心臟每分鐘跳動60-100次，才能保證正常運轉(zhuǎn)；眼睛每分鐘眨15次左右，才不會讓我們錯過即逝的美景……就連吃飯、喝水、排便等等這種生活中的瑣碎小事，也是有一定規(guī)律的。“生活要有質(zhì)量，就是有生活情趣，有節(jié)奏，就是有規(guī)律的生活，有節(jié)制，就是不要過度追求物質(zhì)享受?！边@是一位90多歲老人的養(yǎng)生之道。從吃飯、刷牙，再到健身、如廁，這些生活節(jié)奏是怎樣的？相信今天的分享可以讓你學會如何更愛自己！

進食：15-20下，把飯嚼成“泥”

大家都知道吃飯要細嚼慢咽，明朝鄭碹的《昨非庵日纂》云：“吃飯須細嚼慢咽，以津液送之，然后精味散于脾，華色充于肌。粗快則只為糟粕填塞腸胃耳?！钡缃?，人們?yōu)榱斯?jié)約時間，總是急匆匆地進食、不多嚼就下咽，但這樣很容易傷到消化系統(tǒng)。

中華中醫(yī)藥學會首席健康科普專家、空軍總醫(yī)院原營養(yǎng)科主任劉東莉解釋，其實我們胃中的消化酶有限，如果囫圇吞棗地進食，就需要胃消耗很大動力去蠕動，所以細嚼的過程就非常重要了。細嚼可以幫我們把整個食物嚼得粉碎，甚至嚼成“食泥”一般再下咽，這樣到了胃里才好消化，腸道也更容易吸收。食物咀嚼的越細，越能減輕胃腸負擔，又易于使消化液與食物充分混合，從而加速食物的消化，營養(yǎng)物質(zhì)的吸收也會明顯地提高。

至于具體進食時嚼多少下，由于食物種類不同，咀嚼的次數(shù)也不盡相同。一般來說，除了雞蛋羹、豆腐等比較柔軟的食物，大部分食物最好咀嚼15-20下之后再咽下，肉類等或還需增加次數(shù)。

為什么要堅持細嚼慢咽呢？其實，吃飯慢有5大好處：

第一，減少腸胃傷害。狼吞虎咽式的吃飯方式，容易導致體內(nèi)積食，腸胃負擔加重，減緩腸道蠕動速度。長此以往，容易因消化不良而導致各種腸道疾病的發(fā)生。如果慢慢吃的話，能夠讓食物更好的被消化和吸收，而不至于停留在腸道中造成堵塞。

第二，避免過量飲食。吃飯慢能夠有效減少食物的攝入量，避免過量飲食導致腸道疾病出現(xiàn)。人只有在饑餓的時候才會進食，而這時恰好是食欲最旺盛的時期，為了防止飲食過量造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方法，因為大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要約15-20分鐘的時間。

第三，控制體重。吃飯慢不僅能夠避免過量飲食，還能達到控制體重的神奇功效。

第四，幫助消化。食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶。而這種物質(zhì)恰恰是促進消化的主要“源動力”。如果吃得太快，容易造成新陳代謝速度減慢，食物中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等無法得到充分吸收，大量營養(yǎng)流失。

第五，更加注重飲食的質(zhì)量。吃飯慢的人懂得精挑細選，選擇一些營養(yǎng)價值高的食物來作為自己餐桌上的美味，既享受了食物的美味和樂趣，又不失營養(yǎng)和健康。

飲水：不要“咕咚咕咚”

中華中醫(yī)藥學會首席健康科普專家、空軍總醫(yī)院原營養(yǎng)科主任劉東莉說，成年人每天的飲水量最好保持在1500毫升左右，這里還不包括稀粥或是飯菜里的湯之類。但是我們現(xiàn)在很多人不僅喝水喝得不夠，更是不會喝水。

據(jù)調(diào)查顯示，95.3%的人不會喝水，65.9%的人直到渴了才喝水。當你發(fā)現(xiàn)自己在以“咕咚咕咚”的節(jié)奏喝水時，說明細胞已經(jīng)脫水，身體非常饑渴了。這樣喝水看上去很解渴，卻對身體有不好的影響。因為大量的水突然進入胃中，會稀釋胃液，不利于食物的消化。如患有冠心病、心衰或是高血壓的人，瞬時的大量飲水還會加重癥狀甚至引起或加重心衰。

所以劉東莉主任建議，日常飲水要有一個勻速的節(jié)奏，而且最好定時定量，間隔好時間，一次飲水200-300毫升，讓水能均速地滋潤身體。不要等到口渴再喝水，久坐不動、經(jīng)常熬夜、大運動量等人群更要多喝水。

