卷腹的正確打開方式

先平躺在地上，膝蓋收起，大小腿與大腿和身軀同時形成90度，雙腳放在高處或者靠在墻上。將雙臂交叉放在胸前而不是抱住脖子，這樣能夠有效減少“作弊”，同時大幅度緩解脖子酸的癥狀。在抬起頭和肩膀的時候一定要專注于用腹肌發(fā)力，抬起的過程要控制速度，在動作頂端刻意停留1-2秒，然后慢慢下放回地面，重復(fù)該動作。

節(jié)奏可以按照你的目標和喜好改變，但是下放的過程一定要勻速，因為不控制速度利用重力回到起始位置就相當于動作只做了一半，收益也不會很大。

ACE的研究表明，只要能夠通過腹肌力量來做動作，那么雙手的位置和擺放姿勢不會對肌肉的激活造成任何影響。當然唯一例外的是雙手抱頭這個姿勢（就像體育課學(xué)的仰臥起坐一樣），這個姿勢不僅會導(dǎo)致頸椎受壓過大，還會減輕動作的難度，反而降低卷腹的效果。

仰臥單車卷腹

傳統(tǒng)的卷腹更多的是前后運動的動作，它對于腹直肌有很好的鍛煉效果，然而對于腹外斜肌的鍛煉效果就沒有那么好了。不過傳統(tǒng)卷腹的兄弟——單車卷腹則能夠很好的彌補這一不足。

美國運動協(xié)會認為單車卷腹是最有效的自重腹肌訓(xùn)練，因為它既能鍛煉到腹直肌，也能鍛煉到腹外斜肌，而且效果不相上下。腹外斜肌會在你想要旋轉(zhuǎn)身體的時候發(fā)力，而腹外斜肌在整個軀體進行其他運動時起到穩(wěn)定和保護的作用，因此，雖然腹外斜肌不是“六塊腹肌”的一部分，但其重要性不可小覷。

要做好單車卷腹，先從傳統(tǒng)的卷腹姿勢開始，然后抬起右肩，向左膝靠，同時伸直右腿，然后不做任何停留換邊重復(fù)該動作。和傳統(tǒng)卷腹的注意點一樣，在做單車卷腹的時候要刻意控制動作的幅度和速度，強調(diào)肌肉的收

縮，這樣才能最大化這個動作的收益。

下面給大家?guī)硪惶缀苋腻憻拡D解，身體的幾大塊肌肉群都可以練到。動作給你了，練就靠你自己了。

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側(cè)平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴?fù)婆e

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

7.拉力器前平舉

8.拉力器側(cè)平舉

9.拉力器俯身側(cè)平舉

10.拉力器立正劃船

功效：

• 改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現(xiàn)象

• 強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產(chǎn)生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸后臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

4.窄握雙杠臂屈伸

5.拉力器臂屈伸

功效：

• 塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

• 增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

4.杠鈴彎舉

5.拉力器彎舉

背部肌群

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

3.反握高位下拉

4.坐姿劃船

5. 山羊挺身

6.引體向上

7.坐姿頸后下拉

8.站姿直臂下拉

功效：

• 改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態(tài)氣質(zhì)

• 加強背部功能性訓(xùn)練，增加脊柱保護，以免產(chǎn)生腰肌勞損，頸椎疾病的產(chǎn)生

胸肌

1.坐姿臥推

2.跪姿俯臥撐

3.蝴蝶機夾胸

4.拉力器夾胸

5.啞鈴平板臥推

6.直臂夾胸器

7.史密斯臥推

8.胸肌臂屈伸

功效：

• 上體前側(cè)胸部形體塑造，

• 強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.墊上腹部訓(xùn)練

5. 懸垂舉腿

6. 仰臥起坐

7.支撐提臀抬腿

功效：

• 塑造腹部形體，減少腰圍。

• 強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練，不妨來試試，泵感十足，對于增肌的人來說4-6組，8-12次。

