 倆人一起去健身，相當(dāng)容易產(chǎn)生革命友誼，互相監(jiān)督，慢慢看著彼此變得越來越好，難道不是一件特別幸福的事兒嗎？ 而且在健身的過程中，還能發(fā)現(xiàn)彼此新的閃光點，讓本已枯燥的戀愛或生活產(chǎn)生新鮮感。 接下來，教姑娘們幾個適合與男票一起練的動作，趕緊馬??！ 他練大胸，你練深蹲。 仰臥起坐vs負(fù)重平板，猜猜你們倆誰先叫停。 健身房里的花式虐狗，鍛煉也要親親。 這個動作需要極高的配合度呀！ 這個動作可一定要小心啊，不要碰到腦袋！ 可以和自己心愛的人，一起健身，也許這就是動力吧！  如果對于“公狗腰”一詞，大家還似懂非懂，那么我們先來看一組動圖，估計看后就秒懂了！
如果是姑娘們看了這些圖片，是不是有點羞羞噠。男生們是不是有種似曾相識的感覺呢？太污！你們思想太不純潔了，就是一個健身動作，還想什么呢！
公狗腰是形容一類男性腰身的詞。擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多。從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。
因該線條類似于狗的腰身曲線，因而得名狗公腰。
但是你們可別小看“公狗腰”，這是一個高難度動作并非人人都能做哦。但是卻是一個值得每個男人學(xué)習(xí)的動作，相信我總有一天你會用到的！
今天T姐為大家分享一組公狗腰教程，姐姐只能幫你們到這里了。 上腹肌
下腹肌
腹肌兩側(cè)
怎么樣，動作是不是超easy！一看就會！
這個夏天，為了公狗腰，拼了?。?！ 可是你知道胸部下面也是有胸肌的，并且胸部中間的這條線也是可以練出來的！不信看看米蘭達·可兒。
沒有可以的擠出“事業(yè)線”，但是仍能看到一條淺淺的溝。在這種情況下，通過健身想沒有溝都難啊。
其實好多維密天使的罩杯都是B或C，那么為啥人家的胸部看著如此完美，那是因為她們的胸肌發(fā)達。
要知道，如果想擁有好看的胸部形狀，就要有肌肉的支持哦！
所以快把我們的胸肌練起來吧！
坐在瑜伽墊上雙腿自然放松。手握啞鈴手臂伸直肘部略彎，向上做擴胸運動。
雙腿前后以小弓步站立。手握啞鈴組做出拳動作。
趴向地面，雙臂向前伸直然后肘部向后彎曲，同時身體稍稍抬起。這有助于鍛煉背部肌肉和胸肌。
俯臥撐后一側(cè)手臂收回碰觸另一側(cè)肩部。如果這個動作比較困難，可以先以膝蓋著地做俯臥撐。
以俯臥撐姿勢支撐，然后側(cè)挪步，左右各兩步。 動圖
俯臥撐姿勢支撐，然后手臂伸直向前，保持幾秒鐘。 動圖
上身平躺在瑜伽球上，下身保持平衡腳部撐地。手握啞鈴向上舉后下拉，注意要以手臂力量向下而不是放松胳膊向下。
上身平躺在瑜伽球上，下身保持平衡腳部撐地。手握啞鈴雙臂伸直啞鈴相碰，然后向下做擴胸運動。 以上這一組動作，每個動作1分鐘重復(fù)3組，一個月之后不要來謝謝我哦！
9個腰腹練習(xí)動作，每個動作做20-30次，每個動作結(jié)束后休息15秒左右，進行下一個動作。每個人的身體素質(zhì)不同，可視情況自行調(diào)整。動作要標(biāo)準(zhǔn)，完成的質(zhì)量第一，其次才是數(shù)量。
美麗性感的腰腹你也可以擁有 美人魚側(cè)抬腿每側(cè)15次，共30次！
仰臥抬腿做30次！
俯臥撐開合腿做30次！
俄羅斯轉(zhuǎn)體做30次！
仰臥觸腳跟做30次！
