為大家推薦一組非常全面的手臂力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以全方位的提升手臂整體力量，一共9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10-12次，每個(gè)做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90秒，

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作九

下面2個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，利用杠鈴片，啞鈴，選著中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組訓(xùn)練15-12次，安排在胸肌訓(xùn)練日的最后一項(xiàng)完成，

動(dòng)作1 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠鈴片來(lái)深度訓(xùn)練刺激胸肌中縫

動(dòng)作2 在下斜板健身椅利用可以完全控制的啞鈴訓(xùn)練刺激胸肌邊緣部位(注意移動(dòng)的角度范圍)

建議動(dòng)作不要使用過(guò)重的重量完成,可以完全控制的重量來(lái)練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作會(huì)給胸肌更完美的刺激和充血膨脹感

如果你有什么關(guān)于健身健康運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)91健身：JS02016我會(huì)詳細(xì)為你解答

下面8個(gè)專門(mén)針對(duì)胸肌天中縫的訓(xùn)練動(dòng)作，利用身體自重，固定器械，杠鈴片，啞鈴等器械，從不同角度深度刺激塑造胸肌中縫部位，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做10-15個(gè)，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒，每周訓(xùn)練一次即可。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

為大家推薦一組手腕關(guān)節(jié)力量強(qiáng)化的訓(xùn)練，可以有效的增強(qiáng)手腕的自我保護(hù)能力，同時(shí)增強(qiáng)手腕的基礎(chǔ)力量和靈活性以及穩(wěn)定性，下面8個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做2-3組，前面4個(gè)動(dòng)作，每組做20-30秒，后面4個(gè)動(dòng)作，每組做25-20次。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

為大家推薦一組非常好的利用壓力專項(xiàng)訓(xùn)練臀腿力量的動(dòng)作，可以幫助大家有效的增強(qiáng)臀腿部力量，讓臀部更加豐滿圓潤(rùn)，讓腿部更加有力強(qiáng)壯（增強(qiáng)臀腿部的鍛煉還可以增強(qiáng)一個(gè)人的PA pa能力，讓時(shí)間更長(zhǎng)，更有韻味）趕緊訓(xùn)練臀腿力量吧

下面9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組，完成動(dòng)作1(動(dòng)圖1)利用單個(gè)啞鈴做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2(動(dòng)圖2)利用兩個(gè)啞鈴做直腿硬拉12-10次為1組

圖1

圖2

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組，完成動(dòng)作3(動(dòng)圖3)利用兩個(gè)啞鈴+健身椅做羅馬尼亞分腿蹲12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4(動(dòng)圖4)利用單個(gè)啞鈴做原地跨步(跳起)12-10次(每一邊)為1組

圖3

圖4

動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組，完成動(dòng)作5(動(dòng)圖5)利用單個(gè)啞鈴?fù)瓿蓡瓮攘_馬尼亞硬拉12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6(動(dòng)圖6)利用兩個(gè)啞鈴?fù)瓿稍乜绮?2-10次(每一邊)為1組

圖5

圖6

動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組，完成動(dòng)作7(動(dòng)圖7，前部分)利用啞鈴負(fù)重完成單腿后踢12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8(動(dòng)圖7，后部分)利用啞鈴負(fù)重完成屈腿側(cè)抬12-10次(每一邊)為1組

圖7

動(dòng)作9(動(dòng)圖8)利用單個(gè)啞鈴作為負(fù)重完成臀推，使用的重量恒定，每組做12-10次

圖8

為大家推薦一組大腿臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效的幫助大家提升這兩個(gè)部位的肌肉力量，同時(shí)讓身體更加苗條，臀部更加豐滿，這組動(dòng)作男女均適合訓(xùn)練，下面7個(gè)動(dòng)作動(dòng)作，分別組成超級(jí)，每個(gè)動(dòng)作做3組(動(dòng)作1 做5組)，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒(建議)

熱身動(dòng)作，利用杠鈴桿做深蹲，做3-5組，每組做15-20次，充分的去做好正式訓(xùn)練前的熱身，當(dāng)然你也可以利用屬于自己的方式去熱身。

動(dòng)作1 利用杠鈴做深蹲(腿上綁上彈力帶)，恒定的重量完成，每組做10-8次，讓動(dòng)作緩慢并且控制的去完成

動(dòng)作一

動(dòng)作2+動(dòng)作3組成超級(jí)組(腿上綁上彈力帶) - 完成動(dòng)作2 利用小杠鈴做臀推(輕重量完成)20次后不休息利直接去做動(dòng)作3 - 用身體自重完成臀推20次為1組，讓動(dòng)作緩慢并且控制的去完成

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作4 利用啞鈴做直腿硬拉15次后不休息直接去做動(dòng)作5 利用一個(gè)啞鈴做深蹲15次為1組，讓動(dòng)作緩慢并且控制的去完成

