你需要的是一場訓(xùn)練

沒有一個健身的小伙伴希望手臂一直都是那么小，假如你一直在追求發(fā)達(dá)且肌峰飽滿的手臂，但發(fā)現(xiàn)進(jìn)步很慢，你一定會抱怨自己的基因。這時候與其抱怨自己的基因，為什么不去反思一下自己的訓(xùn)練？

事實上，除非你采取更具戰(zhàn)略性的方法來訓(xùn)練，否則你永遠(yuǎn)也達(dá)不到上臂生長的極限。停止以同樣的方式一遍又一遍地訓(xùn)練。

你不如使用一些技巧來完善你的訓(xùn)練，這樣手臂的肌峰、形狀和厚度都會改善。

高并一定就是更加明顯的效果

找準(zhǔn)節(jié)拍，保證你能準(zhǔn)確充分地刺激到二頭肌。如果你不能標(biāo)準(zhǔn)地練彎舉，其它的所有努力都是白費。

大多數(shù)人在頂峰時就會犯一個錯誤。似乎將器械舉得越高，二頭受到的刺激就越多。但是，當(dāng)你舉得越高，手肘就越靠前，遠(yuǎn)離你的身體兩側(cè)。這樣的話，你就把一個單關(guān)節(jié)彎舉變成了多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，而且還會帶到你的三角肌前束。

假如在這個動作中，你的手和手肘出于同一直線，那么二頭的張力非常微弱。不要擔(dān)心杠鈴被舉起的高度。將手肘鎖定在身體兩側(cè)。在頂峰時注意收縮二頭肌。這樣的話，二頭肌會有持續(xù)的張力。

彎曲你的手肘，而不是你的背部

第二種錯誤會發(fā)生在動作的最后，在底端時不能充分地伸展手臂。依靠下背部的伸展和彎曲來降低杠鈴可以充分地刺激到下背部。但是對于二頭肌呢？在下降杠鈴時不能鎖定你的手臂。

事實上，如果僅高于手肘的二頭肌肉缺乏發(fā)展，那可能是因為手臂沒有得到充分的伸展。在動作開始時，手臂略微的彎曲以給肌肉施加持續(xù)的壓力。如果手臂筆直地下降，二頭其實并沒有參與訓(xùn)練。

完全伸展手臂也會給肘部增加額外的壓力，特別是當(dāng)你的手臂放在墊板上時，就像斜托彎舉一樣。

注重細(xì)節(jié)

通過調(diào)整手臂的姿勢、握距和角度，你可以將彎舉的目標(biāo)肌肉從長頭改為短頭，甚至是肱?。ㄎ挥诙^下方的肌肉）。

既然肱肌是肉眼不能看見的，為什么我們要訓(xùn)練它呢？

你可以把它看成一個內(nèi)管：肱肌的泵感越強(qiáng)烈，上臂就越厚。你只需要使用一個有別于傳統(tǒng)的彎舉動作的方法來練。肱肌生長的關(guān)鍵在于用中立式握法，同樣能夠刺激到二頭肌長頭。

像斜托彎舉這種彎舉動作會減少作用于長頭上的張力，主要刺激短頭。上斜彎舉則可以充分地伸展長頭。在舉起重量時，向后拉手肘。

普遍來說，較窄的握距可以更加有效地刺激長頭，而寬握距則更加注重短頭。你不妨試試兩組與肩同寬的握距、兩組寬握距的彎舉，最后來2組窄距的彎舉。

在常規(guī)訓(xùn)練中加入繩索彎舉。因為繩索的軌跡是從側(cè)面開始，而非直上直下。這樣你就可以在訓(xùn)練中獲得多種肌肉刺激，從單一的訓(xùn)練中獲得多倍的收獲。通過調(diào)整滑輪的高度，或者是面朝繩索架還是遠(yuǎn)離伸縮架，都能夠從不同角度來刺激二頭。

以大重量開始訓(xùn)練

另一個常見的錯誤就是以不當(dāng)?shù)闹亓縼砭毝^。因為所有的二頭動作都是單關(guān)節(jié)動作，所以你大概會認(rèn)為哪個先做并不重要。錯了！第一個動作應(yīng)該選擇可以以極限重量來練且能夠保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

假如你以斜托彎舉或者集中彎舉開始訓(xùn)練，兩個動作都需要穩(wěn)定上手臂以更加有效地孤立肌肉，你需要重新規(guī)劃你的訓(xùn)練。大重量杠鈴或者啞鈴彎舉才是最佳的開始動作。

不要再按照常規(guī)訓(xùn)練來練了

下列的訓(xùn)練會比常規(guī)訓(xùn)練的效果更加棒。你可以把這些技巧加入二頭訓(xùn)練中，以更加有效地轟炸整個二頭肌。

1.頂峰收縮訓(xùn)練：在頂峰位置保持一秒，并且盡你所能地去擠壓二頭肌。這種額外的張力帶來的效果非常棒。另外，擠壓會強(qiáng)迫動作停止，專注于頂峰而非馬上降低器械。

2.半程訓(xùn)練：半程訓(xùn)練可以有效地突破粘滯點。半程訓(xùn)練的重心在于有利于你的運動范圍內(nèi)。你可以用坐姿杠鈴彎舉或者通過力量架輔助來練。

3.獲得兩次鍛煉：以手臂充分伸展的姿勢來開始訓(xùn)練，然后將器械舉到手臂充分收縮。然后降到一半，再舉起來，然后降到初始位置。所以每次動作中都有兩次充分的收縮。

4.彈力帶輔助：在傳統(tǒng)的啞鈴和杠鈴二頭動作中，負(fù)重是恒定的。但是假如用了彈力帶來練，隨著彈力帶的伸展，難度會越來越大。這種方法稱為可變阻力。在頂端時，你所承受的重量更加大，充分轟炸你的二頭。

5.提高緊繃狀態(tài)下的時間：在離心收縮時降低速度。當(dāng)然，你的搭檔可以幫助你在上升時承擔(dān)一定的重量，然后再花4-5秒降低器械，增加肌肉處于張力的時間以拉長肌肉。

同樣的，在向心部分同樣可以用到該方法。在下降杠鈴時，搭檔搭把手，然后爆發(fā)性地起來或者速度更加慢。將兩種動作同血流量限制和密集組結(jié)合起來可以給手臂肌肉帶來前所未有的沖擊。

研究表明提高肌肉處于這和緊繃狀態(tài)下的時間可以帶來更多的肌肉和力量增長。這和蛋白質(zhì)合成和合成激素反應(yīng)迅速上升有關(guān)。

雖然基因是天生的，沒有人說過一輩子都這樣，行動會比很多先天的條件更重要，即使是世界冠軍，他也有自己的缺點，要保持冠軍寶座，也必須要克服，更何況是你。

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