1、上斜啞鈴臥推

2、反握臥推（握法非常獨特，更能刺激胸部肌肉）

3、低位繩索夾胸

4、平板飛鳥和啞鈴臥推的超級組

5、雙杠臂屈伸

6、繩索下壓

分享一組既能瘦腿美腿，還能美臀翹臀的瘦身塑形動作，讓你瘦出性感大長腿，同時還能擁有極致的翹臀！

1

2

3

4

5

6

建議單邊至少完成6~8組，并以單邊能連續(xù)完成20組為目標。

下面提供一套高消耗的燃脂動作，瘦身的同時減肥腹部可惡的脂肪！

1

2

3

4

5

6

7

每個動作1分鐘，動作間休息20秒。循環(huán)3-4組。每周3-4次鍛煉。

如果你覺得自己的“后視圖”不美，下面9個正確臀部訓(xùn)練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是大部分人通過練習(xí)都能讓臀部更有型，穿牛仔褲時顯得更漂亮。這套鍛煉動作男女都適合，鍛煉時每個10次-25次 一個動作2-3組。循環(huán)漸進的練習(xí)不要猛練或者兩天打魚三天曬網(wǎng)那樣練 。

對于 X 型腿的矯正，主要從骨盆和足底介入，從而對膝部進行調(diào)整：

1、改變行走時足底習(xí)慣性受力方式；

改變行走時足底習(xí)慣性受力方式，糾正身體力線

2、放松髖部緊張肌群，拉伸放松股四頭肌、髂腰肌、股后肌群；

以股四頭肌拉伸為例，放松髖部的緊張肌肉群

3、加強骨盆穩(wěn)定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，內(nèi)收??；

以臀中肌力量練習(xí)為例，加強骨盆穩(wěn)定肌群的力量，注意此動作用臀部發(fā)力將膝蓋打開到最大，兩腳并攏

4、調(diào)整髖與骨盆處于正確位置，并加強髖-骨盆的運動控制能力。

骨盆后傾練習(xí)，加強髖-骨盆的運動控制能力

（本文章僅針對骨盆前傾，髖內(nèi)旋相關(guān)的 X 型腿提供改善方法）

而對于 O 型腿的矯正，與 X 型腿的改善方法類似，也是通過對骨盆和足底的調(diào)整來改善膝部：

1、改變行走時足底習(xí)慣性受力方式；

動作同 X 型腿的練習(xí)方式。

2、放松髖部緊張肌群，拉伸放松內(nèi)收肌群、股后肌群、臀肌等；

以股后肌群拉伸方式為例，放松髖部緊張肌群，注意此動作腹部收緊，腰背部保持平直，拉伸感不夠強烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法

3、加強骨盆穩(wěn)定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，內(nèi)收肌；

以內(nèi)收肌力量練習(xí)動作為例，加強骨盆穩(wěn)定

4、調(diào)整髖與骨盆于正確位置，并加強髖-骨盆的運動控制能力。

骨盆前傾——貓式運動，注意更多的骨盆處發(fā)力

今天推薦這兩個動作就是非常簡單經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動作，健身者可以將這2個動作加入到自己的訓(xùn)練計劃當中，為臀腿訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

動作詳解

動圖1 - 動作對比，演示了兩種不同的姿勢去完成后踢/后抬腿，都可以練習(xí)到臀部，左邊的動作姿勢會讓臀部發(fā)力最大化，而右邊的動作姿勢下背部會參與部分發(fā)力，并不是說這個動作是錯的，而是如果更針對于臀部的強化練習(xí)，優(yōu)先選擇左邊的動作姿勢，可以幫助你更好的練習(xí)到臀部，如果想強化下背部選著右邊動作（建議訓(xùn)練時兩個都做）。

動圖2 - 3，這樣的動作姿勢下背部會參與部分發(fā)力，同樣也可以刺激到臀部。

動圖4 - 5，利用繩索做后踢/后抬腿來練習(xí)，最大化的刺激到臀部。

下面小編為大家推薦一組非常高效的腿部增強訓(xùn)練動作，一共4個訓(xùn)練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

動作1，利用適合自己重量的小杠鈴做深蹲側(cè)步走，每組做15次

動作2，器械腿屈伸，（1.）屈伸到頂部時停頓2-3秒做2組。（2.）從半程位置開始屈伸，做半程腿屈伸，每次到中間半程處再停頓2-3秒，做2組，每組做12-10次

動作3，健身椅+史密斯機做保加利亞單腿蹲，這個動作力量重量遞增方式訓(xùn)練，每組做12-8次

動作4，器械腿彎舉，，在每一組中，做3次從中間位置半程處彎舉，之后做3次全程彎舉(到頂峰處停頓2-3秒)，交替進行，總共做15-12次

下面一共8個手腕康復(fù)訓(xùn)練動作每個動作做2-3組，前面4個動作，每組做20-30秒，后面4個動作，每組做25-20次。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八