我們知道，就目前來說原發(fā)性高血壓是不能治愈的，但長期高血壓未得到有效控制會大大增加患有腦卒中、心臟病、腎臟病等并發(fā)癥的概率。而適量運動、控制體重以及健康的飲食是預防和控制高血壓的重要途徑。

有研究表明：如果已經(jīng)開始進行高血壓治療，那么運動鍛煉也可提高藥物療效。當然，開始健身計劃前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生的建議，有些患者并不適合運動，運動量也各有不同。

1、多少血壓的人可以運動

運動中的收縮壓隨運動強度的增加而升高，中等強度運動時，收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30-50mmHg，舒張壓會稍微變化。所以安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運動。

2、選擇適宜的運動

高血壓適宜的運動的方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。要找到自己感興趣的鍛煉項目，并且能堅持下來每天運動30分鐘。

快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太極拳、乒乓球、做日常家務(wù)、步行逛商場等，這些活動都有益于控制血壓，保持心臟健康。

3、開始運動時應(yīng)放慢腳步

如果有一段時間沒有進行過任何運動，那就慢慢開始吧，太著急進入中強度以上的運動會讓自己受傷?？梢赃x擇一些輕的運動比如散步或使用跑步機，每天堅持10-15分鐘。

當你變得更強壯時，可增加鍛煉時間和強度，直至達到每天30分鐘的目標。避免突然進行劇烈運動，或想在幾天內(nèi)突飛猛進，這可能使血壓波動較大，對身體不利。

4、堅持安全有效的運動強度

研究證明：運動強度中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。評價中等強度運動的方法如下：

1、主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；

2、客觀表現(xiàn)：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；

3、步行速度：每分鐘120步左右；

4、運動中的心率＝170－年齡；

5、在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復到正?；蚪咏?，否則應(yīng)考慮運動強度過大。

5、改造一個自己的家庭健身房

如果想鍛煉，但沒有時間或沒有條件去健身房，那就在家弄個健身房吧。買個健身毯、一些負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在儲物柜里，每天使用這些器材在家鍛煉就可以了。

6、力量練習防跌倒、控血糖

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習時應(yīng)選擇中低強度，每組力量練習以重復10～15次為宜，練習時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

力量練習可以增加肌肉量、增強肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建議高血壓病人每周進行2～3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

7、正確的運動時間

適當增加生活中的體力活動有助于血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務(wù)、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步。

運動的適宜時間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

8、讓鍛煉變得方便

高血壓已經(jīng)越來越年輕化，很大一部分高血壓患者還在進行著繁忙的工作，并且需要照顧家庭，所以，在工作之余，甚至是在午休時，都可以進行鍛煉。

如果出不了家門，可考慮使用固定式單車或跑步機，這樣在晚上看新聞或?qū)殞毿∷瘯r都可以鍛煉。

9、熱身及放松運動

美國心臟協(xié)會稱，對于高血壓患者，運動前熱身及運動后放松很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機上走10分鐘就是運動前熱身及運動后放松的好辦法。切記，運動時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

高血壓管家_自述

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