如果你堅(jiān)持鍛煉卻不見體重減輕，千萬(wàn)不要放棄。因?yàn)?，此時(shí)你體內(nèi)的脂肪正在轉(zhuǎn)化為肌肉，這對(duì)防治糖尿病非常重要。最新研究顯示，多練出點(diǎn)肌肉能使血糖更加平穩(wěn)。

糖友練肌肉可平穩(wěn)血糖

研究者在分析“第三次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”中的1.36萬(wàn)份資料后發(fā)現(xiàn)，骨骼肌指數(shù)每增加10%，人們出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)就降低11%，糖尿病前期風(fēng)險(xiǎn)下降12%。“胰島素想要發(fā)揮作用離不開肌肉組織這個(gè)‘主戰(zhàn)場(chǎng)’。預(yù)防糖尿病不光要減肥，肌肉組織占體重的比例也很重要。對(duì)肥胖者而言，減輕體重無(wú)疑有助于平穩(wěn)血糖水平。有些人在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，在體重秤上看不到收獲，便打退堂鼓。“其實(shí)，你的努力并沒有浪費(fèi)。因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪正在轉(zhuǎn)化為肌肉，這有助于增強(qiáng)胰島素的敏感性。也就是說(shuō)，即便體重沒變，肌肉組織增加同樣能平穩(wěn)血糖。

糖友如何練肌肉？

1、大樹參天

抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。眼睛平時(shí)前方。將雙手慢慢的從體側(cè)向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量的伸直；同時(shí)腳后跟慢慢的抬起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開。此時(shí)要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來(lái)。在最高的位置堅(jiān)持3~5分鐘。在平時(shí)的鍛煉中可以做2~4次，每次堅(jiān)持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅(jiān)持3~5分鐘。

2、啞鈴沖拳

抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度；雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰哦的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力的向前沖拳，此時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢(shì)。接著右腿蹬地，沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來(lái)掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下堅(jiān)持一口氣做完。

運(yùn)動(dòng)需注意四點(diǎn)

專家提示糖尿病運(yùn)動(dòng)須為適量、全身性、有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)為好。選擇運(yùn)動(dòng)方式須考慮個(gè)體情況，如糖尿病類型、病程、治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥的情況、平時(shí)活動(dòng)量大小、年齡、體重。適量運(yùn)動(dòng)：劇烈或過長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)不適合老年或有較重并發(fā)癥患者，而年齡較輕，無(wú)嚴(yán)重并發(fā)癥者如采用短時(shí)間散步或站立不動(dòng)的氣功，則很難達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。糖尿病人運(yùn)動(dòng)也要注意一下幾點(diǎn)：

第一、運(yùn)動(dòng)前熱身：在你正式運(yùn)動(dòng)前先作15分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可以使肌肉先活動(dòng)起來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷。例如，在跑步或快走前先緩緩地伸腰、踢腿，然后慢走10分鐘左右，再逐漸加快步伐，一直到心率達(dá)到要求頻率。

第二、運(yùn)動(dòng)過程：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉需要更多的氧氣和葡萄糖的供應(yīng)，因此血液循環(huán)加速、心跳加快、呼吸加深，小血管擴(kuò)張，從而保證氧氣和葡萄糖的供應(yīng)，一般情況下應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)20～30分鐘。但當(dāng)你剛剛開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，可以先保持運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，然后逐漸加量，一般在1～2個(gè)月內(nèi)將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到 20～30分鐘。

第三、糖尿病人的運(yùn)動(dòng)方法包括恢復(fù)過程：運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，最好再做10分鐘左右的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，而不要突然停止。例如，當(dāng)你慢跑20分鐘后，再逐漸改為快走、慢走，漸漸放慢步伐，然后伸伸腰、壓壓腿，再坐下休息。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肌肉攝取和利用葡萄糖，增加了肌肉對(duì)胰島素的敏感性，運(yùn)動(dòng)后肌肉仍然繼續(xù)攝取葡萄糖，胰島素的作用仍然顯著和持續(xù)性增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)后肌肉攝取葡萄糖和糖元合成也不需要胰島素受體參與，肝臟對(duì)胰島素更敏感，這對(duì)胰島素抵抗特別具有治療價(jià)值。運(yùn)動(dòng)可使B細(xì)胞發(fā)生適應(yīng)性變化?？墒箼C(jī)體轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存非酯化脂肪酸，脂肪的利用增加。