您需要知道的：

1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度，但對大多數(shù)的人來說，這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。

2. 在深蹲的動作中，整個下肢，包括大腿、小腿及腳掌應(yīng)保持在一直線上以最佳化加重的潛力。

3. 深蹲涉及到杠鈴以直線的路徑中移動，試圖故意地外旋髖關(guān)節(jié)，以在運動期間產(chǎn)生轉(zhuǎn)矩，這其實是復(fù)雜了上升的動作，而且浪費能量。

4. 深蹲時，腳掌向外轉(zhuǎn)的角度是根據(jù)每個人的站姿寬度、髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及動作變化而定。（延伸閱讀：為什么不是每個人都需要完美姿勢）

5. 絕大多數(shù)的專業(yè)的深蹲者，包括健力運動員及舉重運動員，在深蹲時，腳掌都有一定程度的外轉(zhuǎn)。為什么您不應(yīng)該這樣做呢？

腳掌朝前 vs 腳掌向外，有什么區(qū)別

腳掌朝前的方式來進(jìn)行深蹲，這需要更多的活動度。這就是為什么許多教練或是物理治療師會建議用這種方式來進(jìn)行深蹲。（延伸閱讀：深蹲大辯論：腳尖朝前？還是向外轉(zhuǎn)？）事實上，要能夠腳掌朝前下進(jìn)行完整的深蹲，有一個主要但經(jīng)常被忽視的活動度條件就是足夠的脛骨內(nèi)旋能力。

不管是什么深蹲變化，髖關(guān)節(jié)應(yīng)該有某種程度的外展。如果膝蓋的軌跡與髖關(guān)節(jié)是一致的，為了保持向前的腳掌位置，脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)是必要的。然而，如果，腳掌向外轉(zhuǎn)與膝蓋成一直線時，將不需要大幅度的脛骨內(nèi)旋角度。整個下肢將在一條直線上。而這為什么這么重要？

增加活動度 vs 最佳化加重能力

雖然腳掌向前的深蹲方式需要額外的活動度，但其代價是減少加重的能力。為了有效地深蹲，腳掌應(yīng)該與外展的髖關(guān)節(jié)/股骨保持一直線，這是力學(xué)最有效的位置。在負(fù)重下，膝蓋本質(zhì)上是充當(dāng)為一個'鉸鏈'，而不是'扭轉(zhuǎn)'。深蹲時，髖關(guān)節(jié)在某種程度的外展/外旋下，不僅增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍，也使得髖內(nèi)收肌群處于一個更佳的力學(xué)位置來幫助髖伸能力。更多的肌肉參與髖伸，這意味著更重的深蹲。

腳趾朝前式的深蹲促進(jìn)不佳的膝蓋及髖關(guān)節(jié)位置

在深蹲中，整個下肢視為一個動力鏈。為了保持腳掌朝前同時外展髖關(guān)節(jié)，這就必須要內(nèi)旋（向內(nèi)扭轉(zhuǎn)）脛骨。若脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，特別是在負(fù)重下，這將會在整個下肢產(chǎn)生漣漪效應(yīng)，使得髖關(guān)節(jié)及膝蓋難以保持在正確的位置上。

膝蓋外翻（valgus）也促使髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這可能導(dǎo)致下蹲時產(chǎn)生可怕的”髖關(guān)節(jié)夾擊'感。這不僅讓您蹲個像遜咖一樣，也傾向于傷害自己。以腳掌向外轉(zhuǎn)的方式來設(shè)定好你的基座，以鼓勵正確的膝蓋及臀部位置。

“螺旋般用力的腳掌'及'膝蓋往外'提示的問題

（The Problem With the “Screw the Feet” and the “Knees Out” Cues）

腳掌朝前的支持者說，這樣的位置允許你以髖外旋肌群來產(chǎn)生轉(zhuǎn)矩，以防止下蹲時足弓塌陷。此外，主動的'把您的腳掌螺旋至地面'并且'膝蓋往外推'，可以確保最好的足弓控制及膝蓋位置。但是，教練應(yīng)該謹(jǐn)慎使用這些提示才行。