夏天，夏天，悄悄的來到了，妹紙們還不趕快減肥為夏天做好準(zhǔn)備嗎？今天給大家推薦幾個減脂運動，快點動起來吧！ 動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
以上每個動作15-20次，每天做一遍，只要一個月?。》址昼妿湍闩俺鲴R甲線！
幫你拉伸骨骼形態(tài)、加強大腿內(nèi)側(cè)的肌肉， 每個動作20個/4組，靜力夾枕保持1分鐘/5組。 動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
針對上腹肌
針對下腹肌
針對腹肌兩側(cè)
練習(xí)整塊腹肌
其次腹肌鍛煉的時候需要注意最好空腹，但不是饑餓狀態(tài)下。其次需要堅持，最好每天都有一些時間進行鍛煉，但建議一周3-4次的高頻率集中腹肌訓(xùn)練。 練習(xí)者記得根據(jù)自身身體情況來鍛煉哦， 記住，越是簡單，越是粗暴，越有殺傷力。不信你就堅持一個月，完美腹肌秀出來吧！
拉扎爾號稱是全世界身材最好的男人，雖然許多人不以為然，不過他的肌肉卻是許多人夢想的黃金比例。他的腹肌訓(xùn)練是以循環(huán)組的形式來進行的，不過并不是特別適合新手朋友。在訓(xùn)練之前5分鐘的熱身還是需要的哦！ 杠鈴片卷腹，主要還是預(yù)熱腹部。 懸垂舉腿，對下腹部刺激明顯。 仰臥舉腿，主要是接上懸垂舉腿，在力竭之后立即采用仰臥姿勢繼續(xù)。 休息30-40秒，側(cè)向懸垂舉腿，對側(cè)腰進行鍛煉。 力竭后，立即進行杠鈴卷腹，換做杠鈴片亦可，動作類似。 再進行30-60秒平板支撐訓(xùn)練，期間無休息。 休息30-40秒，練習(xí)側(cè)腰，主要針對人魚線鯊魚線的訓(xùn)練，如果各位對此要求不高，可以少做。
01 放松下半身 ▽
▎動作要點： 1、躺在床上/瑜伽墊上； 2、抬高右腿，用雙手固定住膝關(guān)節(jié)； 3、吸氣，抬起小腿，呼氣，放下小腿。 02 瘦臀部 ▽
▎動作要點： 1、躺在床上/瑜伽墊上，雙手緊貼著， 2、雙腳抬高，用腹部和背部的力量向上頂， 3、10個每組，每組中間間隔30秒，3組每次。 03 瘦大腿（側(cè)） ▽
▎動作要點： 1、側(cè)躺與床/瑜伽墊上，左腿置于右腿之上； 2、利用腰部和大腿力量，將右腿向上抬； 3、左腿10次，右腿10次為一組，堅持做5組。 04 瘦大腿（后） ▽
▎動作要點： 1、趴于床上/瑜伽墊上，雙腳張開，與肩同寬； 2、利用臀部和大腿的力量，將小腿張開、收縮； 3、10次每組，每組中間間隔30秒，做5組。 05 瘦大腿（前） ▽
▎動作要點： 1、躺在床上/瑜伽墊上，雙腳張開，與肩同寬； 2、雙手張開緊貼地面，雙腿交叉； 3、10次每組，每組中間間隔30秒，做5組。 06 瘦小腹 ▽
▎動作要點： 1、躺在床上/瑜伽墊上，雙腳張開，與肩同寬； 2、雙手張開緊貼地面，雙腿交叉； 3、10次每組，每組中間間隔30秒，做5組。
在做操之前準(zhǔn)備兩個小啞鈴（沒有啞鈴的妹紙可選擇兩瓶礦泉水），這些動作可以有效的幫你重塑手臂形態(tài)，每個動作做12次*4組。而選擇重量的話，則可以參考以下標(biāo)準(zhǔn)：同一個動作，做第6個時感覺有些費力、到第10個的時候已經(jīng)力竭，這樣的重量是較為合適的。 瘦手臂動作1： 準(zhǔn)備好一張椅子，雙腳并攏站在椅子一側(cè)，將左腿屈膝跪在椅子坐墊上，左手扶在椅子靠背上，使上半身向前壓低 右手持一個啞鈴，將右腿伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右手向后伸直，再曲肘收回。如此反復(fù)進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