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作6+動(dòng)作7組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作6 利用繩索+V繩做Cable Pull Through(繩索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作7 利用繩索+V繩做深蹲10次為1組

動(dòng)作六

動(dòng)作七

大家推薦一組臀部超級(jí)組訓(xùn)練動(dòng)作，可以大家有效的對(duì)臀腿部進(jìn)行力量訓(xùn)練，提高身體整理運(yùn)動(dòng)能力，下面6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息30秒(如果HOLD不住，可以休息時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn))，動(dòng)作間休息60-90秒(建議)

熱身動(dòng)作非常重要一定要做，利用身體自重結(jié)合彈力帶完成原地跨步+后踢，做3組，每組(每一邊)做10次，15秒的組間休息時(shí)間

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組，完成動(dòng)作1利用杠鈴做深蹲(雙腿固定彈力帶，蹲到最低時(shí)，蹲兩次，詳見(jiàn)動(dòng)圖)10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2利用身體自重+彈力帶做深蹲10次為1組

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作3利用固定腿舉器械來(lái)練習(xí)(側(cè)著身體從單側(cè)邊開(kāi)始練習(xí))，注意動(dòng)作的幅度(詳見(jiàn)動(dòng)態(tài)圖)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次

動(dòng)作三

動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組，完成動(dòng)作4利用史密斯機(jī)+健身椅做保加利亞分腿蹲10次(每一邊都做10次)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作5利用杠鈴片負(fù)重/啞鈴負(fù)重+健身椅做保加利亞分腿蹲10次為1組

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作6利用繩索從單側(cè)邊開(kāi)始做曲腿后踢，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次

動(dòng)作六

下面5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組次數(shù)范圍15-8次，可以完成較大重量的動(dòng)作，例如啞鈴?fù)婆e，次數(shù)可以為12-8次/10-8次，針對(duì)于三角肌分化練習(xí)的動(dòng)作，建議每一組的次數(shù)選擇15-12次/12-10次

動(dòng)作1，坐姿利用啞鈴做推舉（針對(duì)三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側(cè)邊開(kāi)始交替推舉

動(dòng)作2，坐姿利用啞鈴做側(cè)平舉（針對(duì)三角肌中束的刺激），圖3為 - 一般的啞鈴側(cè)平舉，手臂抬起可以平行與地面。圖4為 - 如果你是新人，對(duì)于三角肌中束的發(fā)力感覺(jué)不太好，你可以試試看（圖4）這樣的側(cè)平舉，也就是半程的側(cè)平舉，持續(xù)動(dòng)作，用較輕的重量慢慢的找到發(fā)力感，同樣（圖4）這樣的側(cè)平舉也可以更多的減少斜方肌參與的發(fā)力

動(dòng)作3 ，利用繩索從單側(cè)邊開(kāi)始做側(cè)平舉（針對(duì)三角肌中束的刺激），利用合適的重量完成

動(dòng)作4，身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥(niǎo)（針對(duì)三角肌后束的刺激），注意動(dòng)作的起始，動(dòng)作移動(dòng)的幅度

動(dòng)作5 ，坐姿利用固定器械做反飛鳥(niǎo)（針對(duì)三角肌后束的刺激），注意動(dòng)作的起始，動(dòng)作的移動(dòng)幅度

下面一共4個(gè)動(dòng)作組成，利用啞鈴和繩索完成動(dòng)作，更好更孤立的去刺激肱2頭肌，這些動(dòng)作不適合利用較大的重量完成，更多的去利用合適的并且可以完全控制的重量去完成，這樣才能達(dá)到讓肱2頭肌完整完全的得到收縮，刺激更徹底。

每個(gè)動(dòng)作做4組，每組次數(shù)范圍15-12次/12-10次，你也可以把部分動(dòng)作加入到肱2頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中

動(dòng)作1 手臂依靠在固定器械(手臂與地面垂直)，利用合適重量的啞鈴?fù)瓿杉须?頭肌彎舉

動(dòng)作2 身體依靠在傾斜的健身椅，利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時(shí)進(jìn)行，也可以從單側(cè)邊開(kāi)始)

動(dòng)作3坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉

動(dòng)作4坐姿利用繩索+S桿/曲桿結(jié)合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉(與動(dòng)作3使用的器械一樣，但是握法不同，手掌心不碰到S桿/曲桿，4指和手掌心下部分握住S桿/曲桿，這樣可以讓肱2頭肌發(fā)力更多更集中，使用的重量要更輕一些，相對(duì)動(dòng)作3來(lái)說(shuō))

下面5個(gè)加強(qiáng)腿部訓(xùn)練的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90-120秒

