專注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材

點(diǎn)擊題目下方藍(lán)字關(guān)注 健身廚屋

減脂最怕的是什么？

不是減不掉脂肪，

而是把辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉減掉了。

今天廚娘教你如何安心減脂不掉肌肉

1、看掉重多少來(lái)控制熱量虧損

沒有什么比減脂期稱重時(shí)發(fā)現(xiàn)體重下降更開心了，但你要注意的是，如果大幅下降，這并非好事。

一般而言，當(dāng)你遵循攝入熱量＜消耗熱量的原則來(lái)控制飲食，每周大概掉重0.5%~1%的體重，是比較理想的。

• 如果稱重時(shí)體重沒有下降的趨勢(shì)，那就說(shuō)明，熱量并沒有處于一個(gè)虧損的狀態(tài)；

• 如果體重在正常掉重范圍內(nèi)，那就可以繼續(xù)你現(xiàn)在的飲食計(jì)劃直到瓶頸期。

• 如果體重下降過(guò)多，那就需要調(diào)整你現(xiàn)在的狀態(tài)，考慮一下飲食安排是否合理。

有一點(diǎn)必須要知道，體重沒有必要每天稱，每周1~2次，同一個(gè)時(shí)間最好。

2、控制飲食的同時(shí)提高蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)的重要性并不只針對(duì)于增肌者。蛋白質(zhì)除了能保護(hù)肌肉被分解供能外，還能提供飽腹感，避免攝入多余熱量。

雖然胰島素具有保護(hù)肌肉的作用，但是沒有必要為了不掉肌肉來(lái)增加碳水的攝入。

• 碳水的能量密度較高，容易不小心就吃多了。

• 碳水對(duì)于頑固性脂肪的消耗是不利的。

研究表明，每公斤體重在飲食中攝入0.8—1.25克蛋白質(zhì)可最大程度減少肌肉損失，特別是在低熱量飲食。

所以，在合理的飲食計(jì)劃中，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，來(lái)替代部分碳水或脂肪的熱量。

3、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳

很多人都知道運(yùn)動(dòng)前1~2個(gè)小時(shí)補(bǔ)充慢碳，這樣能夠在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間持續(xù)的提供能量。但運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳，可能都會(huì)被忽略。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充快碳，能夠及時(shí)補(bǔ)充身體快消耗殆盡的糖原，這樣可以有效的防止身體恢復(fù)期間來(lái)分解肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量。

一般訓(xùn)練完，很多人都覺得很累不想吃東西，那就可以來(lái)一份能量飲料?；蛘咭桓憬兑膊诲e(cuò)。

前提是你的訓(xùn)練強(qiáng)度足夠，當(dāng)然這樣的一份快碳補(bǔ)充也是要計(jì)劃在整天的熱量攝入中的。

4、合理的欺騙餐

減脂期長(zhǎng)時(shí)間的熱量虧損，會(huì)讓身體產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，而合理的欺騙餐就能打破身體的保護(hù)機(jī)制。

合理的欺騙餐就是，每周1次或兩周1次享用自己喜愛的美食，當(dāng)然熱量適當(dāng)?shù)某瑯?biāo)沒有太大問(wèn)題，但第二天一定要恢復(fù)減脂飲食，嚴(yán)格執(zhí)行。

• 欺騙餐一定要有計(jì)劃的進(jìn)行，不要在過(guò)餓的時(shí)候進(jìn)行，這樣容易過(guò)急過(guò)量。

• 欺騙餐可以在有聚會(huì)的時(shí)候進(jìn)行，這樣既可以和朋友一起享受美食，也能夠降低進(jìn)食速度。

5、適當(dāng)補(bǔ)充谷氨酰胺

谷氨酰胺是非必需氨基酸，可以在體內(nèi)由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。在減脂期間我們必須要保證熱量虧損的狀態(tài)，這樣身體會(huì)消耗大量的谷氨酰胺，一直自身合成的不能滿足需要。

谷氨酰胺除了能夠提高耐力、增強(qiáng)免疫力外，適量補(bǔ)充還能有效防止肌肉的分解，并通過(guò)細(xì)胞的水合作用，增加細(xì)胞的體積，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

而且谷氨酰胺能夠在肝臟中生成葡萄糖，為身體提供能量的同時(shí)，不會(huì)引起胰島素和胰高血糖素的變化。

如果有條件的話，可以每天每公斤體重?cái)z入0.3g谷氨酰胺，分3~4次食用。

-the end-

長(zhǎng)按下圖二維碼識(shí)別關(guān)注“健身廚屋”

增肌減脂餐、營(yíng)養(yǎng)膳食、補(bǔ)劑知識(shí)、美食聚集地

長(zhǎng)腿女營(yíng)養(yǎng)師的美食公眾號(hào)

▼