▲于仁文 北京軍區(qū)總醫(yī)院首席營養(yǎng)配餐師 ，2015年9·3閱兵時任抗戰(zhàn)老兵方隊專職營養(yǎng)師

來源：于仁文微博、博客

飯中有豆，再加薯(紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富)；

菜中有葉，再添果(核桃、花生碎等)；

肉中有菇，配點筍；

湯中有藻(海帶、紫菜、裙帶菜等)再飄點花(菊花、桂花、槐花等)。

綠色的蔬菜中葉綠素幫助肝臟排毒。

胡蘿卜素養(yǎng)肝明目。

葉黃素保護視網(wǎng)膜黃斑。

維生素K幫助骨骼的鈣沉降，

預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鎂緩解缺鈣和肌肉緊張，

膳食纖維可以大量吸水可以潤燥。

鉀可以保持心臟活力降血壓。

黃酮類物質(zhì)可以預(yù)防和緩解三高。

豆類或豆制品中的鈣含量是非常豐富的，是補鈣必須的優(yōu)選食物。但是，因為整豆中的膳食纖維非常豐富，對其中的鈣、鐵和鋅等微量元素有一定的拮抗作用，在一定程度上會影響這些礦物質(zhì)的吸收，所以，如果針對補鈣或補鋅的話還是常用經(jīng)過加工制成的豆腐或其他豆制品為好。補充鈣質(zhì)的攝入時，豆制品入菜須注意搭配，比如一些含有草酸、植酸、鞣酸、膳食纖維過多的食物要盡量避免可采用相應(yīng)的加工工藝，去除不利因素之后在一起烹調(diào)。像菠菜豆腐湯、香椿拌豆腐、竹筍燒豆腐等都需要把配料先焯一下再使用。

大豆中的豆固醇屬于植物固醇，在人體中有一定的欺騙作用，讓人體誤以為是膽固醇而優(yōu)先被吸收，增加膽汁酸的合成、促進膽固醇的排除，有保護血管和清除體內(nèi)自由基的作用。多數(shù)肥胖的朋友在血液檢查時體內(nèi)膽固醇、血脂過高。如果在調(diào)整飲食時適量添加豆類或豆制品的食用量，以植物蛋白代替部分動物蛋白，則有助于攝入植物固醇和膳食纖維，幫助體內(nèi)膽固醇代謝。

水偷走菜的營養(yǎng)　我們在洗菜的時候，如果圖省事先切后洗，那么就會有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質(zhì)、微量元素融到了水中。

高溫偷走油的營養(yǎng)　很多朋友喜歡把油燒冒煙了放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。在油脂中有豐富的維生素E、胡蘿卜素、磷脂、不飽和脂肪酸，這些營養(yǎng)素在經(jīng)過高溫之后很容易氧化，最后恐怕只有熱量沒有什么損失了。

鹽偷走肉的營養(yǎng)　如果用鹽過多或用鹽過早，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養(yǎng)素損失，而且還會讓菜肴塌蔫。而肉類菜肴，如果放鹽過早的話，會讓蛋白質(zhì)過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發(fā)不了，這樣的肉不僅容易要不動，還很難吃！

無論是動物類食物還是植物類食物，它們在宰殺和離開土壤之后，其中的一些營養(yǎng)素就開始損失。

食材儲存的時間越長，營養(yǎng)素損失越多；

食物烹調(diào)時間越久，營養(yǎng)素損失越多；

食物在烹調(diào)時的溫度越高，營養(yǎng)素損失越多。

除此之外，還有很多環(huán)節(jié)如果不加以注意，還會增加一些不應(yīng)該的損失。

在菜肴烹制中保護營養(yǎng)素的技巧有：1、合理加工；2、適時切配；3、適度焯水；4、上將掛糊；5、急火快炒；6、適當(dāng)加醋；7、拒絕用堿；8、少量用鹽；9、勾芡收汁。

生理期飲食一直是女性最為關(guān)注的話題之一，最基本的就是忌涼忌辣。

月經(jīng)期選擇生冷的食物，一有礙消化，二會使經(jīng)血運行不暢，造成經(jīng)血過少，甚至痛經(jīng);而辛辣的食物刺激性較強，會促進血液循環(huán)，造成失血量過多。

