加拿大麥吉爾大學(xué)的研究者發(fā)表在《加拿大醫(yī)學(xué)會期刊》的研究發(fā)現(xiàn)：老人手勁大小、蹲下再起身的敏捷程度、走路速度跟長壽都有一定關(guān)系：握力越大，死亡風(fēng)險越低；起身越敏捷、走路步速快的人也往往更長壽。接下來就讓我們通過測試自己的握力、走路速度和起身敏捷性，看看我們能多長壽吧！ 第一，測試起身敏捷性 首先，身體筆直的站立在干凈的空地上，在不借助雙臂或雙手所能起到的杠桿平衡作用下，小心謹(jǐn)慎的讓身體下沉，呈深蹲姿勢，然后處于盤腿坐的位置。調(diào)整好身體后，再從坐姿恢復(fù)到原來的站姿，這時還是不能借助雙臂的幫助作用。身體素質(zhì)稍差的可以在朋友的陪伴下完成測試，測試過程中應(yīng)當(dāng)穿寬松舒適的衣服并赤腳。 測試共為10分，在完成動作的過程中，每借用一次臂膀或膝蓋的力量，就從10分中扣去1分；身體每失去一次平衡的重心，讓動作完成的流暢性變差或顯得姿勢笨拙，就從10分中扣去0.5分。其他扣去1分的項目還包括：單手著地、單側(cè)膝蓋著地、單側(cè)前臂著地、單手扶膝蓋或大腿、單側(cè)腿著地等。 測試中低于8分的人，未來6年內(nèi)死亡的可能性會翻倍，低于3分的人，在同一時間段內(nèi)死亡的可能性會增加5倍。從總體上來看，測試得分每增加1分，人們的死亡率就會降低21%。 第二：測走路速度 研究發(fā)現(xiàn)，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。比如，在75— 84歲的老年婦女中，走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的幾率為92%，而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的幾率僅為35%。 當(dāng)然，生活中的活動也能反映身體活動能力，如自查走路速度的小方法：過馬路時，綠燈亮開始走，如能順利走到馬路對面，就說明走路速度正常。如走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島停留，等下一個綠燈亮了才能繼續(xù)走到馬路對面，就說明走路速度明顯較慢，可能就要加強(qiáng)鍛煉了。 點(diǎn)評：蹲下再起身的敏捷程度和走路的快慢則反應(yīng)的是一個人神經(jīng)反應(yīng)程度以及運(yùn)動器官的靈敏度。如果這些能力退化，則可能反應(yīng)的是運(yùn)動機(jī)能的衰退、器官的衰退以及人整體的衰老?，F(xiàn)在很多老人雖然活的很長壽，但是常常是久病纏身的不健康的長壽。 第三步，測握力 握力最弱者在跟蹤調(diào)查期間的死亡風(fēng)險比握力最強(qiáng)者高67%。成年男性的握力在40公斤左右，女性的握力在27公斤左右，但握力常隨身體衰老而減弱。握力每增加1公斤，死亡的風(fēng)險會減少約3%。 點(diǎn)評：上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣表示，因為人的握力反應(yīng)了人整體肌肉的狀態(tài)，以及整體的體質(zhì)狀況。隨著年齡的增長，人的握力不斷增加，到了40歲達(dá)到頂峰，隨后握力可能會有所下降，比如一個40歲左右的男子能扛起50kg的重物，到了60歲他可能只能扛起30kg的重物，但是如果他長期保持肌肉的訓(xùn)練，握力將能保持在他年輕時的水準(zhǔn)。 怎么提高呢？ 提高中老年人靈敏度，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所李芳祥教授給大家的建議是多練習(xí)撿豆子和交叉走方格步。撿豆子的具體做法是把黃豆、綠豆、紅豆各50粒混在一起，在規(guī)定時間內(nèi)把他們分開撿出，放在盒子中，想進(jìn)一步提高敏捷和協(xié)調(diào)性就用筷子來撿。交叉走方格步即走路時按著地上的方格交叉著走路。 另外，劉欣主任提到，所有年齡段的人，每周還應(yīng)進(jìn)行一到兩次，覆蓋全身主要肌肉群的力量訓(xùn)練，這對健康很有好處。老年人完全可以在進(jìn)行快走、打太極拳、跳廣場舞的同時增加肌肉力量訓(xùn)練，選擇如啞鈴、彈力帶、斜臥撐、仰臥舉腿等訓(xùn)練方法，每次3-5組，每組15-20次，以有效預(yù)防肌力衰退、肌肉萎縮，提高健康水平。 （來源：健康時報，轉(zhuǎn)載請出處） |
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