刷牙：“巴氏刷牙法”刷3分鐘

只要我們吃完食物，3分鐘后那些食物殘渣就會在牙齒上形成一個獲得性膜。如果吃完飯很長時間內(nèi)不去刷牙，細菌就會在這個膜上沉積，長時間會形成菌斑，進而形成牙結(jié)石。解放軍302醫(yī)院口腔科主任醫(yī)師李雅彬建議，飯后3分鐘就要去刷牙，而且要保證每次3分鐘左右的刷牙時間。

正確的刷牙方法是“巴氏刷牙法”，刷牙時，牙刷與牙面要保持45度角，在牙齦乳頭(相鄰牙齒之間牙齦突起部分)的位置讓牙刷水平顫動，再往頜方輕輕一刷；刷完牙面后記得刷舌面，之后再刷頜面。如果能保證這些動作都正確地完成，不管是2分鐘還是3分鐘都可以。而對于牙縫或是口腔深處很難刷到的地方，還可以先用牙線輔助清理之后再刷牙。

洗手：流水至少沖洗20秒

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的界定，正確洗手需要同時滿足以下4條標準：

每次進餐、如廁、接觸錢幣等情境下都要洗手；

洗手時要使用流動水；

要使用香皂或洗手液等清潔用品來洗手；

洗手時長不少于20秒。

如接觸到醫(yī)院、公共汽車等場所,洗手盡量堅持一分鐘以上。

走路健身：每分鐘90-120步

朋友圈“曬”跑步公里、步數(shù)成了新的攀比項目。天津體育學院健康與運動科學系的李慶雯博士提醒大家，別只在乎曬出的公里步數(shù)，保證一個健康的運動速度更重要。

一般每分鐘90-120步的中等步速就能達到鍛煉目的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，中老年人走路運動的心率最好在“220減去年齡，再乘以60%到80%”的這個范圍。運動量建議每天一萬步左右，步數(shù)可以累積，但走路速度要跟上。

除了要考慮心率之外，還要考慮自身的體重。超重的人走路時間長了特別容易傷膝蓋，所以體重偏重的人，每天走路不妨把時間縮短一些，1個小時承受不來，就40分鐘。保持運動的健康，需要長久的堅持，而不是超負荷的短暫。

這樣走路能讓健康發(fā)揮最大作用 每天堅持步行的12大好處！

行走是人類最好的補藥 除了這些“吃錯藥”的走路方式！

如廁：專心致志3-5分鐘

重視排便應像重視吃飯一樣，才能進出平衡，保證機體健康運轉(zhuǎn)。好的排便習慣，可從3個方面培養(yǎng)。

第一，如廁是不能有任何“私心雜念”。

就用這3-5分鐘解決好這一件事，思維意識、神經(jīng)系統(tǒng)和生理功能調(diào)配到一致的狀態(tài)，才能培訓好自身生理反饋，利于排便。許多人喜歡邊上廁所邊看報、玩手機，殊不知，這樣一心二用會分散注意力，降低對肛門肌肉的精密控制，久而久之可能誘發(fā)便秘。此外，早上最容易出現(xiàn)結(jié)腸運動，起床后就上廁所，或者早餐后20分鐘排便是最佳時間。

第二，有便意別憋著。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人有來不及上廁所便“憋著”，這是非常不好的習慣。一定要盡量減少刻意抑制便意的行為，避免條件反射消失帶來的便秘。

第三，好姿勢助排便。

一般來說，蹲便時，肛門周圍肌肉放松、腹壓增大，有助于順暢排便。只能坐便時，馬桶高度要以大腿保持半屈狀態(tài)為宜，如身高不夠，可在腳下墊個矮凳。對患有心腦血管病的人來說，用力排便可能誘發(fā)心肌梗死或腦卒中，最好選擇坐便，排完起身要緩慢。

此外，最好根據(jù)大便的情況調(diào)整飲食。如出現(xiàn)大便腥臭、難沖凈，要適當少吃肉食，增加膳食纖維、蔬果。體檢時的便常規(guī)檢查不要輕易放棄，45歲以上的人最好每年查一次。

有一個預防肛腸病的16字秘訣，即“定時定點，速戰(zhàn)速決，專心致志，隨有隨去”。其中“速戰(zhàn)速決”就是每次如廁不能超過5分鐘，不然持續(xù)的壓迫充血容易造成痔瘡等肛腸病。一些老年人很難在5分鐘內(nèi)解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，堅決不能一次就蹲坐十幾分鐘。

本文綜合：健康時報、重慶晨報、鳳凰健康等網(wǎng)絡綜合

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