此泛濫？

為什么那么多人跑步傷膝？

據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)：

?中國(guó)超過(guò)1/3的跑者曾經(jīng)膝關(guān)節(jié)受傷！

?約1/5的跑者腳部或腰部受傷！

?約1/7的跑者曾腳踝受傷或患有足底筋膜炎！

?幾乎沒(méi)有傷病的跑者僅占15.7%。

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為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？

因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是身體中最重要的關(guān)節(jié)，它主要由股骨（femur）、脛骨（tibia）與髕骨（patella）三塊骨頭組成。

這三塊骨頭又由5條強(qiáng)壯的韌帶連接起來(lái)，分別是：

• 前交叉韌帶（anterior cruciate ligament）

• 后交叉韌帶（posterior cruciate ligament）

• 外側(cè)副韌帶（lateral collateral ligament）

• 內(nèi)側(cè)副韌帶（medial collateral ligament）

• 髕韌帶（patellar ligament））

這些韌帶有助于控制膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，維護(hù)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

而股骨與脛骨之間存在一個(gè)減震器——半月板（menisci）。

同時(shí)，膝關(guān)節(jié)也是脆弱的，因?yàn)樗枰惺芫薮蟮闹亓亢蛪毫ω?fù)荷，來(lái)提供靈活的運(yùn)動(dòng)，如果長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的頻繁使用膝蓋，必然會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

一個(gè)體重70公斤的馬拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，約1000-1500步數(shù)），地面作用于髖、膝、踝部的力相當(dāng)于2800噸物體帶來(lái)的沖擊力。

因此，長(zhǎng)期過(guò)快、過(guò)量的跑步，自然會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

另外，在休息不足或準(zhǔn)備不足的情況下，進(jìn)行高頻率、長(zhǎng)時(shí)間的的耐力跑，會(huì)影響肌肉力量的正常發(fā)揮。

這種“肌肉功能障礙”，減少了肌肉對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷的吸收，從而存在潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

如果關(guān)節(jié)長(zhǎng)期保持在不平衡狀態(tài)（即損傷超過(guò)修復(fù)），可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的改變，最后出現(xiàn)關(guān)節(jié)無(wú)法修復(fù)而不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的情況。(如圖)

我們需要明白的是，大多數(shù)跑友跑后膝關(guān)節(jié)疼痛，往往與高強(qiáng)度或過(guò)量的訓(xùn)練引起關(guān)節(jié)軟骨磨損有關(guān)。

各項(xiàng)研究和調(diào)查結(jié)果都顯示，不為追求成績(jī)，只為實(shí)現(xiàn)某種個(gè)人理想而保持長(zhǎng)年跑步習(xí)慣，不管10年、15年甚至更久，都是一種有利于膝蓋健康的運(yùn)動(dòng)。

那么問(wèn)題來(lái)了，究竟多少才算過(guò)量呢？

針對(duì)每個(gè)人，標(biāo)準(zhǔn)本應(yīng)不同。

但是，最新的報(bào)告中提到了一個(gè)關(guān)鍵數(shù)據(jù)：一周跑量不要超過(guò)92公里。

這個(gè)跑量，大多數(shù)跑友并不會(huì)達(dá)到。因此跑步傷膝這句話對(duì)大多數(shù)跑友來(lái)講，是不存在的。

但以下幾類(lèi)人，是跑后膝關(guān)節(jié)疼痛的高發(fā)人群。

哪些人容易跑步受傷？

第一類(lèi)，想減肥的女性初跑者

不少女孩子為了快速減肥，穿上漂亮的衣服，擁有迷人氣質(zhì)，每天都激情高漲的堅(jiān)持跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。

但在跑步時(shí)，下肢關(guān)節(jié)承受的垂直力是行走時(shí)的4到8倍。

因此在身體還沒(méi)適應(yīng)跑步節(jié)奏的情況下，貿(mào)然地長(zhǎng)時(shí)間跑步，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。

第二類(lèi)，跑步激進(jìn)者

很多跑者，在跑步一段時(shí)間后，喜歡盲目的增加跑量、貿(mào)然增加速度，而身體在短時(shí)間內(nèi)難以負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng)，從而出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷。

