滿足訓練強度較大的健身愛好者，如果你覺得一周三練不夠，這個計劃或許適合你。

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所謂的高級計劃就是加大訓練量，刻畫線條，前臂肌群、小腿前肌群等等平時不太注意的肌群也加入計劃進行訓練，全面發(fā)展。高級計劃是根據(jù)每個人的特質(zhì)，自行訂制的。今天的計劃顯然也不是所謂的高級計劃。這個計劃適合中級以上訓練者參考。

所有原則一樣都是適用的，我們將其合理安排一下，保證每個部位在一個周期進行差不多二次訓練即可。星期日還是一個全休日，可以安排一些拉伸動作。

●星期一：手臂、肩部、腹部；

●星期二：胸部、背部；

●星期三：手臂、腹部；

●星期四：肩部、背部；

●星期五：胸部、腹部；

●星期六：臀部、大腿、小腿。

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開始安排動作，將中級計劃稍作修改即可。

●星期一鍛煉手臂、肩部、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期二鍛煉胸部、背部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船。

●星期三鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期四鍛煉肩部、背部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船。

●星期五鍛煉胸部、腹部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

●星期六鍛煉臀部、大腿、小腿，臀腿主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉；小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個共一組，具體高級計劃見下圖。

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這份計劃不一定完全適合你，通過自己的鍛煉，找到那些動作對自己刺激明顯，那些動作做的標準，進行微調(diào)計劃，你就會為自己打造出一份屬于自己的專屬計劃！