越來越多的人開始了解吃粗糧的好處，在許多大城市，吃粗糧甚至成了一種養(yǎng)生時尚。 

　　粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及部分豆類，如蠶豆、赤豆、綠豆等。它們含豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，加工簡單，保留營養(yǎng)物質(zhì)較多。常吃可預(yù)防和輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病等慢性病。但營養(yǎng)專家同時也提醒，粗糧雖好，不可過量食用。若搭配不當(dāng)，不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而易導(dǎo)致多方面的健康問題。 

　　1.加重胃腸道負(fù)擔(dān)。特別是老年人，本身消化能力下降，大量進食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。 

　　2.影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收。若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補充受阻、微量元素缺乏，進而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。 

　　3.增加患胃腸道疾病風(fēng)險。食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類食物攝入不足，不能及時修復(fù)受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險。 

　　若要將粗糧的好處發(fā)揮到最大，要注意以下幾方面： 

　　胃不好量減半。2016版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，粗糧應(yīng)占1/3~1/4（約50克），若是特殊人群或本身有胃部疾病，量需減半。 

　　搭配蛋肉營養(yǎng)更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質(zhì)達到1+1>2的互補效果。 

　　蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激?！?/p>

　　芝麻能直接吃也能榨油。人們常吃的黑芝麻、白芝麻、芝麻醬和芝麻油，營養(yǎng)有什么不同？我們一起來看看。 

　　黑芝麻比白芝麻營養(yǎng)略高。在蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、鈣、鐵等主要營養(yǎng)物質(zhì)含量方面，黑芝麻均高于白芝麻，但在脂肪酸和氨基酸的種類和數(shù)量上無顯著差別。從口感上來說，白芝麻更勝一籌，而從補益藥用的角度，黑芝麻為佳。炒熟的芝麻可以放在拌菜中，生芝麻可以在打豆?jié){時加入，通過物理作用破碎了芝麻外殼，提高吸收率。 

　　芝麻油抗氧化性強。芝麻油脂肪含量雖高，但大多為不飽和脂肪酸，其中，單不飽和脂肪酸占37.6%，多不飽和脂肪酸44.2%。芝麻油中維生素E含量高于其他大部分食用油，適量攝入有助身體健康。芝麻油不適合高溫烹飪，否則易喪失香味，可在拌涼菜，湯、面出鍋時淋入。 

　　芝麻醬鈣鐵含量多。芝麻醬是芝麻炒熟后磨制而成，鈣、鐵等礦物質(zhì)更豐富，可作為鈣的食物來源，但脂肪、能量、鹽（調(diào)味時常加醬油）含量較高。芝麻醬宜和綠葉菜搭配吃，并減少其他油脂類食物和鹽的攝入。▲