陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 陸上站立蝶泳腰腿練習(xí)對(duì)于掌握腰腿部波浪鞭打動(dòng)作是非常有好處的，在練習(xí)的時(shí)候，先要注意發(fā)力點(diǎn)的掌握，知道發(fā)力點(diǎn)的身體位置。發(fā)力要由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿做波浪動(dòng)作。隨著波浪動(dòng)作的練習(xí)，上身也要做相應(yīng)動(dòng)作，這樣整個(gè)身體才能做到協(xié)調(diào)一致，完成蝶泳的波浪動(dòng)作。

• 特別注意：練習(xí)陸上蝶泳腿部打腿練習(xí)的時(shí)候，注意體會(huì)髖部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿。做得時(shí)候要慢一些，認(rèn)真體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

手扒池邊蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 手扒池邊做腰腿練習(xí)是體會(huì)蝶泳時(shí)，身體呈波浪狀態(tài)的很好的方法之一；在練習(xí)的時(shí)候，要注意動(dòng)作要領(lǐng)，盡量做到準(zhǔn)確規(guī)范。在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，手扒邊的方法要掌握好，使身體能平直的俯臥在水中；

• 特別注意：打腿的時(shí)候，要把腿部適當(dāng)并攏不要分開，腳面要適當(dāng)繃直，不能讓腳面呈勾腳的狀態(tài)打水的時(shí)候盡量打出水花來。打腿的時(shí)候，在注意動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，要掌握好節(jié)奏，動(dòng)作不能過猛過快。
  

雙人拉手蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 在做雙人拉手蝶泳腰腿練習(xí)的時(shí)候，再體會(huì)掌握基本要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的同時(shí)，要特別體會(huì)波浪傳遞到最后，腳踝部的鞭狀打水動(dòng)作。在練習(xí)中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，大家會(huì)對(duì)蝶泳腰腿的基本要領(lǐng)有所體會(huì)。為下一步在深水中練習(xí)打下很好的基礎(chǔ)。

• 特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，拉手的時(shí)候，胳膊一定要伸直，頭部盡量抬出水面，身體保持平直的趴在水面上，體會(huì)水對(duì)腳面的壓力。

雙手扶板蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 在開始做手扶板蝶泳腰腿練習(xí)的時(shí)候，可以先由比較熟悉的爬泳打腿開始，逐漸過渡到蝶泳打腿,這樣有利于腰腿基本動(dòng)作的掌握。在做扶板打腿的時(shí)候，由爬泳打腿過渡到蝶泳打腿是關(guān)鍵，當(dāng)過渡到蝶泳打腿時(shí)，就要重點(diǎn)體會(huì)蝶泳腿部動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。開始做蝶泳打腿的時(shí)候，速度不能過快，力量也不能過大，體會(huì)基本技術(shù)動(dòng)作是最重要的。在做蝶泳腰腿動(dòng)作的時(shí)候，還需要體會(huì)由雙腳踝關(guān)節(jié)完成最后的鞭狀打腿動(dòng)作，重點(diǎn)體會(huì)水對(duì)腳面的壓力感覺。

• 特別注意：注意要用腰部、腹部、髖部發(fā)力，帶動(dòng)大腿、小腿、腳踝和腳掌做波浪上下鞭狀打水動(dòng)作。打腿的時(shí)候，腿部不能分的太開，兩腳呈內(nèi)八字，適當(dāng)繃直腳掌。
  

蝶泳腿部打腿與呼吸配合練習(xí)

• 扶板蝶泳打腿和呼吸練習(xí)，是為將來學(xué)習(xí)蝶泳的完整配合做準(zhǔn)備的，在做打腿與呼吸配合時(shí)，需要注意的是打腿和呼吸配合的節(jié)奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合練習(xí)的時(shí)候，除了要掌握好打腿的節(jié)奏之外，呼吸配合的比例為2：1，也就是說每打兩次腿呼吸一次。

