對于剛剛接觸健身的人來說，常常會有這樣的疑問：每天到底應(yīng)該吃什么？吃多少？蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪的比例應(yīng)該如何安排？想要解決這些問題，就涉及到一個營養(yǎng)問題——營養(yǎng)計算。盡管太過計算的人生了無生趣，然而掌握營養(yǎng)計算的原則，仍然是種對自身飲食狀況的梳理。

熱量攝入與消耗的平衡點

能滿足一天身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，并控制熱量的攝入，就是營養(yǎng)計算的意義。

每天我們都是在攝入熱量與消耗熱量中度過的，我們都明白——

·攝入熱量>消耗熱量，就會產(chǎn)生熱量盈余，可能導(dǎo)致脂肪的囤積

·攝入熱量<>

l 每天的熱量消耗途徑有哪些？

消耗的熱量主要取決于——

·基礎(chǔ)代謝BMR（與年齡、性別、所處環(huán)境溫度等因素相關(guān)）

·日常活動（與工作類型、精神活動等因素相關(guān)）

·運動消耗

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦基礎(chǔ)代謝率計算公式：

男人

18～44歲 : (15.3M+679 )95%

45～59歲 : (11.6M+879 )95%

女人

18～44歲 : (14.7M+496)95%

45～59歲 : (8.7M+829 )95%

M／體重  單位／公斤

在計算出基礎(chǔ)代謝后，再乘以一個每日活動系數(shù)，就可以大概算出每天的總熱量消耗了（運動健身人群一般屬于中度或重度活動人群）：

男子活動系數(shù) 

輕度 1.55 

中度 1.78 

重度 2.10 

女子活動系數(shù) 

輕度 1.56 

中度 1.64 

重度 1.82 

舉例：25歲女性，體重55公斤，白領(lǐng)，每天運動一小時（屬于中度活動）

每日熱量消耗：（11.6*55+879）*95%*1.64=2363.5

網(wǎng)上還有幾種關(guān)于熱量消耗的公式，都可以拿來計算，計算結(jié)果較為接近。

l  什么吃到嘴里的會產(chǎn)生熱量？

每天熱量的輸入全都來自于吃到嘴里的食物，這些食物種類繁多，不要忽略任何入口的“熱量”，只要記住除了水，其他吃的喝的東西都是有熱量的就好了。

這些食物的熱量又主要由3種宏量營養(yǎng)素構(gòu)成——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，其他礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等熱量可以忽略不計。每克碳水化合物與蛋白質(zhì)都含有4千卡熱量，而脂肪是9千卡熱量（每克酒精含有7千卡熱量）。

如：一塊雞胸肉約重150克，其中含有29.1克蛋白質(zhì)，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。

每天吃的食物不僅僅是為了滿足一天的熱量需求，其中所含的宏量及微量營養(yǎng)物質(zhì)也是維持我們身體健康所必需的，所以營養(yǎng)物質(zhì)的搭配攝入就顯得十分重要了。

如何確定每天的營養(yǎng)攝入？

知道了這些基本數(shù)字之后，我們就可以根據(jù)自身的情況和目標(biāo)，制定每天所需要的熱量及營養(yǎng)物質(zhì)搭配比例了。

l  想增肌應(yīng)該怎么吃？

對于增肌期來說，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈余，肌肉才有足夠的能量修復(fù)生長。所以增肌期每天每公斤目標(biāo)體重需要50千卡熱量，如：一個65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。

那么增肌期的營養(yǎng)比例是什么呢？

6:2:2=碳水-蛋白質(zhì)-脂肪，也就是一天60%來自碳水，20%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來自碳水化合物，來自蛋白質(zhì)和脂肪的熱量各700千卡。

結(jié)合每克營養(yǎng)物質(zhì)提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質(zhì)4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質(zhì)和77.8克的脂肪。

把這些所需營養(yǎng)物質(zhì)合理的分配到一日三餐中需要參照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要攝入30%的營養(yǎng)物質(zhì)，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質(zhì)和23.3克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐則是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。

l  如何吃才能瘦？

減脂期的每日攝入熱量<>

同樣的，碳水-蛋白質(zhì)-脂肪=5:2.5:2.5，相對于增肌期來說，碳水化合物的量有所減少。也就是50%的熱量來自碳水，25%的熱量來自蛋白質(zhì)，25%的碳水來自脂肪。

三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。

了解了這些基本的營養(yǎng)攝入原則后，結(jié)合飲食階段性的目的是增肌還是減脂，其次確定每天的熱量消耗，最后按照上面的公式方法思考目前的飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)合自身情況相應(yīng)的調(diào)整飲食安排吧。

如果太過計算的人生略顯乏味，

就時不時的碰碰運氣吧。