血紅素鐵是吸收概率最好的補血營養(yǎng)素，生理期還需多補充富含血紅素鐵的食物，如豬肝、牛羊肉。

蘑菇熱量較低，其主要營養(yǎng)成分為、多糖、礦物質(zhì)、維生素，菌固醇（特別是B組維生素）干蘑菇中還有維生素D。同時，含較多的呈鮮味的氨基酸，所以味道鮮美。

蘑菇有一種特性，就是富集重金屬，因此可以清除體內(nèi)重金屬，達到排毒的效果。

在自然界中，蘑菇可以富集土壤中的重金屬。因此，在污染礦區(qū)，被污染土壤及被污染水域的野生蘑菇可能本身含一些重金屬。但市場上這樣的蘑菇非常少，現(xiàn)在我們食用的基本都是人工種植，用棉籽殼或鋸末作為培養(yǎng)基，不可能有明顯的重金屬。

蘑菇若與大小黃米一起食用不僅不存在問題，還可以達到膳食營養(yǎng)均衡的效果。

因為，大黃米小黃米中主要營養(yǎng)成分是胡蘿卜素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物，很多是蘑菇中缺少的，搭配在一起吃不會有問題。

咽喉腫痛是非常常見的病癥，嚴重時患者甚至連水都喝不下，建議選擇冰糖燉雪梨、南瓜燉百合、雪梨燉百合。因為雪梨能祛痰止咳，對咽喉有養(yǎng)護作用;而百合能夠養(yǎng)陰潤肺，清心安神，也常用于陰虛燥咳。

而如果咽喉疼痛還伴有炎癥、潰瘍，則可以著重補充富含維生素B2 和胡蘿卜素的食物。很多綠葉蔬菜都有很豐富的B族維生素，咽喉腫痛期間，不妨選擇水煮蔬菜試試。除了綠葉蔬菜，哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有豐富的胡蘿素，也是不錯的選擇。

如果每次鍛煉之后都沒有很好地調(diào)節(jié)，體內(nèi)的自由基清除率就會下降。而自由基會讓身體細胞過早衰老。

每次大量運動后吃點牛奶、燕麥片，沒什么太大作用，因為你需要維生素C、維生素E、胡蘿卜素、葉綠素等抗氧化物，及時排除體內(nèi)的自由基。

菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質(zhì)，增鮮效果可以媲美味精。所以，可以養(yǎng)成這樣一個習(xí)慣———把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶臺邊，炒菜時加一點，就當(dāng)調(diào)味料來用。最好不要倒掉浸泡菇類的水，留著做菜或者做湯會更有營養(yǎng)，而且更有味道。(但也別泡太久，這種水更容易霉壞。)

很多年輕人因為晚上睡覺比較晚，早晨又不愿意早起為自己做早餐，起床后簡單洗漱一下就趕著上班了，于是成了膽結(jié)石的高發(fā)人群。

如果實在偶爾來不及在早晨吃足夠的食物，那么就請記得喝一杯牛奶吧！至少也得喝杯水，這樣也可以降低膽結(jié)石發(fā)生的概率，再有可能的話，就是帶個黃瓜、番茄也可以啊。

很多長壽老同志們每餐都會準備一些醋泡的姜片或者姜絲，中醫(yī)認為海鮮為寒性，姜為熱性，飲食也以寒熱均衡為佳。而經(jīng)過浸泡的姜沒了辛辣味，還富含有機酸和蛋白酶，能刺激胃部的血液循環(huán)和消化液的分泌，更好地降低胃腸道負擔(dān)。

此外，姜里面有很多殺菌物質(zhì)，還能有效殺死食物中一些沒有滅活的細菌。

喜歡吃甜的人可以把白糖換成蜂蜜或煉乳更好，這樣既保留了口感，又減少了20%到30%的碳水化合物。

蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。做菜需要放糖時，可以改成稍微放一點煉乳，熱量慢慢就會降下來。

肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起，不僅含有非常高的熱量，而且膽固醇也很高，如果換成魚肉，膽固醇含量就會降低很多。

平時做飯的時候還可以在魚肉里加一些雪梨，這樣不僅魚肉鮮嫩，還保留了水果的清香。

為了更多地保留蔬菜中的水溶性維生素，建議采用速焯快炒的方式，也就是說，青菜在炒之前，開大火，在熱水里迅速地焯一下，開鍋3秒鐘即可，然后炒的時候，放一點點油(讓油剛好浸潤鍋底)，這樣炒出來的菜，又翠綠、口感又好，營養(yǎng)流失的也少。 ■