• 特別注意：打腿的時(shí)候，注意動(dòng)作要領(lǐng)，呼吸的時(shí)候，要掌握好呼氣慢一點(diǎn)，吸氣快的基本原則。在這項(xiàng)練習(xí)當(dāng)中，由于是手扶板進(jìn)行的，所以完成動(dòng)作比較容易。希望練習(xí)當(dāng)中，認(rèn)真體會(huì)打腿的動(dòng)作要領(lǐng)，掌握好打腿與呼吸配合的節(jié)奏，為以后的配合練習(xí)打下很好的基礎(chǔ)。

雙手前伸蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 雙手前伸蝶泳打腿練習(xí)，由于去掉扶板難度可能有所增加。練習(xí)的時(shí)候，需要在打腿的同時(shí)，掌握好身體的平衡。另外由腰腹發(fā)力帶動(dòng)大腿、小腿和腳踝依次完成鞭狀打水動(dòng)作是練習(xí)最重要的核心。做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，首先要注意前伸的雙手要伸直靠攏，上臂夾住頭部。整個(gè)身體要平展，由于不加呼吸，所以打腿練習(xí)的距離不能過長。

• 特別注意：在練習(xí)開始的時(shí)候，要吸一大口氣，打腿過程當(dāng)中盡量要閉氣體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。練習(xí)的時(shí)候，腰腿動(dòng)作盡量做得準(zhǔn)確規(guī)范一些，在做動(dòng)作的過程當(dāng)中，要認(rèn)真體會(huì)身體與腿部的鞭狀動(dòng)作感覺。隨著練習(xí)慢慢熟練以后，腰腿動(dòng)作就可以加大練習(xí)的距離和練習(xí)的次數(shù)了，對(duì)以后的學(xué)習(xí)和掌握蝶泳腰腿技術(shù)是非常有利的。

雙手前伸反蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 身體仰臥在水中做反蝶泳腰腿的練習(xí)，這樣可以對(duì)蝶泳腰腿練習(xí)體會(huì)的更加深刻一些，對(duì)蝶泳腰腿動(dòng)作很有好處。做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，難度要比俯臥水中蝶泳腰腿練習(xí)會(huì)稍大一些，由于體位的變化，腰腿鞭狀動(dòng)作的感覺也會(huì)有所改變，尤其是腳踝的感覺最明顯。

• 特別注意：認(rèn)真體會(huì)蝶泳腿部動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，感受體位變化的練習(xí)，盡量做得規(guī)范一些。

側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習(xí)也是一項(xiàng)變換體位的練習(xí)，對(duì)于更好的掌握鞭狀打腿動(dòng)作是非常有好處的，這項(xiàng)練習(xí)難度比較大，練習(xí)的距離不能太長，重點(diǎn)體會(huì)在側(cè)臥狀態(tài)下腰腿做鞭狀動(dòng)作的感覺。練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作盡量做得規(guī)范，動(dòng)作也可以由慢到快，再體會(huì)鞭狀打腿的過程中，感受水對(duì)腳面的壓力，是非常重要的。

• 特別注意：側(cè)臥水中打腿練習(xí)是一項(xiàng)難度較大的練習(xí)，對(duì)于初學(xué)者來說是比較難掌握的，所以在沒有熟練掌握前面的練習(xí)，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。
  

潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)

• 在做潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)時(shí)，由于整個(gè)身體全部進(jìn)入到水中，深吸一口氣進(jìn)入水中進(jìn)行潛水蝶泳打腿練習(xí)。由于蝶泳腿部打腿練習(xí)要求腿部的力量比較高，所以這項(xiàng)練習(xí)除了有利于基本動(dòng)作的掌握以外，而且提高身體素質(zhì)方面也是很有意義的。

• 特別注意：潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)，這項(xiàng)練習(xí)的難度比前面的練習(xí)又增加了很多，對(duì)于初學(xué)者來說，練習(xí)的時(shí)候需要注意安全，潛水不能過深，潛水的時(shí)間不能過長。