在負(fù)重下，有一件事要考慮。對于沒有膝蓋外翻（膝蓋過度內(nèi)夾）的人來說，為什么我們要給這些不必要（不需要）的動作提示呢？這樣做只會復(fù)雜化動作，導(dǎo)致一個糟糕的表現(xiàn)。這些提示只給那些深蹲會膝蓋過度內(nèi)夾的人。而迫使膝蓋外推、腳掌像螺絲般往地面旋，這使得腳掌過度外旋（ foot supination）并且在膝蓋上產(chǎn)生壓力。

過度的螺旋您的髖關(guān)節(jié)并且膝蓋向外會促使腳掌外旋。

”你不會像鴨子一樣走路”

（No you won’t walk with “duck feet.”）

腳掌向外的方式進(jìn)行深蹲的人恐懼最終會導(dǎo)致”像鴨子一樣走路（外八走路）”。然而，以外八（腳掌朝外）的方式站立及走路通常是因為骨骼結(jié)構(gòu)的結(jié)果，而不是因為經(jīng)常外八在進(jìn)行深蹲而所帶來的肌肉適應(yīng)結(jié)果。談到這里，我們應(yīng)該注意，可能會有小部份的人，腳掌朝前的方式進(jìn)行深蹲會感到更為舒服，但我向你保證，這不是常態(tài)。

”腳掌應(yīng)該外轉(zhuǎn)幾度呢？”

（How Much Should I Turn My Feet Out?）

腳掌外向轉(zhuǎn)幾度跟髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、站姿寬度及深蹲動作類型有關(guān)，通常會有 15 ~ 40 度的角度。對于較窄步伐及前蹲舉/高杠深蹲類型動作，由于較少的髖外展與較為直立的軀干角度，所以腳掌外轉(zhuǎn)的角度將會減少。對于較寬的步伐及低杠深蹲類型動作，腳掌外轉(zhuǎn)的角度將會更多，以確保更大的股骨外展，讓大腿平行地面。

大多數(shù)的專業(yè)深蹲者都有一些腳掌外轉(zhuǎn)

Bret Contreras 在'The Keys to Stronger Squats“分析41位世界中深蹲最強(qiáng)壯的人，關(guān)于腳掌外轉(zhuǎn)的部份，他指出：“這些人沒有人是以腳趾朝前的方式來進(jìn)行深蹲，隨著站姿愈寬，髖外旋及腳掌外旋會增加?！比绻?1位世界蹲最重的人都至少有一定程度的腳趾朝外，為什么我們?nèi)匀灰ㄗh腳趾要朝前呢？

上述節(jié)取至：Turn Your Feet OUT For a Bigger Squat

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有人會覺得這是篇針對 Kelly Starrett ‘打臉文’，但山姆覺得這沒什么打臉不打臉的，這樣‘討論’其實才有趣，而也因為每個人觀點不同，自然會引出不同的訓(xùn)練理論及方法，就像研究背部疼痛的首席專家 Stuart McGill 也會針對 FMS 創(chuàng)辦人之一 Gray Cook 所提出的觀點做討論，這樣的火花下，就有機(jī)會創(chuàng)造出更好內(nèi)容。

不過，有一種常見討論其實滿值得拿出來‘討論’的，為了‘說服’自己說的是對的，會透過‘大多數(shù)人都這樣做…’、‘強(qiáng)壯的人都這樣做…’、‘誰也這樣做…’來提出自己的論述。有一句話‘If you don’t understand it, you can’t see it.（不了解就看不到關(guān)鍵所在）’，若我們不了解背后的理論，就看不到關(guān)鍵之處。若什么都不了解，就只依賴多數(shù)人或強(qiáng)壯的人說了什么，這樣的論證并不扎實。