熱身激活動(dòng)作 非常重要千萬(wàn)不可忽略，減少腿部在訓(xùn)練受傷的幾率，快速激活腿部肌肉，利用彈力帶 每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做15個(gè)

動(dòng)作一 器械寬距舉腿，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做3租，每組做10-12次

動(dòng)作二 器械窄距舉腿，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做3租，每組做10-12次

動(dòng)作三 杠鈴硬拉，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做8-10次

動(dòng)作四 器械腿彎舉 ，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發(fā)力刺激

動(dòng)作五 器械腿屈伸，利用重量遞增訓(xùn)練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發(fā)力刺激

下面一共8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，分為自重練習(xí)和負(fù)重訓(xùn)練，自重是緩解背部疼痛的訓(xùn)練，負(fù)重是對(duì)于下背部的增肌訓(xùn)練，部分動(dòng)作可以選擇在家中以及健身房來(lái)完成，例如 - 動(dòng)作2，動(dòng)作3，動(dòng)作4，動(dòng)作8，可以用類似物體來(lái)取代健身椅。部分動(dòng)作只能在健身房完成，可以選擇利用固定器械用身體自重來(lái)練習(xí)下背部，也可以用杠鈴來(lái)有效的完美刺激到下背部。

每個(gè)動(dòng)作建議做3-4組，每組做15-8次(根據(jù)自重/負(fù)重來(lái)決定)，可以選出部分自重/負(fù)重的動(dòng)作加入到背部訓(xùn)練計(jì)劃中，也可以選擇4-5個(gè)自重動(dòng)作去最大化的緩解下背部酸疼。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

為大家推薦8個(gè)非常安全的超級(jí)組訓(xùn)練動(dòng)作，可以深度的幫助大家深度刺激肩部肌群，從而練出非常性感的肩部，加強(qiáng)肩部訓(xùn)練可以有效的矯正不良體型，人體最容易出現(xiàn)不良姿勢(shì)的部位就是肩部和背部，如含肩，圓肩，弓脊駝背等不良姿勢(shì)都是嚴(yán)重影響身體美感的不良姿勢(shì)，只要平時(shí)多加強(qiáng)健身鍛煉，這些不良情況都會(huì)得到很好的矯正和預(yù)防。下面8個(gè)動(dòng)作分別組成超級(jí)組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90秒，

動(dòng)作1+動(dòng)作2+動(dòng)作3組成組間無(wú)休息的超級(jí)組(重量保持不變) - 完成動(dòng)作1阿諾德推舉10次(不力歇)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2啞鈴?fù)婆e10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作3啞鈴反手推舉10次為1組

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作4+動(dòng)作5組成組間無(wú)休息的超級(jí)組(重量保持不變) - 完成動(dòng)作4坐姿利用繩索+直桿做直臂上提(針對(duì)三角肌后束)10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作5站立利用繩索+直桿做前平舉(俯身)10次為1組

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作6+動(dòng)作7組成組間無(wú)休息的超級(jí)組(重量保持不變) - 完成動(dòng)作6利用繩索+把柄做提拉10次(每邊)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作7利用繩索+把柄做側(cè)平舉10次(每邊)為1組

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作8+動(dòng)作9組成組間無(wú)休息的超級(jí)組(重量保持不變) - 完成動(dòng)作8(圖8前部分)手抓住固體從單側(cè)邊開(kāi)始做啞鈴側(cè)平舉10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作9(圖8后部分)手抓住固體從單側(cè)邊開(kāi)始用啞鈴做推舉10次為1組

動(dòng)作八/九（圖8）

為大家推薦一組高強(qiáng)度非常有效的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，可以幫助大家深度刺激腹肌每個(gè)部分，下面8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，安排在一個(gè)訓(xùn)練單獨(dú)訓(xùn)練日完成，利用單杠，瑜伽球，腹肌斜板等結(jié)合各種不同的動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化腹肌以及核心力量

每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組次數(shù)范圍15-10次/持續(xù)30-60秒(例如動(dòng)作4，動(dòng)作5)，組間較短的休息時(shí)間(可以根據(jù)自己的情況來(lái)決定)，動(dòng)作間休息時(shí)間同樣縮短吧

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

下面每個(gè)動(dòng)作做3組，組間休息60秒，動(dòng)作間休息90秒(建議)

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作1小杠鈴?fù)婆e(前+后)15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作2小杠鈴提拉12-10次為1組

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作3利用繩索做交叉平舉15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4利用繩索從單側(cè)邊開(kāi)始做側(cè)平舉12-10次為1組

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作5利用啞鈴做阿諾德推舉15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6利用啞鈴做側(cè)平舉12-10次為1組

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作7利用杠鈴片做側(cè)平舉15次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8利用杠鈴片做俯身反飛鳥(niǎo)12-10次為1組

動(dòng)作七

動(dòng)作八