• 入水

  • 蝶泳第一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)是入水。手臂入水動(dòng)作幾乎不產(chǎn)生推進(jìn)力，但是它是為下一步的抱水做準(zhǔn)備的重要階段。正確的入水位置應(yīng)該是在兩肩的延長線上；入水時(shí)，兩手距離基本上與肩部同寬，雙手掌心朝向身體的兩側(cè)，大拇指朝下。手臂入水的順序是手、前臂（小臂）、上臂（大臂）依次進(jìn)入水中。

  

  • 特別注意：入水時(shí)，手臂之間的距離不能太寬，太寬容易使劃水的路線縮短，太窄不利于入水后滑下和抱水。入水時(shí)，大拇指朝下，斜插入水。

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  抱水

  • 蝶泳第二個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)是抱水。抱水是手臂入水以后第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作，手入水以后，快速向前下方滑下，這時(shí)候，手掌和前臂（小臂）由外側(cè)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，并向側(cè)下方做抱水動(dòng)作。這里需要提醒大家的是，再抱水過程中，肘部關(guān)節(jié)應(yīng)該保持在較高的位置上，整個(gè)抱水動(dòng)作中，手掌和前臂（小臂）的運(yùn)動(dòng)速度要快于肘部。

  

  
  

  

  手臂在抱水的時(shí)候，上臂（大臂）與水平面夾角約為20度

  

  手臂在抱水的時(shí)候，前臂（小臂）與水平面夾角約為45度。

  • 特別注意：在抱水的時(shí)候，手掌和前臂再向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)的過程當(dāng)中，肘關(guān)節(jié)開始彎曲，抱水結(jié)束的時(shí)候，兩手之間的距離要寬于肩部。手掌和前臂盡量對(duì)準(zhǔn)水，為下一步劃水做準(zhǔn)備。

  

  抱水結(jié)束的時(shí)候，兩手之間的距離要寬于肩部

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  劃水
  

  • 蝶泳的第三個(gè)環(huán)節(jié)是劃水，這也是蝶泳劃臂中最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。蝶泳的劃水可以分為拉水和推水兩個(gè)過程。

  

  劃水可以分為拉水和推水兩個(gè)過程

  • 在拉水過程中，兩臂同時(shí)屈臂向后，靠上臂（大臂）內(nèi)旋作用，使前臂（小臂）和手掌加速向后方偏身體中線附近運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手臂劃至肩部下方時(shí)，拉水結(jié)束。當(dāng)手臂劃至肩部下方時(shí)，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。

  

  手臂劃至肩部下方時(shí)，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。

  • 拉水結(jié)束后的連續(xù)動(dòng)作是推水。推水的時(shí)候，兩臂對(duì)稱后退的同時(shí)，雙手繼續(xù)向身體中線方面運(yùn)動(dòng)，當(dāng)雙手劃到腹部下方時(shí)，雙手之間的距離很近。當(dāng)手臂繼續(xù)向后方推水的時(shí)候，手掌開始向外側(cè)運(yùn)動(dòng)，推水結(jié)束的時(shí)候，雙手推至大腿兩側(cè)并準(zhǔn)備出水。

  

  
  

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  出水
  

  • 蝶泳的第四個(gè)環(huán)節(jié)是出水。出水是手臂劃水以后，手和手臂提出水面的過程，出水的時(shí)候，手臂盡量要伸直，借助劃水的慣性快速提肘，把兩臂和雙手提出水面。

  

  • 特別注意：出水的主要技術(shù)要點(diǎn)是雙手盡量靠住大腿，掌心向內(nèi)，朝向大腿外側(cè)，以便減小出水的阻力。肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，提肘動(dòng)作要快；需要注意的是，出水的時(shí)候，肘部應(yīng)該先提出水面。

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  空中移臂
  

  • 蝶泳劃臂最后的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)是空中移臂?？罩幸票凼莾杀鄢鏊院?，經(jīng)過身體兩側(cè)在空中快速向前移動(dòng)的過程。開始移臂的時(shí)候，雙肘微微彎曲，雙手掌心朝向內(nèi)側(cè)后上方，兩臂內(nèi)旋放松，但速度要快。

  

  • 特別注意：需要提醒的是，移臂的時(shí)候，兩個(gè)肩部的轉(zhuǎn)動(dòng)是非常重要的，肩部應(yīng)該露出水面，這樣可以減少移臂的阻力。