也有很多馬拉松精英跑者，為了追求更好個(gè)人成績(jī)，比如全馬跑進(jìn)330、310或者300，馬不停蹄地累計(jì)跑量（甚至出現(xiàn)一個(gè)月跑量多達(dá)500公里）。

身體的恢復(fù)時(shí)間不夠，從而出現(xiàn)了傷痛。

2017年6月美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療》期刊上的數(shù)據(jù)已經(jīng)表明，在精英跑者、專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的案例中，患有關(guān)節(jié)炎的概率高達(dá)13.3%。

其實(shí)，人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，經(jīng)過(guò)休息保養(yǎng)是可以自動(dòng)修復(fù)的。

但是，如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)承受壓力太多，日積月累會(huì)最終被壓垮，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

第三類(lèi)，有傷病史者

很多跑者，忽視自己的傷病史，不注意恢復(fù)與休息，在核心力量還不夠的情況下，繼續(xù)進(jìn)行快速高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的復(fù)發(fā)。

這里說(shuō)的核心力量，不僅僅是指“腹肌”，它還包括背部、腹部、髖部、臀部的肌肉。

核心力量練好了，不僅能讓你跑的更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生。

說(shuō)到這里，很多跑者肯定想知道，如果已經(jīng)惹上膝關(guān)節(jié)疼痛，該怎么辦？

膝痛跑者，怎么處理？

如果跑友發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疼痛，說(shuō)明之前的跑步方式有些問(wèn)題，或者是身體的能力還不足以承受。這個(gè)時(shí)候，需要先停止錯(cuò)誤的跑步方式，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

停止跑步，是為了避免錯(cuò)誤的跑步方式繼續(xù)傷害你，休息是為了讓膝關(guān)節(jié)休息并恢復(fù)。從這個(gè)層面來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)膝痛時(shí)進(jìn)行適當(dāng)休息是正確且必要的。

但是，不建議久坐不動(dòng)。

因?yàn)榫米粍?dòng)會(huì)導(dǎo)致身體因?yàn)槿狈﹀憻挾逝?、肌肉萎縮，力量下降。缺乏肌肉保護(hù)的關(guān)節(jié)，穩(wěn)定性更差，關(guān)節(jié)承擔(dān)負(fù)荷更大。這也是為什么一些膝痛跑者，在休息一段時(shí)間后再開(kāi)始跑步，膝痛會(huì)復(fù)發(fā)。

最新的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)得出一項(xiàng)較為統(tǒng)一的觀念，那就是膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題并非來(lái)自跑步，而是因?yàn)槿梭w的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)綜合造成的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是因?yàn)榧∪饬α枯^弱，關(guān)節(jié)承受壓力大。

英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊（(British Medical Journal，簡(jiǎn)稱(chēng)BMJ)上發(fā)表的一篇關(guān)于“膝關(guān)節(jié)疼痛治療”的文章，文中明確指出，對(duì)所有患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人而言，鍛煉是必不可少的，不分年齡、疾病嚴(yán)重程度及疼痛程度狀況。

另外，文章還強(qiáng)調(diào)了鍛煉是一項(xiàng)核心治療。雖然堅(jiān)持很難，但如果缺乏堅(jiān)持，會(huì)限制鍛煉的長(zhǎng)期效果。

因此，膝關(guān)節(jié)鍛煉最好能在專(zhuān)業(yè)的康復(fù)師監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行，通過(guò)正確的方式增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)肌肉柔韌性，進(jìn)行本體感覺(jué)訓(xùn)練，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù)，以便后期重返跑道。

最后，請(qǐng)大家牢記，無(wú)論在什么情況下，都要量力而行，千萬(wàn)不要超負(fù)荷鍛練。正確適量的跑步不僅不會(huì)傷膝，反而有助于膝關(guān)節(jié)的健康。同時(shí)，可以明確的是，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害最大的，不是不運(yùn)動(dòng)，恰恰是缺乏運(yùn)動(dòng)。所以，跑起來(lái)吧！

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