瘦手臂動作2： 準(zhǔn)備好一張椅子，雙手向后扶在椅子坐墊上，雙腿向前并攏伸直，且腳后跟撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙手發(fā)力將身體向上抬高，再慢慢放低。
瘦手臂動作3： 坐在椅子上，雙腿屈膝并攏，雙手各持一個礦泉水瓶，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙臂向上伸直，再曲肘向下放下。注意，保持呼吸均勻。
瘦手臂動作4： 雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙臂交替做曲肘撐地、伸直撐地的動作。在動作進行過程中，要繃緊全身肌肉。
瘦手臂動作5： 雙腳分開與肩同寬，站直，左手持一個啞鈴或是礦泉水瓶，右手自然垂放于身體一側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后左臂曲肘將啞鈴舉至與肩部等高，再向下伸直放低。如此反復(fù)進行，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
瘦手臂動作6： 雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，且雙腳交叉，保持背部挺直，收緊腹部，然后向下做俯臥撐動作。
6個動作，不僅可以幫助你瘦出纖細(xì)手臂，同時還能有效鍛煉你的背部肌肉，使你的背部線條更加優(yōu)美。 另外，這組動作對胸部的塑造也是非常有效果的哦，想要美胸瘦手臂，還想擁有性感背部的妹子，趕緊行動起來吧，記住，一定要堅持練習(xí)哦。加油！ 教你一種新型鍛煉法——面部瑜伽，移動你的肌肉拉伸你的輪廓，造出人人憧憬的瓜子臉美女就是這么簡單，趕快也學(xué)習(xí)吧~
第一步：額頭平滑法 好處：通過放松前額肌肉和穴位用緊致肌膚防止皺紋。 說明：1.雙手握拳。將中指和食指指關(guān)節(jié)由你的額頭的中心，弧形向你的發(fā)際線拉伸。 2.力度平衡，保持你慢慢滑下的拳頭壓力。 3.經(jīng)過太陽穴時輕輕按壓兩下。 4.重復(fù)四次。
第二步：頸部提升法 好處：緊致頸部和下巴，防止下垂，祛除雙下巴。 說明： 1.做鬼臉，把你的嘴唇向另一側(cè)移動，舒展你的臉頰。 2.將你的頭向相反一側(cè)大約45度角移動，伸展你的脖子。 3.停止三秒鐘后，重復(fù)在另一側(cè)。
第三步:瘦臉法 好處：撫平鼻唇溝線（又名微笑線）和提拉緊致臉頰。 說明： 1.將兩個手掌放在你的太陽穴。 2.你的雙手和背部一起用力，抬起你的臉向外延伸。 3.嘴作出“O”形呼氣、吸氣。
第四步：眼部提升法 好處：提升眼瞼下垂和松弛的皮膚，撫平法令紋。 說明： 1.抬起一只手臂向上伸直，將抬起的手臂的指尖放在你的眉毛尾部太陽穴上。 2.用指尖拉伸你的眉毛尾部肌膚，然后放下你的頭在你的肩膀上，保持你的胸部擴展。 3.保持這個姿勢，通過你的嘴慢慢吐氣吸氣。 4.在做這個姿勢時，手臂盡量是45度角。 5.另一邊也是重復(fù)以上方式。