  • 陸上單臂蝶泳劃臂練習(xí)
    

    • 在做單臂蝶泳劃臂練習(xí)的時(shí)候，重點(diǎn)是體會(huì)五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)，做動(dòng)作時(shí)身體要稍向前傾，身體的位置要穩(wěn)定，注意掌握好動(dòng)作的節(jié)奏。

    

    

    • 特別注意：劃臂的速度不能過快，當(dāng)一個(gè)胳膊劃臂動(dòng)作比較熟練以后，就可以換另外一個(gè)胳膊練習(xí)了。單臂練習(xí)的時(shí)候，始終保持手掌心和小臂對(duì)準(zhǔn)水，對(duì)于掌握蝶泳劃臂技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)很有好處。

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    陸上雙臂蝶泳劃臂練習(xí)

    • 在單臂蝶泳劃臂練習(xí)比較熟練以后，就可以進(jìn)行雙臂蝶泳劃臂練習(xí)了，練習(xí)的時(shí)候，雙臂的動(dòng)作要統(tǒng)一。再體會(huì)劃臂基本技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，要注意劃水路線的掌握；劃臂的時(shí)候，兩臂劃水路線要對(duì)稱一致。

    

    

    
    

    • 特別注意：做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，不能著急，動(dòng)作一定要認(rèn)真體會(huì)，特別是五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量?jī)杀蹌澅蹌?dòng)作要統(tǒng)一規(guī)范，劃水路線一起練習(xí)的時(shí)候盡量保持一致。

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    陸上蝶泳劃臂與呼吸配合練習(xí)
    

    • 在做蝶泳劃臂和呼吸配合練習(xí)時(shí)，要注意動(dòng)作要領(lǐng)。手入水的時(shí)候，低頭慢呼氣，劃水至胸腹下方的時(shí)候，開始抬頭吸氣。這種配合在蝶泳完整配合中也是非常重要的。

    

    

    
    

    • 特別注意：認(rèn)真體會(huì)五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)，除此之外就是劃臂和呼吸的配合，一開始一定要慢一點(diǎn)，抬頭吸氣要快，掌握劃臂與呼吸配合的節(jié)奏感和配合的時(shí)機(jī)，多練習(xí)多體會(huì)。

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    淺水站立蝶泳劃臂練習(xí)
    

    • 在淺水的地方進(jìn)行站立模仿劃臂動(dòng)作練習(xí)，對(duì)于掌握蝶泳劃臂得基本技術(shù)是非常有好處的。在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，首先要注意練習(xí)劃臂動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，身體盡量前傾，使手臂劃臂的時(shí)候可以劃到水，這樣一方面體會(huì)蝶泳劃臂的基本要領(lǐng)，另一方面也可以體會(huì)，水對(duì)手掌的阻力。

    

    

    
    

    • 特別注意：水中站立模仿時(shí)，身體前傾，兩腳前后站立盡量保持穩(wěn)定，體會(huì)兩臂劃水的感覺，體會(huì)水對(duì)手掌的阻力，體會(huì)水中五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量把動(dòng)作練習(xí)的規(guī)范準(zhǔn)確到位。

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    淺水行走蝶泳劃臂與呼吸配合練習(xí)

    • 在動(dòng)作比較熟練之后，便可以加上呼吸，可以進(jìn)行走動(dòng)蝶泳劃臂和呼吸配合練習(xí)了。在行走練習(xí)的時(shí)候，除了要體會(huì)蝶泳劃臂基本動(dòng)作之外，和呼吸的配合也很重要。每劃一次臂，呼吸一次。

    

    

    
    

    • 特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，身體盡量接近水面；呼吸的時(shí)候，要注意呼吸時(shí)機(jī)的把握，特別需要注意的是抬頭吸氣的過程要短而快，另外劃臂與呼吸的配合節(jié)奏很重要，水中呼氣和抬頭吸氣的動(dòng)作要和手臂劃水的動(dòng)作配合好，為后面的完整配合打下很好的基礎(chǔ)。