這個(gè)問(wèn)題其實(shí)需要細(xì)化

什么是“有效”？對(duì)誰(shuí)來(lái)說(shuō)有效？

根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象不同，可以分為兩類：

初學(xué)者 / 有力量基礎(chǔ)者

根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)不同，可分為兩類：

增加維度 /  提高耐力 

基于分類，我們就可以談?wù)?/span>

是否“有效”的問(wèn)題了

實(shí)際上，我們的肌肉纖維大體分兩種：紅肌和白肌。

白肌：也稱快肌，能提供迅速的收縮，以應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練：比如用中大量的分量（75%的1RM極限重量）做6-12次動(dòng)作。如果你想增肌，那訓(xùn)練的重點(diǎn)就是白肌，因?yàn)榘准∠鄬?duì)容易增長(zhǎng)。

當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉纖維會(huì)被輕微破壞。隨后的休息和補(bǔ)充則幫助肌肉修補(bǔ)，讓身體長(zhǎng)出更多的肌肉，用來(lái)對(duì)抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要獲得充分的恢復(fù)需要至少48小時(shí)，而徒手深蹲的第二天，你可以還能再來(lái)200個(gè)，甚至更多。

但是你的身體對(duì)這種訓(xùn)練適應(yīng)很快，如果長(zhǎng)期使用不變的負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致肌肉停止增長(zhǎng)。所以這就是為什么我們要提高訓(xùn)練強(qiáng)度的原因。

紅肌：也稱慢肌，提供相對(duì)緩慢而持續(xù)的收縮，一般作用于有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、騎行……耐力運(yùn)動(dòng)一般都是紅肌工作，他們的缺點(diǎn)是，增長(zhǎng)的超慢。

所以，當(dāng)你在舉鐵時(shí)，用一個(gè)較輕的分量做30次，你不會(huì)增加任何肌肉（沒(méi)有作用于白肌）。

至于“每天做200個(gè)深蹲”、“300個(gè)俯臥撐”這種模式，初期是會(huì)效果，因?yàn)閷?duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，不管是紅是白，對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)都會(huì)很大，但對(duì)于鍛煉過(guò)一段時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，效果就會(huì)大打折扣。

于是問(wèn)題來(lái)了

一定要用負(fù)重深蹲取代每天200深蹲嗎？

坦白講，這只由你的條件決定。

不是說(shuō)徒手深蹲是個(gè)錯(cuò)誤，它有一定的鍛煉效果。但如果你有條件在健身房，用8~12次的重量、正確的方法練腿，那增肌效果絕對(duì)比你天天徒手深蹲要好得多。不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，如果你沒(méi)時(shí)間去健身房，那每天動(dòng)一動(dòng)也比躺著強(qiáng)。

附上一套徒手深蹲動(dòng)作

注意，只做深蹲

你只能充分鍛煉到大腿前側(cè)

但鍛煉不到腿的其他角度

那么你可把這些動(dòng)作加到訓(xùn)練當(dāng)中

如果在健身房，除了深蹲，你還需要這些