注意：眼部提升法，手指的位置是關(guān)鍵，這個練習(xí)，所以一定要從鏡子里檢查你提拉方式。你的無名指最好要放在眉毛外側(cè)角，然后向外伸展。 分享幾個家居瘦身運動 預(yù)備齊~8個動作，想瘦就瘦！每個動作一分鐘，每周3-4次。 -瘦手臂-
-瘦小腿-
-瘦腰- -翹臀-
引體向上
俯身起左右擊掌
雙人俯臥撐
上肢及腹部訓(xùn)練
俯臥撐與平板支撐
原地跳
平臥上舉
45度角蹬腿及啞鈴斜推
深蹲
硬拉 看了這么多，熊貓真心希望廣大肌友收獲一個心愛的姑娘，陪你一起健身，互相監(jiān)督互相保護。
練完一起喝蛋白粉
互相按摩放松
練完拉伸
一起牽手回家 給大家?guī)韼捉M臀部訓(xùn)練動作，一周安排五天進行訓(xùn)練即可，每個動作單腿20~25次，一共3~4組，組建休息30秒。要不了多久就會有變化的！ 動作一 保加利亞式箭步蹲（注意膝蓋不要超過腳趾）：
保加利亞式箭步蹲 動作二 側(cè)弓箭步：
側(cè)弓箭步 動作三 深蹲，雙腿分開稍比肩寬：
深蹲 動作四 臀橋，腹部收緊，臀部發(fā)力：
臀橋 動作五 后踢提臀：
后踢提臀 把臀部肌肉練到酸脹，你離性感的翹臀就不太遠(yuǎn)啦！
以下動作每個15~20次，做3~4組，組間休息30秒?？梢詫幼鞣怕稽c，但是一定要標(biāo)準(zhǔn)。另外，這些動作可是男女通用的喲，快拉上你的另一半一起鍛煉吧，互相監(jiān)督，會更有動力的呢。 動作一 直臂俯撐左右交替?zhèn)忍嵯ィ?/p>
直臂俯撐左右交替?zhèn)忍嵯?/p> 動作二坐姿左右轉(zhuǎn)體：
坐姿左右轉(zhuǎn)體 動作三仰臥負(fù)重卷腹：
仰臥負(fù)重卷腹 動作四 坐姿收腿：
坐姿收腿 動作五俯撐左右側(cè)點髖：
俯撐左右側(cè)點髖 動作六 側(cè)臥卷腹：
側(cè)臥卷腹 動作七 仰臥半身卷腹：
仰臥半身卷腹 如果你想要短時間內(nèi)擁有八塊腹肌或者六塊腹肌或者馬甲線，不但要加強加強腹部鍛煉，同時還要通過有氧運動降低體脂。有條件的話在進行上面七個動作后可以選擇30分鐘左右的跳繩、慢跑或者單車來加速脂肪燃燒哦。
以下動作，每個動作20~25次，做3~4組，組建休息30秒。你會感到腹部發(fā)酸，讓你的腹部贅肉不知不覺的消失。 動作一 單臂支撐上舉：
單臂支撐上舉 動作二 狗與鳥：
狗與鳥 動作三 支撐屈腿：
支撐屈腿 動作四 平衡支撐：
平衡支撐 動作五 仰臥抬腿畫圈：
仰臥抬腿畫圈 動作六 仰臥抬腿：
仰臥抬腿 動作七 平板支撐：
平板支撐 消除腹部贅肉不僅要運動，還要控制飲食哦，養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣，小熊貓祝大家早日擺脫“水桶腰”，夏天和我一起炫“腹”吧！
實心球換手高低俯臥撐
啞鈴單邊俯臥撐
"時鐘式"俯臥撐爬
"跳躍式"換位俯臥撐
"前后擊掌式"俯臥撐
"雙手摸膝蓋式"俯臥撐
"雙手騰空交叉式"俯臥撐
"連續(xù)擊掌式"俯臥撐
"雙手及腳尖式"俯臥撐
假如你健身已經(jīng)有個好幾年了，并且身體素質(zhì)很不錯，還是可以稍微嘗試一下這些變式俯臥撐的，畢竟增肌效果會加倍的，但是一定要量力而行。
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